Perder 20 quilos em 60 dias é um objetivo nobre! Afinal, você terá que perder um pouco mais de dois quilos por semana para que isso aconteça. Para perder um quilo por semana, você precisa eliminar 3.500 calorias, seja comendo menos ou se exercitando mais. Então, para perder dois quilos por semana, você precisará de um déficit de 7.000 calorias. Isso pode não ser viável, dada sua dieta atual e rotina de exercícios, mas se você comer alimentos saudáveis, se exercitar regularmente e se cuidar, seu corpo começará a perder peso extra. Aqui estão oito etapas simples para ajudar você a começar.
Perder 20 quilos em 60 dias é um objetivo nobre! Afinal, você terá que perder um pouco mais de dois quilos por semana para que isso aconteça. Para perder um quilo por semana, você precisa eliminar 3.500 calorias, seja comendo menos ou se exercitando mais. Então, para perder dois quilos por semana, você precisará de um déficit de 7.000 calorias. Isso pode não ser viável, dada sua dieta atual e rotina de exercícios, mas se você comer alimentos saudáveis, se exercitar regularmente e se cuidar, seu corpo começará a perder peso extra. Aqui estão oito etapas simples para ajudar você a começar.
1. Acompanhe o que você come
Adquira o hábito de registrar os alimentos que você come e quantas calorias você consumiu após cada refeição e lanche. Comece a consumir a quantidade certa de calorias para a sua altura e peso perder peso. Se você não tem certeza de quantas calorias deve comer por dia, tente um aplicativo de rastreamento como o MyPlate do LIVESTRONG.COM, que ajuda a determinar suas necessidades calóricas para o dia, considerando o peso que você deseja perder. Depois, você também pode inserir tudo o que come todos os dias para descobrir se está comendo demais ou não o suficiente.
Adquira o hábito de registrar os alimentos que você come e quantas calorias você consumiu após cada refeição e lanche. Comece a consumir a quantidade certa de calorias para a sua altura e peso perder peso. Se você não tem certeza de quantas calorias deve comer por dia, tente um aplicativo de rastreamento como o MyPlate do LIVESTRONG.COM, que ajuda a determinar suas necessidades calóricas para o dia, considerando o peso que você deseja perder. Depois, você também pode inserir tudo o que come todos os dias para descobrir se está comendo demais ou não o suficiente.
2. Encha com alimentos integrais
3. Comece com uma salada
Antes de cavar uma tigela grande de macarrão ou nosh naquele bife grande e suculento, faça uma pequena salada com uma variedade de vegetais coloridos. Ou, se você não estiver sentindo a salada, experimente uma sopa leve à base de caldo, como uma sopa de legumes e lentilha. Dessa forma, você comerá menos da sua entrada, porque já está parcialmente cheio de alimentos saudáveis.
Crédito: Preto_perola / iStock / Getty ImagesAntes de cavar uma tigela grande de macarrão ou nosh naquele bife grande e suculento, faça uma pequena salada com uma variedade de vegetais coloridos. Ou, se você não estiver sentindo a salada, experimente uma sopa leve à base de caldo, como uma sopa de legumes e lentilha. Dessa forma, você comerá menos da sua entrada, porque já está parcialmente cheio de alimentos saudáveis.
4. Tire um tempo para comer
Não importa o quão ocupado ou com fome você esteja, não corra pelas refeições. Em vez disso, reserve um tempo para apreciar sua comida, mastigando cada mordida completamente. E assim que terminar sua primeira ajuda, pule segundos, a menos que tenham passado pelo menos 20 minutos e você ainda esteja com muita fome. Demora cerca de 20 minutos para você se sentir satisfeito depois de comer, então aproveite a comida e espere para obter mais.
Não importa o quão ocupado ou com fome você esteja, não corra pelas refeições. Em vez disso, reserve um tempo para apreciar sua comida, mastigando cada mordida completamente. E assim que terminar sua primeira ajuda, pule segundos, a menos que tenham passado pelo menos 20 minutos e você ainda esteja com muita fome. Demora cerca de 20 minutos para você se sentir satisfeito depois de comer, então aproveite a comida e espere para obter mais.
5. Evite bebidas com altas calorias
Uma das maneiras mais fáceis de reduzir as calorias da sua dieta é interromper ou reduzir o consumo de bebidas altamente calóricas, como refrigerantes, sucos e álcool. As calorias que você consome desses tipos de bebidas são calorias vazias nutricionalmente, e o consumo de álcool geralmente o leva a comer mais alimentos pouco saudáveis do que você faria se não estivesse bebendo (sim, petiscos bêbados são uma coisa).
