Cinquenta e oito anos de idade estão nesse período de transição entre a meia-idade e são considerados idosos entre meados e o final dos anos 60. O que acontece com homens com 50 anos ou mais é o aumento do risco de problemas médicos, como pressão alta, derrame e colesterol alto.
Os homens também experimentam uma perda de massa muscular e densidade óssea com o envelhecimento, resultado parcialmente do declínio dos hormônios, particularmente da testosterona. O comprometimento com uma rotina de exercícios adequada ao seu nível de condicionamento físico e ao estado de saúde individual melhorará a saúde do coração, a massa muscular e ajudará a prevenir o risco de doenças.
Como um Peixe
A natação é um exercício agradável que os homens mais velhos geralmente praticam, tanto para benefícios cardiovasculares quanto para tonificação muscular. O exercício sem carga de peso é particularmente benéfico para homens com mais de 50 anos que sofrem de dores nas articulações, dores e rigidez nas articulações, além de músculos. Nadar três a quatro vezes por semana durante 30 minutos pode melhorar a mobilidade articular, a flexibilidade e aumentar o tônus muscular nas pernas, braços e abdômen.
Caminhe por aqui
Caminhar é um exercício de baixo impacto que perdoa mais o envelhecimento e as articulações doloridas do que a corrida. Por suportar peso, também pode ajudar a melhorar a densidade mineral óssea. Como isso pode ser feito de qualquer lugar, em torno do quarteirão da vizinhança, ao ar livre ou na academia, é um hábito de exercício mais fácil para os homens mais velhos permanecerem.
Uma caminhada rápida, feita em ritmo moderado, aumenta as taxas de coração e respiração para melhorar a saúde do coração e queimar calorias para perda de peso, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. Procure caminhar cinco dias por semana, durante sessões de 30 a 45 minutos.
Girar ao redor do bloco
Um treino para maiores de 50 anos deve incluir andar de bicicleta, que é um exercício sem impacto, que é mais suave nas articulações dos joelhos do que exercícios de bater na calçada. Homens com mais de 50 anos podem pedalar no seu próprio ritmo para um passeio ou aumentar a intensidade de um exercício vigoroso de queima de calorias, de acordo com a Clínica Mayo.
Além disso, os homens podem optar por andar na estrada em uma bicicleta de estrada leve para se concentrar na velocidade ou treinar para uma corrida ou percorrer as trilhas em uma montanha ou bicicleta híbrida para um passeio emocionante. Faça um ciclo de duas a três vezes por semana, durante 30 a 90 minutos, como parte de uma rotina geral de exercícios.
Pump It Up
Os homens que chegam aos 60 anos se beneficiam de exercícios de treinamento de força que exercitam os principais grupos musculares da parte superior e inferior do corpo. A Harvard Health Publications afirma que os homens começam a perder massa muscular aos 40 anos e, eventualmente, podem perder até 50% com o envelhecimento. Bata os pesos duas a três vezes por semana com dois exercícios para o peito, costas, braços, ombros, pernas e núcleo.
O treinamento com pesos para homens acima de 50 anos deve incluir prensa no peito, voltas reversas, filas sentadas, pulldowns lat, curvas de bíceps e tríceps, aumentos na frente do ombro e aumentos laterais, agachamentos, pulmões, flexões e aumentos de pernas pendurados. Tente fazer 10 a 12 repetições de cada exercício para um total de duas a três séries, levantando uma carga de peso que causa fadiga ao final de suas repetições.
Flexibilidade e Equilíbrio
Homens mais velhos geralmente experimentam uma diminuição na flexibilidade e mobilidade articular à medida que envelhecem. Contrarie esses declínios com exercícios de alongamento direcionados aos principais grupos musculares, incluindo quadríceps, isquiotibiais, glúteos, braços, peito e costas.
Os alongamentos devem incluir alongamentos do quadríceps para a frente das coxas, alongamentos sentados para a frente para as coxas posteriores e alongamentos dos braços cruzados para os tríceps. Mantenha todos os alongamentos por 20 a 30 segundos e repita duas a três vezes.
