Fortalecer as coxas externas, ou abdutores do quadril, com exercícios direcionados é benéfico; você as usa sempre que afasta as pernas do centro do corpo. Patinação no gelo e jogo defensivo no futebol e basquete vêm à mente. Se você armazenar excesso de gordura nessa área - pense em alforjes - também faça de 150 a 300 minutos de cardio moderado por semana. Quando a gordura corporal diminui, as coxas tonificadas aparecem.
Mentindo abdução do quadril
A abdução mentirosa do quadril trabalha efetivamente os abdutores do quadril, que incluem o tensor fascia lata e os glúteos. Esse exercício é feito enquanto você está deitado de lado no chão, com as pernas estendidas, os quadris empilhados e a cabeça apoiada na mão. Você então levanta a coxa o mais alto possível e a abaixa. Faça isso oito a 12 vezes antes de mudar de lado e complete duas a três séries. Para um desafio extra, use pesos nos tornozelos ou segure um haltere na parte externa da coxa.
Abdução do quadril em pé
A abdução do quadril em pé trabalha as coxas externas e também desafia seu núcleo a estabilizar seu corpo. Durante o exercício, você fica em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Você então levanta um pé do chão, levanta-o para o lado até um ângulo de 45 graus e depois volta ao ponto de partida. Após oito a 12 repetições, troque de lado e repita o exercício, com o objetivo de terminar de duas a três séries. Para um desafio adicional, levante sua perna contra a resistência de uma faixa de exercício algemada ao tornozelo da sua perna de trabalho, use pesos nos tornozelos ou faça o exercício equilibrando-se na superfície instável de uma meia cúpula.
Abdução do quadril sentado
Pulmões e agachamentos
Exercícios funcionais multiarticulares são alguns dos melhores exercícios para as pernas que você pode fazer, porque além das coxas externas, eles também exercitam os outros grandes músculos da parte inferior do corpo, desde as nádegas até as panturrilhas. Esses exercícios podem incluir estocadas e agachamentos. Durante os pulmões, você entra em uma posição dividida, dobra os joelhos e abaixa os quadris. Quando seus joelhos estiverem dobrados 90 graus, retorne ao ponto de partida. Os agachamentos imitam basicamente o movimento que você faz quando se senta em uma cadeira e se levanta. As variações podem incluir lunges laterais, lunges ambulantes, lunges com um pé em uma plataforma, agachamentos nas paredes e agachamentos dianteiro e traseiro. Faça duas a três séries e oito a 12 repetições para cada exercício.
