A perda de peso é um processo complexo que envolve ingestão calórica, atividade física, hormônios e genética. Você precisa de toda a ajuda que conseguir quando estiver tentando perder peso. Usar proteína em pó de soro de leite para seus shakes de proteína pode ser uma ferramenta útil em sua busca para se tornar mais magro.
Poder da perda de peso da proteína
A proteína é um macronutriente que ajuda no crescimento e desenvolvimento. Está presente em todas as células do corpo e desempenha um papel importante no metabolismo, sentimentos de saciedade e retenção de massa magra à medida que você perde gordura.
Pesquisas publicadas em uma edição de 2015 do American Journal of Clinical Nutrition mostraram, através da análise de dados sobre perda de proteína e peso, que dietas com mais proteínas contendo entre 1, 2 e 1, 6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal diminuem diariamente o apetite e ajudam no peso corporal. gestão. Um quilograma é igual a 2, 2 libras, ou seja, 0, 55 a 0, 73 gramas de proteína por libra do seu peso diariamente; uma pessoa de 50 quilos, por exemplo, almejaria 82, 5 a 109, 5 gramas de proteína por dia.
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Sobre Shakes de proteína de soro de leite
A proteína de soro de leite, um derivado do leite, facilita o trabalho de mais proteína em sua dieta. O soro de leite é a proteína que resta durante o processo de fabricação do queijo, que é purificada e desidratada em pó misturável e vendida como suplemento. Enquanto você pode adicionar a proteína a pudins, assados, café ou aveia, misturar soro de leite em um shake é conveniente e gratificante.
Uma colher de proteína de soro de leite contém cerca de 100 calorias, desde que não tenha adição de cargas ou açúcar refinado. Misture o soro com água para obter um substituto de refeição com proteína de soro de leite de baixa caloria. Algumas pessoas preferem misturar soro de leite em suco, leite ou um batido com frutas frescas e gelo.
Se você estiver incluindo o shake de proteína como parte de um plano de refeições para perda de peso, lembre-se de calcular as calorias de qualquer coisa que você adicionar à receita junto com o soro de leite. A adição de muito mel, iogurte gordo, banana e manteiga de nozes empurra seu batido fortemente em direção a altas calorias.
As bebidas com proteína de soro de leite pré-misturadas podem conter mais calorias do que aquelas que você produz. Verifique cuidadosamente os rótulos e inclua-os em seus cálculos para não exceder suas metas diárias de calorias para perda de peso.
Shakes de proteína podem ser convenientes, especialmente quando o acesso a alimentos integrais e ricos em proteínas é limitado. Mas, uma análise abrangente publicada no Journal of Dietary Supplements, em 2018, enfatiza o uso de alimentos integrais como sua principal fonte de proteína, porque eles contêm uma variedade de nutrientes vitais. A maioria das pessoas não precisa de shakes de proteína de soro de leite para atender às suas necessidades diárias de proteína.
Shakes de proteína para perda de peso
Como a proteína de soro de leite reduz o apetite, ela pode ajudá-lo a seguir uma dieta hipocalórica para perda de peso. A revista Appetite publicou um pequeno estudo em 2015 que avaliou a fome de 10 atletas do sexo masculino que realizaram treinamento de resistência e resistência e beberam proteína de soro de leite uma hora após um café da manhã padrão. Comparados aos dias em que ficaram sem a proteína, os participantes tiveram uma diminuição significativa nas sensações de fome nas refeições subsequentes após o consumo do soro de leite.
Em 2018, o European Journal of Nutrition publicou uma pesquisa mostrando resultados semelhantes. Entre os 15 homens que participaram regularmente do treinamento de resistência, aqueles que consumiram proteína de soro de leite após o treino em comparação com uma bebida à base de carboidratos tiveram uma ingestão de energia reduzida no final do dia. Embora eles estivessem recebendo menos calorias como resultado, seu crescimento muscular não foi prejudicado.
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Recomendações de shake de proteína de soro de leite
O estudo da Appetite determinou que 20 gramas de proteína de soro de leite pareciam a quantidade ideal para sufocar o apetite. Quando os atletas foram alimentados com mais proteína em pó, além do treinamento, isso não reduziu ainda mais o apetite.
Um estudo de 2015 do American Journal of Clinical Nutrition confirmou ainda que porções moderadas de proteína são melhores quando se trata de perda de peso. Esta pesquisa sugeriu que porções específicas de refeição de 25 a 30 gramas de proteína são adequadas. Quando você come mais, provavelmente armazena as calorias e pode prejudicar seus esforços para perder peso. Os participantes que viram resultados no estudo do European Journal of Nutrition consumiram cerca de 23 gramas de proteína de soro de leite por shake.
Faça mais do que beber soro de leite
Embora os shakes de proteína de soro de leite possam ajudá-lo a perder peso, não é uma boa ideia torná-los sua única estratégia. Você ainda deve exercitar-se com pesos e fazer atividades aeróbicas para queimar calorias e incentivar a retenção de massa muscular magra. A proteína de soro de leite é um complemento ao exercício, não um substituto para ele.
A perda de peso de proteína de soro de leite também ocorre quando você calcula cuidadosamente sua ingestão total de alimentos e lembre-se de incluir as calorias do seu shake no seu plano calórico diário total.
Embora a perda de peso seja um processo complicado, ingerir menos calorias do que você queima normalmente leva a uma perda de libras. Geralmente, cortar 500 a 1.000 calorias a partir da ingestão geral resulta em uma perda de 1 a 2 libras por semana. A ingestão calórica padrão para perda de peso varia entre 1.200 e 1.500 calorias por dia, de acordo com o Endotext em 2015.
Idealmente, crie um déficit calórico queimando calorias extras e comendo menos. Por exemplo, faça um treino que queima cerca de 250 calorias por dia e corta 250 calorias da sua dieta para perder aproximadamente 1 quilo por semana.
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Mantenha uma dieta variada
Shakes de proteína de soro de leite fazem um lanche conveniente após o treino, quando alimentos integrais não são saborosos ou fáceis de usar. Você também pode optar por tomar um shake de proteína de soro de leite como um café da manhã rápido e de vez em quando. Em outras refeições, use fontes de proteína de alimentos integrais, como frango grelhado, atum, iogurte desnatado, tofu e bife magro. Lembre-se de que esses alimentos contêm mais nutrientes que melhoram a qualidade geral da sua dieta.
