Embora o número específico de calorias que você queima a pé varie, se você caminhar 8 quilômetros por dia, você queima aproximadamente 3.500 calorias por semana, o que pode resultar em uma libra de perda de peso. Se você fizer isso de forma consistente, poderá atingir seu objetivo de perder 75 quilos em menos de 19 meses.
Um quilo de perda de peso é alcançado com um déficit calórico de 3.500 calorias, para que você possa aumentar sua taxa de perda de peso adicionando exercícios adicionais e alterando sua dieta.
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Você deve ter um déficit calórico de 3.500 calorias para perder um quilo de peso corporal. Para queimar 500 calorias, você precisa caminhar aproximadamente 8 km por dia. Se você fizer isso todos os dias enquanto come apenas o número de calorias que seu corpo precisa para manter seu peso, você perderá aproximadamente um quilo por semana e alcançará seu objetivo de perder 75 quilos em pouco menos de 19 meses.
Plano de Caminhada para Perda de Peso
Para perder um quilo, você precisa queimar 3.500 calorias a mais do que consome. Uma taxa segura de perda de peso é de um a dois quilos por semana, aconselha os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Isso significa que você pode perder 75 libras em 38 a 75 semanas, ou 9, 5 a 19 meses, queimando 500 a 1.000 calorias a mais do que consome todos os dias.
O número de calorias que você queima ao caminhar e o número de milhas que você precisa caminhar a cada semana varia de acordo com a velocidade com que você anda e com o seu peso atual. De acordo com a Harvard Health Publishing, um indivíduo de 90 kg queima 356 calorias por hora ao caminhar a uma velocidade de cinco quilômetros e meio por hora.
Se essa mesma pessoa aumentasse o ritmo para 6, 5 quilômetros por hora, ela queimaria 444 calorias por hora. Portanto, para queimar as 500 calorias necessárias para perder um quilo por semana, você precisa caminhar aproximadamente 8 km por dia.
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Para estimar o número de calorias que você queima com base na sua velocidade e peso corporal, use a Calculadora de calorias queimadas ExRx.net.
Considerações sobre perda de peso
Talvez você não consiga percorrer 5 milhas por dia primeiro. Desafie-se, mas não force demais ou corre o risco de sofrer ferimentos. Se você está apenas iniciando um programa de exercícios, comece caminhando em ritmo acelerado por apenas 10 minutos, aconselha a Universidade da Califórnia, Berkeley. Aumente sua caminhada em cinco minutos por semana até conseguir completar a meta de 5 milhas.
Caminhar todos os dias é apenas parte da equação para atingir seu objetivo de perder 75 quilos. Monitore sua dieta para garantir que você consuma apenas o número de calorias necessárias para manter seu peso. Você pode consumir menos calorias do que o necessário para aumentar sua taxa de perda de peso.
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Atinja suas metas de calorias planejando suas refeições com antecedência e monitorando o tamanho das porções. Beba bastante água todos os dias e concentre-se em comer proteínas magras, frutas e vegetais e carboidratos complexos. Evite comer emocionalmente ou fazer lanches sem pensar na frente da TV, pois essas calorias se acumulam rapidamente. Por fim, tente fazer alguma atividade física extra com alterações simples, como:
- Estacionamento na parte de trás do estacionamento e caminhada
- Subindo as escadas em vez do elevador
- Faça mais tarefas em casa, como jardinagem ou cortar a grama
