Sem pernas fortes, é difícil se envolver em atividades cotidianas, como sentar e sair da cadeira, passear pelo bairro e perseguir seus netos. Os exercícios de fortalecimento das pernas não requerem equipamentos especiais - você pode se exercitar na sua sala enquanto assiste ao seu programa favorito.
Como em qualquer nova atividade, verifique com seu médico se os exercícios para as pernas são seguros para você.
Exercícios de cadeira para as pernas
Se você é novo nos movimentos de fortalecimento das pernas, comece com exercícios de cadeira. Sentar-se alivia a pressão nas pernas e, se você tiver problemas de equilíbrio, os exercícios em cadeira podem ser a alternativa mais segura para você.
Para cada um dos exercícios a seguir, sente-se em uma cadeira firme e faça 10 repetições em cada perna. Mantenha cada posição final por um a dois segundos; depois desça de volta para a posição inicial. Trabalhe até três séries de 10 repetições consecutivas.
- Marchas: levante um joelho em direção ao teto, na medida do possível, sem inclinar-se para trás. Esse movimento trabalha os músculos na frente dos quadris.
- Kick-outs: endireite um joelho completamente e contraia os músculos na frente da coxa.
- Dedos levantados: mantendo os calcanhares no chão, levante os dedos dos pés em direção ao teto. Você deve sentir os músculos da frente de suas canelas apertarem.
- Calcanhares levantados: pressione os dedos dos pés no chão e levante os calcanhares. Este movimento irá apertar os músculos na parte de trás das panturrilhas.
Exercícios para as pernas em pé
Exercícios em pé desafiam seus músculos adicionando peso aos movimentos. Fique ao lado de uma parede ou outra superfície resistente, se tiver preocupações com o seu equilíbrio.
Para cada uma das opções a seguir, levante-se com os pés afastados na largura dos ombros e faça os movimentos 10 vezes em cada perna, trabalhando até três séries seguidas. Mantenha cada posição de acabamento por 1 a 2 segundos antes de baixar novamente.
- Elevadores de perna em quatro direções: levante a perna esticada à sua frente o máximo possível, mantendo o joelho reto a cada movimento. Não permita que a parte superior do corpo se incline. Repita este exercício, levantando a perna para o lado, para trás e na linha média, na frente da perna oposta.
- Marchas: levante um joelho de cada vez até que sua coxa fique paralela ao chão. Alterne as pernas a cada vez, como se estivesse marchando no lugar.
- Cachos dos isquiotibiais: dobre um joelho e tente tocar as nádegas com o calcanhar. Não permita que a parte superior do corpo se incline para a frente durante esse movimento.
- Calcanhares e dedos dos pés aumentam: levante os calcanhares, levantando os dedos dos pés em direção ao teto. Em seguida, execute o movimento oposto, levantando os dedos dos pés. Torne este exercício mais difícil, fazendo-o com uma perna de cada vez.
- Mini-agachamentos: dobre os quadris para a frente e empurre o traseiro para trás, como se fosse sentar em uma cadeira. Dobre os joelhos e abaixe-se lentamente. Pare antes que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Segure por um a dois segundos; então levante-se. Evite este exercício se tiver problemas no joelho.
