Perder 30 libras em 12 semanas é uma meta difícil e realista. Uma taxa de perda de peso saudável é de 1 a 2 libras por semana. Ao incorporar exercícios vigorosos e consistentes em sua rotina diária e fazer ajustes alimentares específicos, você pode pelo menos chegar perto de perder 30 libras em 12 semanas. Para perder peso, todos os dias você deve criar um déficit calórico, queimando mais calorias ao longo do dia do que consome. Concentre-se nas etapas do dia-a-dia para atingir sua meta de perda de peso.
Passo 1
Pise em uma balança no mesmo dia toda semana. Escolha um dia da semana e sempre se pese naquela manhã. Pesar-se regularmente mantém você motivado à medida que avança, e isso o torna mais responsável ao fazer escolhas de exercícios e alimentação ao longo da semana. Se você fracassar em seus esforços para perder peso, pesar-se regularmente pode ajudá-lo a voltar aos trilhos mais cedo.
Passo 2
Exercite cinco a seis dias por semana. O exercício cardiovascular queima calorias e aumenta temporariamente o seu metabolismo depois que você termina, então você acaba queimando mais calorias pelo resto do dia. Comece com 30 minutos todos os dias, aumentando até 60 à medida que sua resistência aumenta.
etapa 3
Escolha as atividades cardiovasculares mais eficientes. De acordo com a Clínica Mayo, os exercícios que queimam mais calorias por unidade de tempo incluem corrida, patins, pular corda e tae kwon do. Outras atividades mais comuns, como aeróbica e esportes de alto impacto, também são boas escolhas.
Passo 4
Calcule quantas calorias você deve comer todos os dias para manter seu peso; consulte Recursos para obter uma calculadora online. Isso permite que você saiba quantas calorias você precisa comer para permanecer do mesmo tamanho.
Etapa 5
Reduza o consumo diário de calorias para que você fique com a quantidade necessária para manter seu peso. É muito mais fácil reduzir o consumo diário de calorias em 500 do que queimar 500 calorias através do exercício. Beba água em vez de refrigerante e álcool, que são ricos em calorias. Corte os tamanhos das porções das refeições e coma menos a cada refeição. Coma alimentos de baixa caloria e pouca gordura, incluindo frutas, vegetais e fontes de proteína magra.
Gorjeta
Permita-se comer os alimentos que você gosta, mas limite o tamanho das porções. Privar-se completamente da comida que você gosta pode sair pela culatra e fazer com que você caia do programa. Seja realista e ao mesmo tempo desafie a si mesmo.
Atenção
Converse com seu médico antes de iniciar qualquer programa de perda de peso.
