Quando você faz um treino básico na academia, seus músculos abdominais e glúteos costumam receber mais atenção. No entanto, os músculos paraespinhais também merecem um pouco de amor enquanto você trabalha. Fortalecer esse grupo muscular, que protege e move a coluna, é uma parte importante de qualquer rotina de exercícios.
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Exercícios que enfatizam a extensão da coluna vertebral podem direcionar e fortalecer os músculos paraespinhais que correm ao longo de cada lado das vértebras, do pescoço à região lombar. Esses movimentos também aumentam a força e o condicionamento geral.
Quais são os músculos paraespinhais?
As paraespinhais são um grupo de músculos que revestem cada lado dos ossos das vértebras da coluna vertebral. Embora estejam comumente associados à região lombar, esses músculos realmente percorrem toda a coluna vertebral - desde o pescoço ( coluna cervical ) até o meio das costas ( coluna torácica ) e até a coluna inferior ( lombar ). Os músculos individuais desse grupo incluem os multifidi, os iliocostal, os longissimus, os spinalis e os erector spinae .
Embora muitos desses músculos individuais sejam muito pequenos, eles trabalham juntos como um grupo para proporcionar estabilidade à coluna e mover as várias seções das costas. Esses músculos ajudam a qualquer momento em que você se ergue e estica a coluna.
Além disso, eles ajudam a dobrar ou inclinar-se para o lado esquerdo ou direito e para girar ou girar a coluna quando você torce o corpo para olhar para trás. Os paraespinhais também trabalham juntos para limitar o movimento excessivo da coluna e evitar lesões na medula espinhal e nas vértebras.
Por que os paraspinais são importantes?
Além dos importantes papéis desempenhados pelos músculos paraespinhais já mencionados, o fortalecimento dessas estruturas pode levar a muitos outros benefícios importantes para indivíduos com condições médicas específicas, como osteoporose e baixa densidade óssea.
Uma revisão sistemática publicada na edição de abril de 2016 da Healthcare constatou que indivíduos com dor lombar crônica que incorporaram o fortalecimento extensor das costas (paraespinhal) em suas rotinas diárias (juntamente com exercícios aeróbicos e de flexibilidade) tiveram um impacto positivo em seus níveis gerais de dor bem como em sua capacidade de retornar às tarefas do dia-a-dia.
Para acrescentar a isso, uma meta-análise de dezembro de 2018 da BioMed Research International descobriu que o fortalecimento paraespinhal também pode beneficiar pessoas com baixa densidade óssea. Em vários estudos, pessoas com osteopenia ou osteoporose que incorporaram exercícios de fortalecimento baseados em extensão em sua rotina de condicionamento físico obtiveram ganhos em sua força óssea geral.
Tente os exercícios nas costas listados para ajudá-lo a atingir esses importantes músculos da coluna vertebral e proteger sua coluna de questões como dores nas costas e diminuição da força espinhal.
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Antes de iniciar uma rotina de fortalecimento paraespinhal, não deixe de conversar com seu médico se você tiver alguma condição de saúde relacionada às costas para determinar se esse tipo de exercício é adequado ou não.
Faça uma ponte
Embora a ponte do quadril seja tipicamente considerada um exercício de fortalecimento das nádegas, a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos descobriu que esse exercício também é uma maneira eficaz de atingir os músculos eretores da coluna vertebral que revestem as vértebras.
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Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
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Comece apertando seus músculos abdominais —
mas não prenda a respiração enquanto faz isso.
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Mantendo o aperto, levante as nádegas do chão e no ar.
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Quando não conseguir levantar mais, mantenha a posição por 15 segundos antes de voltar ao chão.
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Complete cinco repetições da ponte do quadril e tente fazer esse exercício uma vez por dia.
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Ao levantar a bunda do chão, mantenha a pressão do corpo centrada no meio das omoplatas. Tente não forçar os músculos do pescoço ou encolher os ombros na direção dos ouvidos ao fazer isso.
Fly Like Superman
Embora esse exercício pareça muito heróico, o super - homem é na verdade outra maneira fácil de ativar suas paraespinhais, segundo a Universidade de Princeton.
- Deite-se de bruços, com os braços estendidos sobre a cabeça e os joelhos retos. Você pode colocar uma toalha enrolada embaixo da testa para tornar essa posição mais confortável.
- Sem levantar a cabeça do chão, levante o braço esquerdo e a perna direita no ar ao mesmo tempo. Certifique-se de manter os quadris em contato com o chão o tempo todo.
- Segure o braço e a perna por três a cinco segundos antes de abaixá-los e repetir os elevadores com o braço e a perna opostos. Repita o super-homem 10 a 20 vezes por lado a cada dia
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Se o exercício se tornar fácil demais, um pequeno peso de 1 a 2 libras do manguito pode ser colocado em cada um dos braços e pernas para aumentar a intensidade.
