Por muitos anos, especialistas em saúde seguiram diretrizes que nos advertiam a limitar quantos ovos comemos por causa da quantidade de colesterol alimentar nas gemas. Mas, os ovos contêm muitos nutrientes (incluindo proteínas e colina) que beneficiam seu corpo - então qual é o veredicto sobre este saboroso café da manhã?
Nem sempre é fácil descobrir quantos ovos são seguros para comer se você estiver comendo uma omelete ou mexida diariamente. A composição geral de sua dieta pode ser mais importante do que quantos ovos você come ao determinar seu risco de doença.
Gorjeta
A maioria das pessoas pode comer com segurança um ovo por dia, sem efeitos adversos à saúde. No entanto, se você tem diabetes ou níveis elevados de colesterol, fale com seu médico para recomendações específicas.
Ovos e risco de doença cardíaca
Um ovo grande tem cerca de 186 miligramas de colesterol na dieta, de acordo com o USDA. Foi recomendado que as pessoas limitassem sua ingestão de colesterol a não mais de 300 miligramas por dia por um bom tempo, mas o Comitê Consultivo para Diretrizes Dietéticas de 2015 não faz mais essa recomendação devido à falta de evidências sobre como o colesterol na dieta afeta os níveis de colesterol no sangue.
Em pessoas saudáveis, comer até um ovo por dia não aumenta o risco de doença cardíaca ou derrame, de acordo com um artigo de revisão publicado no British Medical Journal em janeiro de 2013. Pessoas com diabetes, no entanto, podem experimentar um risco aumentado de doenças cardíacas se comerem um ovo todos os dias.
Enquanto isso, uma meta-análise de janeiro de 2020 de cerca de 177.000 pessoas descobriu que comer um ovo por dia não está associado a um risco maior de morte precoce ou doença cardíaca em pessoas com ou sem histórico de diabetes tipo 2 ou doença cardíaca, por a pesquisa no American Journal of Clinical Nutrition.
Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition em setembro de 2015 teve resultados ligeiramente diferentes, não mostrando risco aumentado de derrame ou ataque cardíaco quando pelo menos um ovo por dia foi ingerido, mas mostrando um risco aumentado de insuficiência cardíaca em homens - mas não mulheres - nesse ritmo de consumo.
Risco de ovos e diabetes
Pesquisas que analisam a ligação entre óvulos e risco de diabetes são conflitantes. Embora uma metanálise publicada no American Journal of Clinical Nutrition em julho de 2013 tenha constatado que a ingestão de ovos não aumentava o risco de doenças cardíacas em pessoas saudáveis, ela encontrou um potencial risco aumentado de diabetes tipo 2 para aqueles que comiam pelo menos um ovo por dia.
Uma análise mais antiga, publicada no Diabetes Care em fevereiro de 2009, encontrou um risco ligeiramente aumentado de diabetes, mesmo em níveis mais baixos de consumo do que um ovo por dia em homens e mulheres. Por outro lado, uma revisão sistemática relatou que alguns tipos de dietas que incluem óvulos podem reduzir o risco de síndrome metabólica e diabetes tipo 2, segundo uma pesquisa de março de 2014 publicada em Diabetes, Síndrome Metabólica e Obesidade: Alvos e Terapia.
Ovos e risco geral de mortalidade
Embora um estudo de 2008 publicado no American Journal of Clinical Nutrition tenha constatado que o consumo de ovos não estava associado ao risco de doença cardíaca, ele constatou que pessoas que ingeriam sete ou mais ovos por semana apresentavam um risco de mortalidade um pouco maior. Em pessoas com diabetes, esse risco de mortalidade era duas vezes maior naqueles que comiam sete ou mais ovos por semana, em comparação com aqueles que comiam menos de um ovo por semana.
No entanto, o estudo de janeiro de 2020 não encontrou uma ligação entre comer um ovo por dia e risco de mortalidade para pessoas com (e sem) histórico de diabetes ou doenças cardíacas.
Então, você deve comer ovos todos os dias?
A pesquisa mais recente aponta para descobertas de que comer um ovo por dia não deve trazer efeitos colaterais adversos. De fato, os ovos podem ser uma parte saudável de uma dieta equilibrada.
Um estudo publicado na revista Metabolism, em março de 2013, observou que pessoas com síndrome metabólica apresentaram melhorias em seus níveis de colesterol e experimentaram menos resistência à insulina quando comiam um ovo inteiro a cada dia como parte de uma dieta que continha não mais de 30% da energia proveniente de carboidratos.
Outro estudo, publicado no British Journal of Nutrition em fevereiro de 2011, descobriu que pessoas com diabetes tipo 2 que ingeriam dois óvulos por dia tinham melhoras no colesterol do que pessoas que ingeriam 3, 5 onças de proteína magra em vez de óvulos e também melhoravam a pressão sanguínea e controle de açúcar no sangue e perda de peso. Ambos os grupos seguiram uma dieta de baixas calorias, recebendo 40% de suas calorias diárias de carboidratos e 30% de calorias de cada proteína e gordura.
Esses resultados parecem apoiar a recomendação de um artigo de revisão publicado na revista Nutrients, em setembro de 2015, que observou que o consumo de ovos não pode ser levado em consideração sozinho - é toda a dieta que precisa ser levada em consideração.
