A vitamina D saiu das sombras do cálcio para se tornar o novo micronutriente "it". Responsável pelo desenvolvimento do cérebro, ossos fortes, função muscular e cardiovascular, pulmões e vias aéreas saudáveis e manutenção do sistema imunológico forte, a vitamina D é crucial para a boa saúde geral. A pesquisa de montagem também mostra que pode desempenhar um papel na capacidade de exercício, humor e fertilidade. Infelizmente, aproximadamente 42% dos americanos são deficientes em vitamina com adultos mais velhos, afro-americanos e hispânicos, com um risco ainda maior de deficiência. O Instituto de Medicina recomenda 600 Unidades Internacionais (UI) por dia e 800 UI para adultos com idade igual ou superior a 71 anos, embora outros especialistas acreditem que essas recomendações ainda possam ser maiores. Continue lendo para saber mais sobre as melhores fontes para ajudá-lo a manter sua ingestão de nutrientes sob controle.
A vitamina D saiu das sombras do cálcio para se tornar o novo micronutriente "it". Responsável pelo desenvolvimento do cérebro, ossos fortes, função muscular e cardiovascular, pulmões e vias aéreas saudáveis e manutenção do sistema imunológico forte, a vitamina D é crucial para a boa saúde geral. A pesquisa de montagem também mostra que pode desempenhar um papel na capacidade de exercício, humor e fertilidade. Infelizmente, aproximadamente 42% dos americanos são deficientes em vitamina com adultos mais velhos, afro-americanos e hispânicos, com um risco ainda maior de deficiência. O Instituto de Medicina recomenda 600 Unidades Internacionais (UI) por dia e 800 UI para adultos com idade igual ou superior a 71 anos, embora outros especialistas acreditem que essas recomendações ainda possam ser maiores. Continue lendo para saber mais sobre as melhores fontes para ajudá-lo a manter sua ingestão de nutrientes sob controle.
1. Cogumelos
Juntamente com os peixes, os cogumelos expostos à luz são um dos poucos alimentos que contêm naturalmente vitamina D. Algumas variedades são tratadas com terapia com luz ultravioleta - exigindo apenas um a dois segundos de exposição aos raios UV - para produzir vitamina D suficiente para suas necessidades diárias. Você verá estes rotulados como "cogumelos com vitamina D." Uma pesquisa realizada no Centro de Pesquisa em Nutrição Humana de Beltsville mostrou que os cogumelos portobello tratados com UV continham 446 UI por 3, 5 onças, em comparação com 10 UI na mesma quantidade de cogumelos não tratados. DICA: você pode criar seus próprios cogumelos ricos em vitamina D, permitindo-lhes aproveitar o sol por uma hora antes de comê-los.
Juntamente com os peixes, os cogumelos expostos à luz são um dos poucos alimentos que contêm naturalmente vitamina D. Algumas variedades são tratadas com terapia com luz ultravioleta - exigindo apenas um a dois segundos de exposição aos raios UV - para produzir vitamina D suficiente para suas necessidades diárias. Você verá estes rotulados como "cogumelos com vitamina D." Uma pesquisa realizada no Centro de Pesquisa em Nutrição Humana de Beltsville mostrou que os cogumelos portobello tratados com UV continham 446 UI por 3, 5 onças, em comparação com 10 UI na mesma quantidade de cogumelos não tratados. DICA: você pode criar seus próprios cogumelos ricos em vitamina D, permitindo-lhes aproveitar o sol por uma hora antes de comê-los.
2. Sardinhas
As sardinhas podem ser pequenas em comparação com outros peixes, mas seus benefícios nutricionais são poderosos. Uma porção de 90 gramas fornece 164 UI de vitamina D. Uma das razões pelas quais as sardinhas são tão ricas em vitamina D e cálcio é o fato de você comer todo o peixe, ossos e tudo. Como seres humanos, os peixes armazenam quantidades valiosas de cálcio e vitamina D em seus ossos. Sardinhas também fornecem vitamina B12, ferro, selênio e proteínas. Se você acha o sabor da sardinha muito "suspeito", mergulhá-lo no leite por uma hora cria um sabor mais suave, disse Bert Cutino, chef e cofundador da The Sardine Factory em Monterey, Califórnia, ao "Today's Dietitian".
As sardinhas podem ser pequenas em comparação com outros peixes, mas seus benefícios nutricionais são poderosos. Uma porção de 90 gramas fornece 164 UI de vitamina D. Uma das razões pelas quais as sardinhas são tão ricas em vitamina D e cálcio é o fato de você comer todo o peixe, ossos e tudo. Como seres humanos, os peixes armazenam quantidades valiosas de cálcio e vitamina D em seus ossos. Sardinhas também fornecem vitamina B12, ferro, selênio e proteínas. Se você acha o sabor da sardinha muito "suspeito", mergulhá-lo no leite por uma hora cria um sabor mais suave, disse Bert Cutino, chef e cofundador da The Sardine Factory em Monterey, Califórnia, ao "Today's Dietitian".
