A história da tartaruga e da lebre é análoga à força e resistência musculares. A lebre pode ser rápida, mas a paciência da tartaruga permite que ela vença a corrida. Da mesma forma, seus músculos podem ser fortes, mas se eles não tiverem resistência suficiente, sua força pode não ser muito útil.
Para descobrir como é boa a resistência muscular, existem testes que você pode fazer para diferentes partes do corpo. Ao contrário dos testes de força, que são intensos, mas duram apenas um curto período de tempo, esses testes de resistência exigem força mental. A maioria dos testes de resistência usa seu peso corporal como resistência. Existem testes confiáveis para a parte superior do corpo, a parte inferior do corpo e os músculos do núcleo.
Teste de abdominais
Este teste é usado nas forças armadas e em muitos programas de educação física. É um movimento fácil de aprender e a maioria das pessoas tem força abdominal para concluir mais do que algumas repetições.
As diretrizes para o teste de aptidão física do exército afirmam que, em dois minutos, homens e mulheres de 17 a 21 anos devem poder fazer 53 abdominais. Isso é considerado o nível iniciante de resistência muscular abdominal.
À medida que a idade aumenta, o número de abdominais necessários para passar no teste diminui lentamente.
COMO FAZER: Deite-se de costas no chão. Dobre os joelhos e plante os pés. Peça a um parceiro que mantenha os pés no chão. Cruze os braços sobre o peito e sente-se, aproximando-o o máximo possível dos joelhos.
Faça o maior número possível de repetições até estar exausto demais para concluir uma repetição completa. De acordo com um estudo de 2015 publicado no SpringerPlus, você não deve colocar um limite de tempo no teste.
Os pesquisadores descobriram que um teste de abdominais de um minuto não testava muito bem a resistência muscular, porque alguns indivíduos podiam continuar indo além de um minuto. Para entender quanta resistência seus músculos abdominais têm, continue até que você esteja completamente exausto.
Teste de enrolamento parcial
O enrolamento é um teste de resistência abdominal. Embora o abdominais seja amplamente usado como teste de resistência muscular, pode não ser tão preciso quanto o enrolamento. O abdominais permite que você use os flexores do quadril para ajudar no movimento, enquanto o flexão isola os abdominais.
COMO FAZER: Deite-se de costas no chão. Dobre os joelhos e plante os pés, como se fosse fazer um abdominais. Coloque os braços no chão, alcançando os pés. Peça a um parceiro que coloque um pedaço de fita adesiva na frente do dedo médio e, em seguida, outro pedaço de fita adesiva 10 centímetros à frente.
Expire, empurre a parte inferior das costas para o chão e enrole a cabeça e os ombros para fora do chão. Estenda as mãos, mantendo-as no chão, até o dedo médio atingir a segunda tira de fita. Então, deite-se. Repita até o ponto de exaustão. 25 repetições em um minuto são consideradas excelentes.
Teste de flexão
Para o peito, ombros e tríceps, este é um dos melhores testes de resistência muscular. Se você estiver confiante, faça este teste usando os pés como ponto de articulação. No entanto, se as flexões não forem fáceis para você, faça o teste de joelhos.
No Exército, recrutas do sexo masculino, com idades entre 17 e 21 anos, precisam fazer pelo menos 35 flexões em dois minutos. Mulheres da mesma idade precisam fazer 13 anos. Os requisitos para ambos os sexos diminuem à medida que os recrutas envelhecem.
COMO FAZER: Comece no topo de uma posição de flexão com os cotovelos retos e joelhos ou pés no chão. Abaixe-se, mantendo as costas retas, até o queixo tocar o chão. Em seguida, pressione de volta para o topo. Isso conta como uma repetição. Continue até o ponto de exaustão e conte o número de repetições.
Teste de salto repetitivo Bosco
Os músculos maiores da parte inferior do corpo, quadríceps, isquiotibiais e glúteos, são mais exigentes para serem testados. Eles usam mais energia e maior fluxo sanguíneo. Você perceberá a diferença depois de concluir o Teste de salto repetitivo da Bosco. Pode ser quase tão cansativo para os pulmões quanto para as pernas.
Um estudo de 2007 da Brazilian Review of Sports Medicine descobriu que jogadores de voleibol do sexo masculino saltam em média 50 vezes no teste de um minuto. Para não atletas, esse número será menor.
COMO FAZER: Comece em pé com as mãos nos quadris. Por um minuto, você manterá as mãos nos quadris e pulará o máximo de vezes possível. Agache-se até que os joelhos fiquem em um ângulo de 90 graus e depois pule o mais alto que puder em cada repetição. A maneira mais precisa de fazer esse teste é em um tapete de salto vertical, que pode medir o quão alto você salta a cada repetição.
Teste de agachamento na parede
Este teste exige que você mantenha uma posição pelo maior tempo possível. Suas pernas vão queimar e será desconfortável. Tente se afastar e imagine que você está em um lugar feliz enquanto suas pernas se cansam lentamente. O teste é para as pernas, mas visa especificamente os músculos quadríceps na parte superior da coxa.
COMO FAZER: Comece de pé e encostado em uma parede lisa. Deslize para baixo da parede e caminhe com os pés para a frente até que os joelhos fiquem em um ângulo de 90 graus. Mantenha as costas contra a parede. Certifique-se de que seus calcanhares fiquem no chão. Para torná-lo mais desafiador, levante um pé do chão.
De acordo com um artigo do Registro Nacional de Personal Trainers, homens que podem manter essa posição por mais de 102 segundos são considerados "excelentes". As mulheres precisam manter a mesma posição por pelo menos 60 segundos para obter a mesma distinção.
