Com seu baixo teor de carboidratos, o queijo é um dos melhores lanches para diabéticos. No entanto, algumas variedades de queijo são ricas em gordura e calorias e devem ser apreciadas com moderação. A obesidade e o diabetes estão fortemente conectados, por isso é importante observar sua ingestão de calorias e comer conscientemente.
Gorjeta
Os benefícios do queijo para diabéticos estão bem documentados. Este popular alimento lácteo pode ajudar a prevenir o diabetes e suas complicações. Rico em cálcio, proteína e vitamina D, mantém os níveis de açúcar no sangue dentro de uma faixa saudável e pode melhorar a sensibilidade à insulina.
O queijo é realmente saudável?
A maioria dos tipos de queijo é feita com caseína (proteína do leite), gordura do leite, bactérias, água e sal. Seu valor nutricional depende do processo de produção e dos ingredientes utilizados. Alguns fabricantes adicionam ervas, especiarias, frutas secas e culturas de mofo especiais para dar um sabor extra. Existem centenas de variedades de queijo, de queijo cottage a gouda, queijo feta, azul dinamarquês, camembert e queijo defumado.
Algumas variedades são mais ricas em gordura e calorias do que outras. Uma porção de queijo parmesão ralado (1 onça), por exemplo, possui 119 calorias, 7, 8 gramas de gordura, 3, 9 gramas de carboidratos e 8 gramas de proteína. O queijo cheddar possui 114 calorias, 6, 4 gramas de proteína, 9, 3 gramas de gordura e 0, 9 gramas de carboidratos por porção (1 oz). A mesma quantidade de queijo feta fornece apenas 75 calorias, 6 gramas de gordura, 1, 1 gramas de carboidratos e 4 gramas de proteína.
Apesar de seu alto teor de gordura, o queijo não é ruim para você. De fato, vários estudos realizados ao longo dos anos associaram os laticínios a taxas mais baixas de obesidade, doenças cardíacas e distúrbios metabólicos.
Por exemplo, um estudo de coorte de setembro de 2018 publicado no Lancet avaliou os efeitos do queijo, leite e iogurte na saúde cardiovascular. Os pesquisadores concluíram que os laticínios não aumentam o risco de eventos cardíacos ou mortalidade.
Outro estudo em larga escala, publicado no American Journal of Clinical Nutrition em fevereiro de 2016, constatou que a ingestão mais alta de laticínios pode ajudar a prevenir o ganho de peso em mulheres de meia-idade e mais velhas.
Além disso, o leite e seus derivados foram associados a um menor risco de câncer de bexiga, mama, gástrico e colorretal em uma revisão publicada na edição de novembro de 2016 da Food & Nutrition Research . Seus autores apontam que os produtos lácteos têm um efeito neutro no risco de diabetes tipo 2 e podem até ajudar a prevenir essa condição.
Como observa o Dairy Council of California, o queijo é uma boa fonte de cálcio, zinco, proteína e vitamina B12. Algumas variedades, como a mussarela, fornecem mais de 20% da ingestão diária recomendada de cálcio por porção (1 oz).
Quando consumidos com moderação, o queijo e outros alimentos lácteos fermentados podem proteger contra a inflamação, reduzir a pressão sanguínea e prevenir o diabetes devido ao seu alto conteúdo de lipídios e peptídeos bioativos, conforme relatado em uma revisão de março de 2018 na revista Foods .
Benefícios do queijo para diabéticos
O queijo não é um dos lanches mais populares para os diabéticos, mas deveria ser. Comparado a bagels, biscoitos, batatas fritas e outros petiscos tradicionais, é significativamente menor em carboidratos. De fato, algumas variedades de queijo não contêm carboidratos.
O queijo cheddar, por exemplo, tem menos de um grama de carboidratos por porção. O Halloumi, um tipo de queijo grelhado, não contém carboidratos e possui apenas 78 calorias por fatia. Outra boa opção é o queijo brie, que possui 95 calorias, 5, 8 gramas de proteína, 7, 8 gramas de gordura e 0, 1 gramas de carboidratos por porção (1 oz). Gruyere, paneer e queijo Romano têm cerca de um grama de carboidratos por porção.