3 ovos
Os ovos receberam uma má reputação imerecida no passado devido ao teor de colesterol da gema. Segundo Tamara Duker Freuman, RD, ovos inteiros, incluindo a gema, se encaixam em uma dieta saudável. "Acho que os ovos são uma fonte perfeitamente fina de vitamina D e outros nutrientes importantes para a maioria das pessoas", diz Freuman, "e eu não os desencorajo". Um ovo grande oferece 40 UI de vitamina D, e a vitamina D nos ovos é encontrada apenas na gema, não nas claras. Para aumentar a vitamina D, adicione os cogumelos banhados pelo sol aos ovos e sirva com leite.
Os ovos receberam uma má reputação imerecida no passado devido ao teor de colesterol da gema. Segundo Tamara Duker Freuman, RD, ovos inteiros, incluindo a gema, se encaixam em uma dieta saudável. "Acho que os ovos são uma fonte perfeita de vitamina D e outros nutrientes importantes para a maioria das pessoas", diz Freuman, "e eu não os desencorajo". Um ovo grande oferece 40 UI de vitamina D, e a vitamina D nos ovos é encontrada apenas na gema, não nas claras. Para aumentar a vitamina D, adicione os cogumelos banhados pelo sol aos ovos e sirva com leite.
4. Salmão
Uma fonte bem conhecida de proteínas e ômega-3 saudáveis para o coração, o salmão também é a principal fonte alimentar de vitamina D. Uma porção de três onças de salmão sockeye - do tamanho de um baralho de cartas - fornece cerca de 570 UI de vitamina D. Ao comprar salmão, algumas das melhores opções são salmão Chinook ou Atlântico, provenientes de sistemas de aquicultura em recirculação, ou salmão selvagem do Alasca Sockeye ou Chinook.
Crédito: anna liebiedieva / iStock / Getty ImagesUma fonte bem conhecida de proteínas e ômega-3 saudáveis para o coração, o salmão também é a principal fonte alimentar de vitamina D. Uma porção de três onças de salmão sockeye - do tamanho de um baralho de cartas - fornece cerca de 570 UI de vitamina D. Ao comprar salmão, algumas das melhores opções são salmão Chinook ou Atlântico, provenientes de sistemas de aquicultura em recirculação, ou salmão selvagem do Alasca Sockeye ou Chinook.
5. Fígado bovino
O fígado bovino é outro alimento que raramente faz listas de alimentos saudáveis recomendados. "Muitas pessoas não gostam do sabor do fígado, mas na verdade é um dos alimentos mais saudáveis que você pode comer", diz Ana Johnson, RD. Embora seja relativamente alto em colesterol, uma porção de 90 gramas tem apenas 162 calorias e fornece 40 UI de vitamina D e quantidades valiosas de zinco, ferro, niacina e vitamina A. Sirva fígado bovino com quinoa ou arroz integral e vegetais cozidos no vapor, ou corte o fígado como uma cobertura de salada. Métodos de cozimento saudáveis incluem assar, assar e grelhar.
Crédito: adobe stock / freeskylineO fígado bovino é outro alimento que raramente faz listas de alimentos saudáveis recomendados. "Muitas pessoas não gostam do sabor do fígado, mas na verdade é um dos alimentos mais saudáveis que você pode comer", diz Ana Johnson, RD. Embora seja relativamente alto em colesterol, uma porção de 90 gramas tem apenas 162 calorias e fornece 40 UI de vitamina D, e quantidades valiosas de zinco, ferro, niacina e vitamina A. Sirva fígado bovino com quinoa ou arroz integral e vegetais cozidos no vapor, ou corte o fígado como uma cobertura de salada. Métodos de cozimento saudáveis incluem assar, assar e grelhar.
6. Arenque e Arenque em Conserva
O arenque, outro peixe rico em gorduras ômega-3, não é consumido tão comummente quanto o salmão nos EUA, mas é uma grande fonte de vitamina D que fornece cerca de 182 UI em um filé cozido de 90 gramas. O arenque em conserva, que você pode fabricar com arenque salgado ou comprar em mercearias especializadas, é considerado uma iguaria nos países escandinavos. Por se manter bem, o arenque em conserva é um ótimo lanche para festas, que você pode deixar em uma mesa de buffet ou circular em bandejas. Se você está preocupado com a ingestão de sódio, escolha o arenque fresco com mais frequência.
Crédito: Getty ThinkStockO arenque, outro peixe rico em gorduras ômega-3, não é consumido tão comummente quanto o salmão nos EUA, mas é uma grande fonte de vitamina D que fornece cerca de 182 UI em um filé cozido de 90 gramas. O arenque em conserva, que você pode fabricar com arenque salgado ou comprar em mercearias especializadas, é considerado uma iguaria nos países escandinavos. Por se manter bem, o arenque em conserva é um ótimo lanche para festas, que você pode deixar em uma mesa de buffet ou circular em bandejas. Se você está preocupado com a ingestão de sódio, escolha o arenque fresco com mais frequência.
