Alongamento do joelho ao peito
Este exercício alonga os músculos da região lombar e dos quadris. Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Traga a perna direita em direção ao peito. Coloque as mãos atrás da coxa e puxe a perna para mais perto do peito; mantenha essa posição por 10 segundos. Repita três a cinco vezes em cada perna. Como alternativa, puxe as duas pernas para cima ao mesmo tempo.
Rotações de tronco
Exercite a região lombar e os quadris com rotação do tronco. Deite-se de costas com as pernas dobradas nos joelhos - com os joelhos tocando e os pés apoiados no chão - com os pés tocando. Contraia os músculos abdominais e, lentamente, leve os joelhos para a direita, na medida do possível. Mantenha essa posição por três a cinco segundos. Traga lentamente as pernas para o lado esquerdo e segure por três a cinco segundos.
Faça de cinco a 10 repetições de cada lado. Lembre-se de manter as pernas juntas enquanto as move de um lado para o outro e mantenha os pés no chão. Suas costas devem permanecer relativamente imóveis durante este exercício, pois o movimento de torção vem principalmente dos quadris.
Extensão traseira propensa
Extensões de costas propensas são usadas para aumentar a flexibilidade da região lombar. Deite-se de bruços. Com os cotovelos no chão, levante a parte superior do corpo. Coloque as mãos no chão e levante todo o abdome do chão enquanto endireita os braços. Nesta posição, arqueie levemente a coluna para trás, esticando a região lombar. Segure por 30 segundos e repita três vezes.
Alongamento dos isquiotibiais
Os músculos dos isquiotibiais, localizados na parte de trás das coxas, puxam a parte inferior das costas quando estão tensos ou inflexíveis. Essa ação de puxar pode causar espasmos nos músculos das costas. Alongamentos dos isquiotibiais podem reduzir a tensão na região lombar e evitar espasmos.
Para fazer este exercício, sente-se no chão e estenda a perna direita na frente do corpo. Dobre a perna esquerda para que a parte inferior do pé toque a coxa direita. Estique os braços e incline-se para a frente em direção à perna direita o máximo possível. Mantenha essa posição por 15 segundos. Faça três repetições em cada perna.
