Os músculos do peito e do ombro são usados em muitos dos mesmos movimentos compostos, como o supino ou o militar. Treinar o peito ou os ombros em um dia e, no dia seguinte, treinar o outro grupo muscular, pode resultar em uma diminuição no desempenho do músculo treinado no dia dois.
Treinamento dos ombros primeiro
Treinar os ombros para fadiga pode resultar em uma diminuição da força e intensidade do treino no peito no dia seguinte. Embora você não esteja treinando diretamente o peito no dia do ombro, seus ombros entrarão em jogo durante exercícios compostos, como o supino ou o haltere, e especialmente nos exercícios de supino inclinado. A dor muscular após o treinamento com pesos, conhecida como dor muscular de início tardio, também pode afetar seu desempenho. O DOMS geralmente ocorre 24 a 48 horas após o treino e pode durar até cinco dias, observam Jack H. Wilmore e David L. Costill, autores de "Fisiologia do esporte e do exercício". Se os deltóides da frente estiverem doloridos ou cansados do treino do dia anterior, o supino ou o peito podem sofrer. Aguarde um dia ou dois a mais para permitir que seus ombros tenham mais tempo de recuperação antes de treinar seu peito.
Músculos mais fracos
Sempre treine sua área muscular mais fraca primeiro em seu plano de treino quando estiver fresco. Treinar os ombros primeiro em sua rotina semanal de exercícios é aceitável, desde que seu peito não seja a área muscular mais fraca. Se seus ombros são fortes e bem desenvolvidos, e seu peito fica para trás, treine-o primeiro no seu programa de treinamento semanal e ombros dois ou três dias depois. Isso permitirá que você dedique toda a sua energia e se concentre no grupo muscular que precisa de mais trabalho.
Baú de treinamento com ombros
Como os ombros ajudam o peito em movimentos como o supino ou mergulhos, pode ser benéfico treiná-los no mesmo dia. Demora cerca de sete dias para se recuperar totalmente de um treino, observa Karen Sessions, NSCA-CPT. A combinação dos dois músculos no mesmo treino maximizará o treinamento para os ombros e o peito, para que nenhum dos músculos sofra. Além disso, ambos os grupos musculares poderão ter uma semana inteira de recuperação antes da reciclagem. Como os músculos do peito são maiores que os ombros, faça exercícios no peito primeiro em sua rotina, seguidos pelos exercícios nos ombros. No entanto, treine os ombros primeiro em sua rotina se os ombros forem a área muscular mais fraca.
Treino de Ombro e Peito
Comece o seu treino com exercícios compostos pesados, antes de treinar os grupos musculares individuais. Complete um ou dois conjuntos de aquecimento no supino, usando pesos leves a moderados, nos quais você pode completar 12 a 15 repetições. Depois de aquecido, execute duas a três séries de trabalho de seis a 10 repetições, descansando de dois a três minutos entre as séries. Após o supino, realize três séries de oito a 12 repetições da musculação inclinada, a musculação Arnold, inclinada sobre a elevação lateral, os halteres planos e as passagens dos cabos, descansando de um a dois minutos entre cada série.