7. Luz do sol
A vitamina D é freqüentemente chamada de vitamina do sol, porque seu corpo a produz quando os raios UV atingem sua pele. A maioria das pessoas obtém parte da vitamina D necessária dessa maneira, embora passar a maior parte do tempo em ambientes fechados ou usar protetor solar (normalmente com um FPS de oito ou mais) reduz a sua acessibilidade aos raios solares. Alguns pesquisadores sugerem permitir que seu rosto, braços, costas ou pernas absorvam o sol por 5 a 30 minutos entre 10 e 15 horas duas vezes por semana para obter vitamina D. suficiente. Se você está preocupado com os raios nocivos do sol, pode optar por gastar menos tempo ao sol e escolha comer mais alimentos ricos em vitamina D ou tomar suplementos.
Crédito: Goran Bogicevic / iStock / Getty ImagesA vitamina D é freqüentemente chamada de vitamina do sol, porque seu corpo a produz quando os raios UV atingem sua pele. A maioria das pessoas obtém parte da vitamina D necessária dessa maneira, embora passar a maior parte do tempo em ambientes fechados ou usar protetor solar (normalmente com um FPS de oito ou mais) reduz a sua acessibilidade aos raios solares. Alguns pesquisadores sugerem permitir que seu rosto, braços, costas ou pernas absorvam o sol por 5 a 30 minutos entre 10 e 15 horas duas vezes por semana para obter vitamina D. suficiente. Se você está preocupado com os raios nocivos do sol, pode optar por gastar menos tempo ao sol e escolha comer mais alimentos ricos em vitamina D ou tomar suplementos.
8. Lâmpadas de vitamina D
Existem lâmpadas de vitamina D disponíveis no mercado que emitem raios UVB de alta intensidade. A exposição necessária geralmente é de cinco minutos por dia (dependendo da lâmpada) e é recomendável alternar entre as áreas da pele expostas à lâmpada. Embora essa opção esteja disponível, alguns especialistas recomendam tomar suplementos para evitar o custo normalmente alto de mais de US $ 350 e os riscos dos raios UVB associados a essas lâmpadas. As lâmpadas típicas de terapia com caixas de luz não fornecem o tipo de luz necessária para o seu corpo produzir vitamina D.
Crédito: JGI / Jamie Grill / Blend Images / Getty ImagesExistem lâmpadas de vitamina D disponíveis no mercado que emitem raios UVB de alta intensidade. A exposição necessária geralmente é de cinco minutos por dia (dependendo da lâmpada) e é recomendável alternar entre as áreas da pele expostas à lâmpada. Embora essa opção esteja disponível, alguns especialistas recomendam tomar suplementos para evitar o custo normalmente alto de mais de US $ 350 e os riscos dos raios UVB associados a essas lâmpadas. As lâmpadas típicas de terapia com caixas de luz não fornecem o tipo de luz necessária para o seu corpo produzir vitamina D.
9. Suplementos
Os suplementos são uma opção eficaz se você não estiver recebendo vitamina D suficiente da comida e da exposição ao sol. A maneira mais precisa de determinar uma deficiência, diz a Biblioteca Nacional de Medicina, é o exame de 25-hidroxi-vitamina D no sangue. Se você tem uma deficiência verdadeira, seu médico pode prescrever doses medicinais de vitamina D sintética. Embora não se saiba que a vitamina D consumida pelos alimentos causa toxicidade, consumir vitamina D suplementar pode levar a complicações graves. Se você simplesmente deseja preencher possíveis lacunas na dieta, uma multi-vitamina básica pode fornecer quantidades seguras de vitamina D e outros nutrientes essenciais.
Crédito: Thinkstock / Stockbyte / Getty ImagesOs suplementos são uma opção eficaz se você não estiver recebendo vitamina D suficiente da comida e da exposição ao sol. A maneira mais precisa de determinar uma deficiência, diz a Biblioteca Nacional de Medicina, é o exame de sangue com 25-hidroxi vitamina D. Se você tem uma deficiência verdadeira, seu médico pode prescrever doses medicinais de vitamina D sintética. Embora não se saiba que a vitamina D consumida pelos alimentos causa toxicidade, consumir vitamina D suplementar pode levar a complicações graves. Se você simplesmente deseja preencher possíveis lacunas na dieta, uma multi-vitamina básica pode fornecer quantidades seguras de vitamina D e outros nutrientes essenciais.
O que você acha?
Você já fez o exame de sangue para verificar a deficiência de vitamina D? O que você descobriu? Quais são as suas formas favoritas de atender às suas necessidades de vitamina D? Você prefere determinados alimentos, suplementos ou luz do sol? Além disso, você acha que sofre de transtorno afetivo sazonal ou depressão no inverno? Deixe-nos um comentário abaixo e deixe-nos saber.
Crédito: Elena Brodetskaya / iStock / Getty ImagesVocê já fez o exame de sangue para verificar a deficiência de vitamina D? O que você descobriu? Quais são as suas formas favoritas de atender às suas necessidades de vitamina D? Você prefere determinados alimentos, suplementos ou luz do sol? Além disso, você acha que sofre de transtorno afetivo sazonal ou depressão no inverno? Deixe-nos um comentário abaixo e deixe-nos saber.
