As articulações sacroilíacas, ou SI, são amortecedores que conectam a coluna à pelve e transmitem forças da parte superior do corpo aos quadris e pernas. Se houver muito ou pouco movimento em uma articulação SI, você pode sentir dor, inflamação ou artrite. Os exercícios aquáticos que fortalecem os músculos abdominais e das costas, bem como aumentam a amplitude de movimento nos quadris e no tronco, fornecerão mais apoio e menos tensão nas articulações SI.
Articulações Sacroiliac (SI)
Na base da coluna, o sacro é um osso em forma de triângulo, composto por cinco vértebras fundidas. Ele repousa dentro de um espaço em forma de V na parte de trás da pélvis e é conectado à pélvis por ligamentos pequenos e fortes. Esse design não permite muito movimento nas articulações SI, mas é necessário algum movimento para a função normal. Como suas articulações SI transferem forças de compressão durante exercícios de sustentação de peso, elas devem ser muito estáveis durante esse tipo de atividade. Essas articulações se movem um pouco mais durante a atividade sem peso, para se ajustar ao movimento da pelve e da região lombar. Vários músculos, incluindo o diafragma, os abdominais transversais, os músculos multifidus e do assoalho pélvico, ajudam a apoiar as articulações do SI para proporcionar estabilidade pélvica. Outros músculos como o psoas, quadratus lombar, oblíquos, latissimus dorsi e glúteos são responsáveis pelo movimento ao redor da pelve.
Exercício aquático e a articulação SI
O ambiente antigravitacional da água permite que você relaxe e libere músculos opostos para melhorar sua amplitude de movimento. Além disso, como a água envolve o corpo, ela afeta todas as direções do movimento, desafiando os músculos do núcleo e fornecendo treinamento de força equilibrado. De acordo com um estudo no "International Journal of Sports Medicine", as propriedades hidrostáticas da água diminuem a inflamação - uma causa comum de disfunção articular do SI. Os exercícios aquáticos dinâmicos de amplitude de movimento combinados com a respiração diafragmática ajudarão a apoiar as articulações SI. Inclua exercícios que desafiem o equilíbrio, movam mais de uma articulação e trabalhem mais de um músculo através de um movimento fluido.
Exercícios a incluir
Assim que você entra na água, seus músculos principais se envolvem para ajudá-lo a se equilibrar. Essa propriedade da água desafiará os músculos que estabilizam sua articulação SI. Adicione inclinações pélvicas e movimentos dos braços, como empurrar e puxar a água, círculos nos braços, equilibrar-se com um pé, flutuar ou andar para trás para aumentar ainda mais a estabilização muscular. Para aumentar sua amplitude de movimento nos músculos ao redor da pélvis, inclua as rotações do tronco que imitam oscilações de golfe e tênis, círculos nas pernas, chutes nos joelhos ou joelhos altos, agachamentos em inclinações pélvicas, círculos no quadril do tipo hula, giros de pivô, degraus laterais e figura 8s do tronco.
Com o que se preocupar
Sempre mantenha a estabilização do núcleo quando estiver na água e evite arquear as costas. Se sua articulação SI for muito instável, mantenha os pés no chão ou perto do chão da piscina e evite a hiperextensão do quadril. Como é importante realizar cada repetição com a técnica correta, peça a um fisioterapeuta ou personal trainer aquático para ensiná-lo a fazer os exercícios. Lembre-se sempre de que, se algo doer durante a atividade ou causar dor significativa no dia seguinte, não faça.