Isso pode ser uma surpresa, mas o queijo realmente protege contra o diabetes e suas complicações. Uma metanálise publicada no American Journal of Clinical Nutrition em agosto de 2013 encontrou uma associação inversa entre o consumo de produtos lácteos, incluindo queijo e diabetes tipo 2. Como observam os pesquisadores, outros estudos mostram que os laticínios podem ajudar a diminuir o risco de resistência à insulina e síndrome metabólica.
Existem várias teorias. Os cientistas acreditam que o cálcio, um dos nutrientes mais abundantes nos laticínios, melhora a resposta à insulina. Além disso, os fabricantes costumam adicionar vitamina D aos laticínios, o que pode reduzir o risco de diabetes. Esses produtos também contêm proteína de soro de leite, magnésio e outros nutrientes que podem proteger contra esta doença.
Um artigo de pesquisa publicado no PLOS One em setembro de 2013 sugere que uma maior ingestão de laticínios pode ajudar a prevenir o diabetes. Os cientistas descobriram que comer 200 gramas de laticínios por dia pode reduzir o risco de diabetes em 6%.
Nem todos os queijos são iguais
Como você vê, o benefício do queijo para diabéticos e indivíduos saudáveis é apoiado pela ciência. No entanto, você ainda precisa observar o tamanho das porções e a ingestão de energia.
Algumas variedades de queijo são ricas em calorias e podem contribuir para a obesidade, um importante fator de risco para diabetes e resistência à insulina. Idealmente, escolha variedades de baixa caloria, como queijo cheddar, camembert, queijo feta, Emmental, mussarela fresca e queijo cottage com baixo teor de gordura.
Atenção
Consuma queijo com moderação. Apesar de seus potenciais benefícios à saúde, este produto lácteo é denso em calorias e pode levar ao ganho de peso. Além disso, algumas variedades de queijo são ricas em sódio e podem aumentar sua pressão arterial.
Lembre-se de que muitos tipos de queijo são carregados com sódio, o que pode aumentar a pressão sanguínea e afetar a saúde cardiovascular. Segundo a Hopkins Medicine, o risco de desenvolver doenças cardíacas é quatro vezes maior em pessoas com diabetes com pressão arterial elevada. Portanto, é importante limitar a ingestão de sódio, principalmente se você tiver diabetes.
O queijo cheddar defumado, por exemplo, contém 320 miligramas de sódio por porção (1 oz). A mesma quantidade de queijo cheddar comum tem apenas 185 miligramas de sódio. Quando consumido em excesso, esse mineral não apenas aumenta a pressão sanguínea, mas também causa retenção de líquidos.
Evite queijos processados, como queijo americano, pizza e queijo creme. Esses produtos contêm óleos vegetais refinados, emulsificantes, gorduras trans, açúcares adicionados e sabores sintéticos. Algumas variedades têm a maionese listada primeiro na lista de ingredientes.
Se, por algum motivo, você preferir evitar laticínios, opte por queijos veganos. Gouda de tofu, mussarela de caju assada, queijo de amêndoa de caju cru, queijo azul de caju e parmesão de amêndoa pode ser uma adição saudável às suas refeições diárias. A melhor parte é que você pode prepará-los em casa usando alguns ingredientes básicos.
O queijo de caju, por exemplo, está pronto em minutos. Misture uma xícara de caju cru (embebido durante a noite), duas colheres de sopa de suco de limão, duas colheres de fermento nutricional, sal e pimenta até ficar homogêneo. Adicione água se necessário. Tempere com alho ou cebola em pó, páprica, manjericão, orégano e outras ervas ou especiarias.
Cuidado, porém, que o queijo vegano tem um valor nutricional completamente diferente do queijo real.