Crédito: GeorgeRudy / iStock / Getty ImagesUma das maneiras mais fáceis de reduzir as calorias da sua dieta é interromper ou reduzir o consumo de bebidas altamente calóricas, como refrigerantes, sucos e álcool. As calorias que você consome desses tipos de bebidas são calorias vazias nutricionalmente, e o consumo de álcool geralmente o leva a comer mais alimentos pouco saudáveis do que você faria se não estivesse bebendo (sim, petiscos bêbados são uma coisa).
6. Mantenha-se ativo
Mexa-se todos os dias. Você deve se exercitar quase todos os dias da semana, se quiser perder 20 quilos em 60 dias. Compre um pedômetro e tente andar 10.000 passos por dia. Isso significa que você precisa caminhar cerca de 4 1/2 a 5 milhas por dia. Além disso, convém fazer pelo menos 30 minutos de exercício diariamente para manter o relógio de calorias funcionando.
Crédito: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesMexa-se todos os dias. Você deve se exercitar quase todos os dias da semana, se quiser perder 20 quilos em 60 dias. Compre um pedômetro e tente andar 10.000 passos por dia. Isso significa que você precisa caminhar cerca de 4 1/2 a 5 milhas por dia. Além disso, convém fazer pelo menos 30 minutos de exercício diariamente para manter o relógio de calorias funcionando.
7. Inicie o levantamento de peso
Além do seu objetivo de 10.000 etapas, adicione o levantamento de peso à sua rotina de exercícios dois a três dias por semana. Quando você levanta pesos, seu corpo continua a queimar horas de gordura depois que você parou para alimentar sua recuperação muscular. Você pode obter pesos de mão e acompanhar um DVD de exercícios, encontrar exercícios na web ou levantar na academia. Sua melhor aposta são exercícios de corpo inteiro, como burpees e agachamento e exercícios prensados ou compostos, como estocada com cachos de bíceps ou supino de ponte de glúteos.
Crédito: nd3000 / iStock / Getty ImagesAlém do seu objetivo de 10.000 etapas, adicione o levantamento de peso à sua rotina de exercícios dois a três dias por semana. Quando você levanta pesos, seu corpo continua a queimar horas de gordura depois que você parou para alimentar sua recuperação muscular. Você pode obter pesos de mão e acompanhar um DVD de exercícios, encontrar exercícios na web ou levantar na academia. Sua melhor aposta são exercícios de corpo inteiro, como burpees e agachamento e exercícios prensados ou compostos, como estocada com cachos de bíceps ou supino de ponte de glúteos.
8. Aumente seu cardio
Depois de algumas semanas em sua nova rotina, você pode começar a platô ou sentir seus exercícios ficando mais fáceis. Quando isso acontecer, é hora de passar para o próximo nível. Comece a correr ou correr em vez de caminhar. É uma das maneiras mais acessíveis de queimar calorias e elevar sua frequência cardíaca. Se você odeia correr, substitua-o por uma atividade cardio que aumentará sua frequência cardíaca. Ou se você está procurando ainda mais, tente um treino HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade).
Crédito: lzf / iStock / Getty ImagesDepois de algumas semanas em sua nova rotina, você poderá começar a platô ou sentir que seus exercícios estão ficando mais fáceis. Quando isso acontecer, é hora de passar para o próximo nível. Comece a correr ou correr em vez de caminhar. É uma das maneiras mais acessíveis de queimar calorias e elevar sua frequência cardíaca. Se você odeia correr, substitua-o por uma atividade cardio que aumentará sua frequência cardíaca. Ou se você está procurando ainda mais, tente um treino HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade).
O que você acha?
Você está tentando perder peso? Qual é a sua estratégia no momento? Como é sua dieta? Como você está se adaptando a atividades físicas e exercícios? Você está seguindo algum dos conselhos desta lista? Você acha que incorporará alguma dessas dicas no seu plano daqui para frente? Compartilhe suas histórias, sugestões e perguntas nos comentários abaixo!
Crédito: udra / iStock / Getty ImagesVocê está tentando perder peso? Qual é a sua estratégia no momento? Como é sua dieta? Como você está se adaptando a atividades físicas e exercícios? Você está seguindo algum dos conselhos desta lista? Você acha que incorporará alguma dessas dicas no seu plano daqui para frente? Compartilhe suas histórias, sugestões e perguntas nos comentários abaixo!
