O melhor método de ganho de peso é comer uma dieta saudável de alimentos ricos em nutrientes, como frutas, verduras, grãos integrais, proteínas magras, laticínios, azeite, nozes e sementes. Ao aumentar sua ingestão calórica, você pode ganhar 1 a 2 libras por semana.
Como é definido o baixo peso?
Estar abaixo do peso pode colocá-lo em risco de vários problemas de saúde, relata os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. O índice de massa corporal (IMC) é uma ferramenta de triagem que fornece uma idéia aproximada de se a gordura corporal de uma pessoa é muito alta ou muito baixa.
Para verificar se o seu peso está abaixo do normal, acesse uma calculadora on-line do IMC e simplesmente coloque sua altura e peso. Um IMC menor que 18, 5 indica uma condição de baixo peso, um IMC de 18, 5 a 24, 9 indica peso normal e um IMC de 25 a 29, 9 indica uma condição de excesso de peso.
Observe as crianças quanto a sinais de baixo peso, defende a Cleveland Clinic. Observe como as roupas se encaixam no seu filho. Na hora do banho ou na praia, veja se as costelas estão destacadas.
Embora a junk food possa levar ao ganho de peso, ela não atende às necessidades nutricionais do corpo. Outra coisa a considerar é que, mesmo que ingerir açúcar, gordura e sal extras resultar em ganho de peso, ainda pode prejudicar sua saúde.
Abordagem saudável para ganho de peso
Em entrevista ao LIVESTRONG.com, a nutricionista e autora best-seller Janet Brill, Ph.D., fornece sua estratégia para ganho de peso saudável.
O baixo peso geralmente não é reconhecido como um problema nutricional. A menos que provenha de um distúrbio alimentar, a melhor solução é que os indivíduos comam mais calorias do que queimam. "As calorias devem provir de uma variedade nutritiva, equilibrada e com energia densa", diz Brill.
Ganhar peso de maneira saudável é mais difícil do que a maioria das pessoas imagina, porque o objetivo é ganhar massa magra principalmente nos músculos, em vez de gordura corporal. Além de aumentar a ingestão de calorias, esse objetivo é alcançado com a realização de pelo menos 60 minutos de exercício por dia.
"Ao aumentar razoavelmente a ingestão calórica, você pode esperar uma taxa saudável de ganho de peso, que é de 1 a 2 libras por semana", diz Brill. "É preciso um excesso de cerca de 2.000 a 2.500 calorias por semana para apoiar o ganho de um quilo de massa muscular magra".
A melhor maneira de ganhar peso é aumentar lentamente a ingestão de alimentos saudáveis. Não é necessário comprar suplementos caros - requer apenas um pouco de premeditação.
A maioria dos americanos não ingere fibra, vitamina D, cálcio e ácidos graxos ômega-3 suficientes na dieta. Eles também são deficientes em nutrientes encontrados em frutas e legumes. Com isso em mente, a Brill recomenda fazer um esforço especial para aumentar seu consumo de fontes alimentares saudáveis e com mais calorias dessas vitaminas e minerais.
Dicas de ganho de peso
Brill oferece algumas dicas para ajudar você a ganhar peso de maneira saudável:
- Coma porções maiores de alimentos saudáveis. Exemplos incluem manteigas de nozes, que são uma fonte de alta caloria de proteínas e nutrientes; variedades de peixes como atum e salmão; nozes; produtos lácteos com baixo teor de gordura, como queijo cottage e iogurte; e cortes magros de peru e frango.
- Em vez de beber bebidas de baixa caloria, como refrigerante diet, opte por sucos de frutas sem adição de açúcar, como 100% como romã e suco de cranberry.
- Adicione quantidades generosas de gorduras saudáveis, como azeite de oliva, à sua dieta.
- Em vez de comer um cereal de baixa caloria e grãos refinados, como o K da Kellogg Special, que contém 117 calorias em 1 xícara, coma um cereal de alta caloria com grãos integrais como o Post Grape Nuts, que possui 208 calorias em 1/2 copo servindo.
- Inclua alguns lanches de alto teor calórico entre as refeições. Uma excelente opção é um batido nutritivo ou batido feito com frutas reais e leite sem gordura com adição de manteiga de amendoim, leite desnatado e linhaça moída para aumentar calorias e nutrientes.
- Adquira o hábito de comer três refeições por dia, juntamente com vários lanches de alto teor calórico.
Como ganhar massa muscular
Atletas e pessoas com baixo peso que estão interessadas em aumentar a massa muscular geralmente querem saber quanto ganho esperar e quanto tempo levará. "A resposta depende de muitos fatores: o programa de treinamento de resistência em que eles participam, experiência anterior em treinamento com pesos, genética, gênero, motivação, dieta e uso de agentes anabólicos", observa Brill.
A fórmula de Brill para um programa de treinamento de resistência bem-sucedido para maximizar a massa muscular é:
- Participe de um regime intensivo de treinamento com pesos, projetado para resultar em aumento da massa muscular.
- Trabalhe duro para sobrecarregar os músculos, siga a progressão na academia e permita um tempo de recuperação adequado.
- Adote uma dieta saudável e equilibrada que inclua calorias, carboidratos e proteínas suficientes.
Causas de Magreza
Vários fatores podem causar magreza, diz a Academia Americana de Médicos de Família. Pessoas que têm empregos que envolvem atividade física pesada queimam mais calorias do que aquelas que são sedentárias. Pouco apetite ou perda de peso também podem resultar de diabetes, problemas digestivos, doenças da tireóide e câncer.
Certos medicamentos, como quimioterapia, podem causar náusea e perda de peso. Depressão e estresse podem mudar os hábitos alimentares, e uma obsessão pela imagem corporal pode levar a distúrbios alimentares.
Problemas adicionais podem resultar de magreza em idosos. Isso inclui problemas dentários, demência, falta de mobilidade e falta de visão.
Riscos de saúde abaixo do peso
De acordo com o Departamento de Serviços Sociais e de Saúde do Estado de Washington, os riscos à saúde do baixo peso corporal incluem irregularidades cardíacas, perda óssea e deficiências nutricionais. Outros efeitos são a cicatrização atrasada da ferida e um risco mais alto de infecções devido à imunidade prejudicada. Sinais de alerta de baixo peso corporal são pele solta, letargia, perda de massa muscular e depressão.
Pessoas magras podem sofrer de anemia devido à ingestão inadequada de ferro e folato. Baixo peso também causa pele seca e queda de cabelo. A Academia Americana de Médicos de Família acrescenta que a magreza nas mulheres pode levar a períodos irregulares, falta de períodos e infertilidade.
Outro risco de estar abaixo do peso envolve desafios na recuperação da cirurgia. Em um estudo controlado por caso publicado na Arthroplasty Today em março de 2017, os pesquisadores exploraram como o baixo peso afeta a recuperação da cirurgia de reparo do joelho.
Depois de comparar 27 pacientes com baixo peso com 81 pacientes com peso normal, a equipe científica do estudo Arthroplasty Today constatou que o primeiro apresentava maior incidência de infecções no local da cirurgia e necessidade de transfusões de sangue. Os resultados indicam quais problemas podem resultar da imunidade prejudicada e da cicatrização de feridas associadas ao baixo peso.
