O que você come antes do exercício pode fazer ou interromper o seu progresso físico. É por isso que os atletas de elite têm equipes inteiras de chefs e nutricionistas que planejam e preparam suas refeições pré e pós-treino. Alguns alimentos aumentam sua energia e resistência, permitindo que você treine mais e obtenha melhores resultados; outros drenarão sua energia e afetarão seu desempenho geral. Então, qual é a melhor coisa para comer antes de um treino para aproveitar ao máximo o seu tempo na academia?
A importância da nutrição pré-treino
Uma refeição adequada antes do treino fornece ao seu corpo os micro e macronutrientes necessários para um treinamento intenso. Também pode aumentar sua resistência, afastar a fadiga e acelerar a recuperação do exercício. Idealmente, esta refeição deve ser rica em proteínas de rápida digestão e carboidratos complexos, para fornecer energia constante. Açúcares e gorduras simples não são a melhor escolha antes de ir ao ginásio.
Um ensaio clínico de 2014 publicado no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva avaliou os efeitos da ingestão de proteínas e carboidratos antes do exercício. Atletas que consumiram proteínas e carboidratos tiveram uma redução maior na creatina quinase em comparação com o grupo somente carboidratos. Altos níveis dessa enzima podem indicar danos nos músculos ou no coração. Os baixos níveis de creatina quinase, por outro lado, significam recuperação mais rápida do treinamento e aumento do desempenho no final de um jogo ou treino.
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O objetivo da nutrição pré-treino é alimentar seus treinos e reduzir a degradação muscular durante o exercício. Quando bem feito, pode melhorar seu desempenho geral e ajudá-lo a durar mais tempo na academia. Basta pensar como você se sente depois de comer aveia versus batata frita ou pizza. Aveia dispara sua energia e mantém você cheio por horas. Pizza e batata frita, em comparação, fazem você se sentir lento e fatigado.
Planeje sua refeição pré-treino
O Conselho Americano de Exercício (ACE) recomenda que os freqüentadores de academia comam um lanche pequeno e de fácil digestão cerca de 30 minutos antes do treinamento de força. Uma refeição ou lanche pré-treino equilibrado deve ser de 20 a 25% de proteína e 70 a 75% de carboidratos. Como aponta a ACE, os alimentos com baixo índice glicêmico são os preferidos.
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Doces, biscoitos, doces, chocolates e outras guloseimas contêm carboidratos simples. À primeira vista, você pode pensar que elas são uma ótima opção antes do treino, pois aumentam seus níveis de energia; Nada poderia estar mais longe da verdade. Esses alimentos têm um alto índice glicêmico, levando a picos de açúcar no sangue seguidos por acidentes. A longo prazo, eles podem aumentar o risco de resistência à insulina, diabetes e síndrome metabólica, de acordo com uma revisão de 2016 apresentada no European Journal of Nutrition.
Alimentos ricos em gordura, especialmente produtos processados, não são a melhor opção antes de ir ao ginásio. A gordura da dieta retarda a digestão e pode causar náusea durante o exercício. No entanto, você pode comer um punhado de nozes ou algumas fatias de abacate como parte de sua refeição pré-treino. Esses alimentos são carregados com gorduras saudáveis, proteínas e fibras e suportam o desempenho físico.
Abasteça sua manhã com aveia
Apresentado como o café da manhã com melhor desempenho, a aveia é a escolha favorita dos atletas em todo o mundo. Desfrute da simplicidade, adicione uma colher de proteína em pó ou misture com frutas, nozes, amêndoas ou cacau cru para dar um sabor extra. Polvilhe sementes de abóbora ou girassol por todo o lado para obter uma textura crocante.
A aveia é uma potência da nutrição. Uma porção de aveia em flocos fornece 7 gramas de proteína, 32 gramas de carboidratos, 5 gramas de fibra, 3, 5 gramas de gordura e 190 calorias. Bagas, amêndoas, fatias de banana e outras coberturas aumentarão seu valor nutricional.
