Quando você come refeições menores e mais frequentes, pode achar mais fácil gerenciar seus níveis de peso e energia. Dividir a ingestão de alimentos em seis refeições por dia não é difícil, desde que você planeje as coisas com antecedência e certifique-se de atender às suas necessidades nutricionais.
Por que seis refeições por dia?
Comer seis refeições por dia pode melhorar o controle do apetite e os níveis de açúcar no sangue. De acordo com um pequeno estudo apresentado na reunião anual de setembro de 2017 da Associação Europeia para o Estudo da Diabetes, uma dieta de seis refeições mostrou-se eficaz no controle do açúcar no sangue em pessoas obesas que tiveram pré-diabetes ou diabetes tipo II.
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No estudo, metade dos 47 participantes obesos e com diabetes ou pré-diabetes seguiu uma dieta especial por seis meses, que os fez comer seis refeições menores por dia durante três meses e fez a transição para três refeições padrão por dia por mais três. meses. A outra metade dos participantes começou com as três refeições de tamanho padrão por três meses e passou a seis pequenas refeições por dia nos últimos três meses.
O grupo da dieta de seis refeições teve um controle significativamente melhor do açúcar no sangue em comparação com aqueles que tomam três refeições por dia. Portanto, refeições pequenas e frequentes, que consistem em aproximadamente o mesmo número de calorias consumidas em intervalos regulares, podem ajudá-lo a ter mais sucesso na dieta. Mais pesquisas são necessárias para confirmar essas descobertas.
Você é mais capaz de evitar compulsões e más escolhas de refeição quando come com frequência. Você nunca atinge aquela sensação de fome em que come qualquer coisa e tudo apenas para encher sua barriga. Além disso, o açúcar no sangue não sofre oscilações selvagens que afetam suas preferências energéticas e alimentares.
Idéias saudáveis para pequenas refeições
De acordo com as Diretrizes Dietéticas dos EUA para 2015-2020, a mulher adulta média precisa entre 1.600 e 2.400 calorias por dia e o homem médio entre 2.000 e 3.000. Suas necessidades exatas dependem do seu peso, nível de atividade e idade.
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Quando você souber quantas calorias você deve comer diariamente para manter, perder ou ganhar peso, divida esse número por seis. Por exemplo, se você almeja 2.000 calorias por dia, cada refeição deve fornecer de 300 a 350 calorias.
Todas as suas refeições devem seguir princípios saudáveis, como os estabelecidos pelo Choose My Plate do USDA. Procure opções de variedade e de nutrientes densos. Minimize o adição de açúcar, sódio e gordura saturada. Certifique-se de que cada refeição tenha uma combinação saudável de macronutrientes: proteínas magras, gorduras insaturadas e carboidratos complexos de vegetais, frutas ou grãos integrais.
Procurando inspiração? Algumas idéias para pequenas refeições podem incluir:
- Ovos mexidos com torradas e frutas
- Uma tigela de cereais integrais, pêssegos frescos e leite desnatado
- Iogurte grego com granola integral e fatias de maçã
- Pão árabe de trigo integral recheado com peru fatiado, tomate e abacate
- Salada verde com grão de bico, legumes e azeite
- Mini pãozinho de trigo integral com manteiga de amendoim e banana
- Sopa de legumes, como esta sopa de legumes de tofu da LIVESTRONG.com, com metade de um sanduíche de queijo grelhado
- Peito de frango com arroz integral e aspargos
- Bife de flanco com salsa, tortilla de milho e guacamole
- Salmão com quinoa e feijão verde
Esta torrada de abacate com salmão defumado da LIVESTRONG.com também faz uma excelente refeição pequena. Os tamanhos das porções variam de acordo com os seus requisitos de calorias, mas todas as refeições devem conter alimentos integrais que atendam às suas necessidades nutricionais.
Comer seis refeições por dia também pode economizar seu tempo, porque você não terá que se sentar para apreciar sua comida. Shakes de proteína feitos com frutas, iogurte e proteínas em pó (além de sementes de linhaça, gérmen de trigo ou tofu), por exemplo, contam como uma refeição e podem ser particularmente úteis se você estiver em movimento durante o almoço ou o jantar.
Procure comer em intervalos regulares, como a cada duas a três horas, e não tenha medo de ir para horários não convencionais. Você pode comer salmão no café da manhã ou uma salada verde como lanche - um plano de seis refeições por dia não precisa parecer "tradicional".
