Se você é um atleta, sabe muito bem quão importante é se sentir melhor para otimizar o treinamento e o desempenho. Os alimentos que você consome tornam-se você - os blocos de construção dos músculos, tecido conjuntivo e ossos.
O que você come fornece energia para praticar e participar da competição, mas os nutrientes dos alimentos também ajudam a recuperar-se do treinamento, reparar e construir músculos e preencher os estoques de glicogênio esgotados.
As refeições durante o treinamento envolvem mais do que o fornecimento de calorias suficientes para manter a energia. Você também deve alimentar seu corpo com atenção à qualidade dos nutrientes. Você precisa de conhecimento e planejamento para se alimentar corretamente e otimizar seu desempenho e bem-estar geral.
Noções básicas de nutrientes
A coisa mais importante a lembrar ao criar um plano de dieta é que nenhuma dieta é adequada para todas as pessoas ou atletas. Os atletas podem ser altamente bem-sucedidos em vários planos de dieta diferentes com diferentes proporções de macronutrientes. Macronutrientes são carboidratos, gorduras e proteínas.
Os carboidratos certos
A maioria das dietas para atletas de resistência concentra-se fortemente nos carboidratos, que são o principal fornecedor de energia para o corpo. A Nutrition Today publicou uma revisão do painel de especialistas em 2018, observando que os carboidratos, apesar das recentes tendências alimentares, ainda são indispensáveis como fonte de energia para um desempenho de alta intensidade.
As Diretrizes Dietéticas para Americanos para 2015-2020 recomendam que você consiga entre 45 e 65% de suas calorias a partir de carboidratos. Os atletas devem apontar para o limite superior deste intervalo.
Arroz, batata e macarrão, por exemplo, são partes valiosas de um plano de refeições para atletas. Selecione regularmente carboidratos de alta qualidade para que você não apenas obtenha energia, mas também importantes nutrientes e fibras. Grãos integrais, como arroz integral e quinoa, além de vegetais, são boas opções de carboidratos para o plano de dieta de um atleta.
: Boas fontes de carboidratos para atletas
Indicadores de proteína
Os carboidratos não são o único macronutriente importante no plano de refeições dos atletas. As necessidades de proteína e gordura dos atletas são maiores do que se pensava.
Os corpos ativos precisam de proteínas para ajudar a reparar e aumentar as fibras musculares estressadas durante a atividade. Os alimentos proteicos incluem carnes magras, aves, peixes, laticínios, soja e nozes.
O painel de especialistas do relatório Nutrition Today observa que a pesquisa mostra consistentemente que 0, 55 a 0, 75 grama por libra de peso corporal (ou 1, 2 a 1, 6 gramas por quilograma) da ingestão diária de proteína é uma parte essencial de um plano completo de refeições para atletas.
Isso significa que, se você pesa 150 libras, deve procurar entre 83 e 113 gramas de proteína por dia. Espalhe sua ingestão de proteínas ao longo do dia, com ênfase em uma boa dose de 20 a 30 gramas pós-exercício para apoiar o reparo e o crescimento muscular.
A revista Nutrients publicou uma pesquisa em 2018 que apóia a recomendação pós-treino de cerca de 30 gramas de proteína. Você pode cumpri-lo com 4, 5 onças de carne, frango, peixe ou marisco ou com cinco ovos inteiros, 2, 5 xícaras de feijão preto ou 1, 5 xícaras de tofu.
As gorduras também são necessárias
As gorduras, especialmente as gorduras monoinsaturadas, são uma fonte essencial de energia. Eles apóiam pele e cabelos saudáveis, crescimento de células cerebrais e absorção de nutrientes essenciais. Seja cauteloso com a gordura, no entanto, pois comer muito, principalmente antes do treino ou de um jogo, pode fazer você se sentir lento. A gordura retarda a digestão. Quando você come gorduras, escolha abacate, nozes, azeite ou peixe gordo.
Alimentos de café da manhã para atletas
Geralmente, você não encontra rosquinhas, bagels brancos ou marrons gordurosos em um plano de dieta de qualidade para um atleta. Exatamente o que você come no café da manhã depende de preferências pessoais, quando planeja treinar e quantas calorias você precisa por dia.
As recomendações gerais geralmente incluem grãos integrais, como pães integrais e panquecas ou aveia; ovos e carnes magras para proteínas; laticínios com pouca gordura, como leite ou iogurte, para cálcio; e frutas para importantes vitaminas e antioxidantes.
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O café da manhã também não precisa consistir em alimentos tradicionais de "café da manhã". Um sanduíche de peru com pão integral, sobras de salmão e batata-doce ou macarrão com frango grelhado e legumes assados são todas boas escolhas.
Almoço Alimentos para Atletas
Não pule o almoço, mesmo que seja a sua hora de treinar. Coma uma pequena porção antes de se exercitar e o resto depois para garantir as calorias e os nutrientes necessários.
O almoço pode parecer tradicional, com sanduíches, saladas e sopas, ou ser uma combinação de alimentos parecidos com lanches, como nozes, sementes, ovos cozidos, frutas frescas, legumes e hummus.
Pule os hambúrgueres de fast-food, cachorro-quente e batata frita. Mesmo que você tenha se exercitado mais cedo, esses alimentos têm muito sal e gordura saturada para apoiar o desempenho físico saudável - não importa quantas calorias você queime. E se você planeja se exercitar após o almoço e antes do jantar, uma refeição gordurosa pode prejudicar o desempenho posterior.