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Os benefícios de saúde da aveia vão além de uma maior energia. De acordo com um estudo de controle randomizado de 2016 publicado na revista Nutrients, a troca de cereais por 50 a 100 gramas de aveia pode acelerar a perda de peso, reduzir lipídios no sangue e melhorar o controle glicêmico. Foi demonstrado que esses grãos diminuem os níveis de açúcar no sangue pós-prandial devido aos altos níveis de beta-glucana , uma fibra solúvel que diminui a absorção de açúcar na corrente sanguínea.
Trate-se com fritada de legumes
Fritada de vegetais, omelete de espinafre ou qualquer outra combinação de ovos e vegetais fornecerá energia para o desempenho do treino. Um ovo extra grande fornece 7 gramas de proteína, 0, 4 gramas de carboidratos, 5, 6 gramas de gordura e 80, 1 calorias. Ele também fornece 3% do VD de cálcio, 11% do VD de fósforo e 25% do VD de selênio. O cálcio mantém os ossos fortes, enquanto o selênio suporta a função da tireóide e equilibra certos hormônios.
Para fazer uma fritada, você precisará de ovos, queijo e verduras picadas em uma tigela. Use abobrinhas, couve, espinafre, pimentão, orégano, manjericão, cebolinha e outros ingredientes saudáveis. Refogue os legumes em uma frigideira, despeje os ovos e o queijo, cozinhe por dois ou três minutos e asse por mais 15 minutos. Adicione atum, peito de frango e outros alimentos ricos em proteínas, se desejar.
Esta é uma ótima combinação para a sua refeição pré-treino. Você terá muita proteína junto com fibras e carboidratos de digestão lenta. Se você está tentando reduzir as gorduras, pule o queijo. Considere substituí-lo por levedura nutricional, que possui 14 gramas de proteína e 7 gramas de fibra por onça.
Par frango e arroz selvagem
O arroz selvagem é uma excelente fonte de fibras e carboidratos complexos, enquanto o frango possui grandes quantidades de proteína de qualidade. Existem 166 calorias, 35 gramas de carboidratos, 3 gramas de fibra, 6, 5 gramas de proteína e apenas 0, 6 gramas de gordura em uma xícara de arroz selvagem cozido. Você também receberá 11% do DV de niacina, 11% do DV de folato, 23% do DV de manganês e 15% do DV de zinco.
Com 25 gramas de proteína, 2, 9 gramas de gordura e 126 calorias por onça, o peito de frango grelhado pode ser a melhor coisa para comer antes de um treino. Se você servir com uma xícara de arroz selvagem, receberá mais de 31, 5 gramas de proteína em uma única refeição.
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Em 2015, o American Journal of Clinical Nutrition publicou um artigo de pesquisa que discute o papel da proteína na perda e manutenção de peso. Os pesquisadores afirmam que dietas ricas em proteínas podem aumentar o gasto de energia e melhorar o controle do apetite. Além disso, esse nutriente suprime os níveis de grelina do hormônio da fome, levando a uma maior saciedade. Comer pelo menos 25 a 30 gramas de proteína por refeição pode melhorar a saúde cardiovascular e facilitar a manutenção de um peso corporal saudável.
Seja criativo na cozinha
A nutrição pré-treino é tudo menos chata. De maçãs e manteiga de amendoim ao salmão com batata doce, existem inúmeras combinações de alimentos com as quais você pode experimentar. Se você tem uma comida favorita para comer antes de um treino - um que não é muito saudável - procure alternativas melhores.
Digamos que você adora barras de proteína. Esses lanches, porém, geralmente são embalados com açúcar e proteínas de baixa qualidade. Não é incomum ver no rótulo xarope de milho com alto teor de frutose, óleo de palma hidrogenado, xarope de agave, glicose, sucralose e outros ingredientes prejudiciais à saúde. Por que não fazer suas próprias barras de proteína para obter uma refeição nutritiva e pré-treino?
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Misture uma ou duas colheres de proteína de soro de leite, ervilha ou cânhamo com manteiga de amendoim ou amêndoa, estévia, sementes de abóbora, nozes, chocolate preto extra, baunilha e outros ingredientes naturais. Estes duram dias na geladeira e fazem um lanche rápido quando a fome atinge. Dependendo dos ingredientes, as barras de proteína caseiras podem até substituir uma refeição. Aproveite-os em casa, no carro, a caminho da academia ou após o exercício.