Experimente a extensão propensa
O Conselho Americano de Exercício (ACE) recomenda o exercício de extensão propenso como um método eficaz de direcionar os músculos posteriores ou paraespinhais que ajudam a estender e proteger sua coluna.
- Enquanto está deitado de bruços, coloque os braços sobre a cabeça com as palmas das mãos voltadas para dentro, uma em direção à outra. Comece contraindo os músculos do estômago.
- Sem mover a cintura ou as pernas, levante os braços, pescoço e peito do chão em um movimento suave. Certifique-se de não estender demais a coluna e pare se sentir alguma dor.
- Depois de manter essa posição por um segundo ou dois, desça de volta ao chão. Repita três séries de 10 a 15 repetições do exercício por dia
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Se as extensões propensas ficarem mais fáceis, você pode tentar manter a posição por 15 a 30 segundos antes de baixar, desde que seja capaz de manter a forma adequada ao fazer isso.
Pegue uma bola suíça
Uma simples bola suíça, ou bola de estabilidade, que é facilmente encontrada na maioria das academias ou academias de ginástica, pode proporcionar um grande desafio aos músculos extensores das costas. De acordo com a Fundação Nacional de Osteoporose, este exercício paraespinhal desafia os pequenos músculos eretores da espinha de cada lado das vértebras.
- Levante-se alto usando uma boa postura e coloque uma bola suíça para que fique posicionada entre o meio-campo e uma parede atrás de você. Seus pés devem ficar afastados na largura dos ombros e a cerca de 30 a 40 cm da parede, a fim de manter o equilíbrio adequado.
- Enquanto mantém a coluna nessa posição, incline-se para a bola girando apenas nas articulações do tornozelo.
- Segure por cinco segundos antes de relaxar. Após alguns segundos, repita a retenção até sentir fadiga nos músculos das costas ou das pernas.
- Tente fazer de 15 a 20 repetições do exercício por dia.
Faça o cão pássaro
É certo que o cachorro pássaro é um exercício de som estranho. No entanto, de acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos, essa técnica é outra maneira fantástica de fortalecer os músculos eretores da coluna vertebral nas costas.
- Fique no chão com as mãos e os joelhos. Seus joelhos devem estar diretamente sob os quadris e as mãos devem descansar sob os ombros.
- Comece apertando os músculos do estômago e achatando a região lombar como o topo de uma mesa.
- Sem perder essa contração, levante o braço direito sobre a cabeça e estenda a perna esquerda para trás. Mantenha essa posição por 15 segundos antes de retornar suas extremidades ao chão..
- Repetindo o levantamento com o braço e a perna opostos. Complete cinco repetições de cada lado por dia.
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Mais uma vez, os pesos do manguito de 1 a 2 libras podem ser presos a cada um dos braços e pernas para aumentar o desafio deste exercício.
Lembre-se de Plank
Embora as pranchas sejam reconhecidamente uma ótima maneira de atingir seus abdominais, de acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos, o exercício também funciona nas suas paraespinhais. Isso ocorre porque os extensores das costas precisam trabalhar em conjunto com o restante dos músculos do núcleo para manter a posição correta da coluna vertebral.
- Deite-se de bruços nos antebraços, com os cotovelos embaixo dos ombros e as mãos juntas.
- Aperte o estômago e os músculos das nádegas enquanto levanta a cintura e os joelhos do chão. Lembre-se de continuar respirando e manter a região lombar plana ao fazer isso.
- Segure a prancha por 30 segundos antes de retornar seu corpo ao chão e repita o exercício cinco vezes por dia.
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Empurre seus quadris
Outra boa maneira de ativar suas paraespinhais é fazendo movimentos de quadril. Segundo a Universidade de Princeton, é mais eficaz usar uma bola suíça para adicionar instabilidade a este desafiador exercício extensor de costas.
- Deite-se com a parte superior das costas e a cabeça apoiadas em uma bola suíça e com os dois pés plantados no chão.
- Comece com a bunda caída em direção ao chão e os braços cruzados sobre o peito.
- Aperte os músculos abdominais enquanto empurra os quadris e a pelve em direção ao teto.
- Quando você tiver levantado a cintura o suficiente para que sua coluna forma uma linha reta da parte superior das costas até os joelhos, mantenha a posição por três a cinco segundos.
- Termine deixando sua bunda cair no chão mais uma vez e faça 10 a 20 movimentos por dia.
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Um haltere ou uma barra de peso podem ser colocados na frente da pélvis enquanto você empurra os quadris para dificultar o exercício. Comece com um peso de 10 libras e aumente em incrementos de 5 a 10 libras à medida que as investidas se tornam mais fáceis.