Jantar Alimentos para Atletas
Um bom jantar equilibrado consiste em 10 a 15 gramas de proteína magra, uma ou duas xícaras de vegetais de folhas verdes e carboidratos de qualidade, como batata branca ou doce, arroz, quinoa ou macarrão. O jantar é um bom momento para carregar, mas não se sobrecarregue, pois isso pode interferir no sono.
Snacks Pré-Treino, Pós-Treino e Gerais
Os lanches mantêm você abastecido entre as refeições e podem ser essenciais logo antes e / ou logo após o exercício. Se já faz várias horas desde a sua última refeição e você está indo praticar, faça um lanche leve nos 30 a 60 minutos antes de se exercitar. Isso pode ser algo tão simples quanto uma barra de energia, banana ou torrada com um leve toque de manteiga de noz.
Entre as refeições, os melhores lanches para os atletas são alimentos de qualidade que combinam proteínas e carboidratos. Escolha itens como manteiga de amendoim e geléia no pão integral, iogurte e frutas frescas, ou um batido feito com proteína em pó, frutas e leite.
Planos de refeições
Como você organiza seus planos de refeições deve variar de acordo com o exercício, se você se exercita ou pratica mais de uma vez por dia, seu tamanho e suas preferências. Você tem muitas opções para comer saudavelmente e obter os nutrientes necessários.
A quantidade exata de alimento depende do seu metabolismo, tamanho e quando você está treinando - se é hora do jogo ou temporada de competição pesada, você pode precisar de quantidades maiores do que na entressafra.
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Treino de manhã cedo
- Pré-treino: Banana e um punhado de amêndoas
- Pós-treino / café da manhã: aveia, queijo cottage e mirtilos
- Lanche: Ovo cozido e bolachas integrais
- Almoço: Rolo integral, maçã e salada de alface, feijão preto, frango assado, legumes, molho à base de abacate e azeite
- Lanche: Iogurte natural misturado com pêssegos fatiados
- Jantar: salmão grelhado, arroz integral e brócolis cozido no vapor
Prática na hora do almoço
- Café da manhã: Panquecas integrais, manteiga de nozes e banana fatiada
- Almoço antes do treino: metade de um sanduíche de rosbife com alface e tomate
- Almoço após o treino: Outra metade do sanduíche, sopa clara (como macarrão de legumes ou frango), salada de frutas e copo de leite
- Jantar: Frango grelhado, batata assada e feijão verde com frutas secas (passas, manga seca, cerejas secas) para a sobremesa
Treino ou jogo no final da tarde
Como você come o dia que antecede a prática ou seu evento é importante. Você precisa de duas a três horas para digerir uma refeição completa antes de um evento atlético; pequenos lanches de 150 a 300 calorias podem ser consumidos uma hora antes da hora do jogo. Coma bastante nas refeições, mas evite comer demais. Você pode carregar mais pela manhã e relaxar à medida que a hora do treino ou do jogo se aproxima:
- Café da manhã: ovos mexidos, tortilla de trigo integral, legumes picados, salsa, abacate fatiado e uma laranja inteira
- Lanche: Banana e uma pequena barra de granola
- Almoço: Macarrão com frango grelhado e abobrinha
- Pré-treino / jogo: Barra de energia ou bolachas integrais e algumas fatias de peru deli
- Jantar: Quinoa, camarão, legumes no vapor e iogurte ou pequena quantidade de sorvete para a sobremesa
Atletas vegetarianos e veganos
Atletas vegetarianos e especialmente veganos - que não comem produtos de origem animal - correm o risco de deficiências nutricionais se não planejar cuidadosamente suas refeições. Eles podem ter poucos ácidos graxos ômega-3 que ajudam a reduzir a inflamação, vitamina B12, ferro, zinco, cálcio, iodo e vitamina D, explica pesquisa publicada em uma edição de 2017 do Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Um possível plano de nutrição vegana por um dia implicaria:
- Café da manhã: Smoothie feito com proteína de ervilha ou cânhamo, leite com frutas e amêndoas
- Almoço: Salada de legumes grande com grão de bico, molho à base de nozes e abacate
- Lanches: Pão árabe com manteiga de nozes e frutas frescas
- Jantar: Legumes salteados com tofu e arroz integral
O papel dos suplementos
Atletas, especialmente durante a temporada competitiva, podem se beneficiar de um pouco de apoio dietético na forma de suplementos.
Atenção
Sempre verifique com seu médico antes de adicionar suplementos à sua dieta de atleta de resistência e verifique se a marca que você escolhe é da mais alta qualidade.
Certos suplementos podem ajudar na restauração do glicogênio, aumentando a imunidade e a regeneração muscular. A proteína de soro de leite é um dos suplementos mais conhecidos que podem ser adicionados à água, leite, suco ou smoothies como uma refeição rápida pós-treino para ajudar no crescimento muscular. A Sports Medicine relatou em uma revisão publicada em 2017 que o soro de leite é rico em um aminoácido conhecido como leucina e, portanto, pode ajudar a impulsionar a síntese de proteínas musculares, promovendo reparo e crescimento.
A revisão também sugeriu que suplementos de vitamina D, ácidos graxos poliinsaturados ômega-3, creatina, antioxidantes e colágeno / vitamina C podem ajudar a incentivar a recuperação ideal, especialmente quando você tem práticas ou competições intensas programadas em conjunto.
Curcumina e bromelina podem ser outros suplementos benéficos para ajudar na recuperação, mas são necessárias mais pesquisas.
