Os alimentos que foram processados e despojados de seus valores nutricionais são conhecidos como alimentos refinados. Pão branco, açúcar branco e alguns cereais estão entre os exemplos de alimentos refinados.
Gorjeta
Tome uma dieta equilibrada e saudável, composta por alimentos integrais, incluindo frutas e legumes frescos, e minimize a ingestão de alimentos processados ou refinados.
Alimentos refinados explicados
O refinamento é o processo de retirar os alimentos de seu processo natural, o que significa que os alimentos refinados podem faltar em nutrientes, como fibras, vitaminas e minerais. O refinamento pode reduzir ou eliminar completamente os valores nutricionais e até interferir na digestão. De acordo com a Harvard TH Chan School of Public Health, grãos refinados são moídos, que é um processo de remoção de farelo e germe do grão, deixando para trás amido.
Em um estudo de junho de 2015 no American Journal of Clinical Nutritio , açúcares refinados foram associados a alterações de humor, fadiga e depressão. Os carboidratos refinados têm um alto índice glicêmico e pouco ou nenhum valor nutricional, o que leva a picos de açúcar no sangue seguidos por colisões. Quando a comida é retirada de quase todas as fibras, o açúcar é rapidamente absorvido pela corrente sanguínea. Como os carboidratos complexos são digeridos lentamente, eles oferecem uma liberação constante de glicose na corrente sanguínea.
Exemplos de grãos refinados
Grãos refinados, por exemplo, foram processados para que o grão inteiro não fique mais intacto. Durante esse processo, vitaminas, minerais e fibras podem ser eliminados do grão. Quando a fibra é removida dos alimentos, o açúcar é absorvido mais rapidamente na corrente sanguínea. Consumir grãos refinados em abundância pode levar a um ganho de peso indesejado, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética.
A ingestão de qualquer tipo de carboidrato eleva os níveis de açúcar no sangue, enquanto o consumo de carboidratos refinados inunda a corrente sanguínea imediatamente com açúcar, o que acaba desencadeando insulina para limpar o açúcar. A American Heart Association explica que certos alimentos, como carboidratos, que contêm uma quantidade alta de açúcares simples, fazem com que os níveis de açúcar no sangue subam rapidamente.
Esses tipos de carboidratos refinados com altos níveis de açúcar podem ser piores que outros carboidratos, motivo pelo qual é recomendável optar por grãos integrais, explica a American Heart Association. O arroz branco é um exemplo de grão refinado que teve sua camada externa removida, enquanto o arroz integral é um grão inteiro.
Efeitos de alimentos refinados na saúde
Uma dieta rica em carboidratos refinados e açúcar pode potencialmente colocar você em risco de condições graves, como pressão alta, doenças cardíacas e obesidade. A American Heart Association explica que os açúcares refinados também aumentam os níveis de triglicerídeos e podem aumentar o risco de doença hepática gordurosa, problemas cardiovasculares como doença coronariana e diabetes tipo 2.
Também é uma boa idéia estar atento para evitar alimentos ricos em açúcar refinado escondido. Por exemplo, o suco de frutas carece de fibra alimentar, o que significa que seu corpo absorve o açúcar em minutos. Em vez disso, coma frutas inteiras ricas em fibras, para que o açúcar seja gradualmente absorvido pela corrente sanguínea.
Escolha grãos e carboidratos saudáveis
Opte por uma saúde melhor escolhendo arroz integral e pão ou massa integral, em vez de arroz branco refinado, massa branca, açúcar branco ou farinha branca. A American Heart Association vincula esses alimentos a condições médicas, como diabetes, obesidade, doenças cardiovasculares, resistência à insulina e distúrbios inflamatórios.
Verifique cuidadosamente os rótulos nutricionais. Por exemplo, o pão branco é rico em carboidratos e açúcar simples e, geralmente, tão pobre em fibras que eleva os níveis de açúcar no sangue, provocando picos de insulina com seu alto índice glicêmico, explica a Harvard Health Publishing.
Tente minimizar o consumo dos seguintes exemplos de carboidratos refinados e grãos refinados:
- pão branco
- Cereais do café da manhã
- bagels
- bolos
- arroz branco
- waffles
- Macarrão
- iogurte com sabor
- batidos
- batatas fritas assadas
- bebidas esportivas
