Os halteres são versáteis e permitem imitar muitos movimentos das máquinas de exercício. Ao contrário de uma barra, que você precisa segurar com as duas mãos, os halteres permitem alternar os braços ou trabalhar um braço de cada vez, para que você possa realmente se concentrar no músculo que está mirando. Os exercícios com halteres, enquanto se deita, concentram-se principalmente na parte superior do corpo, incluindo o peito, as costas, o tríceps e os ombros.
Sculpt Your Chest
Deitado de costas em um banco de exercícios, você pode trabalhar o peito de várias maneiras. Você pode fazer pulôveres com halteres estendendo os braços acima da cabeça e segurando a ponta de um haltere acima do rosto. Dobre os braços no cotovelo para mover o peso atrás da cabeça. Exercícios de supino durante os quais você pressiona os pesos acima do peito com um movimento de arco e movimentos durante os quais você abaixa os pesos para os lados antes de reuni-los acima do peito são alguns outros exercícios. Para atingir seu peito de diferentes ângulos, incline ou recue o banco.
Reforce suas costas
Você pode fortalecer as costas deitado de bruços com o tronco e a pélvis em uma bancada de exercícios alta o suficiente para que, quando você estenda os braços para baixo, suas mãos não toquem o chão. Suas pernas não devem estar no banco. Eles devem ser estendidos atrás de você em um ângulo de 45 graus para que você possa colocar os dedos dos pés no chão para estabilizar seu corpo. Segure um conjunto de halteres nos braços, com as palmas voltadas uma para a outra. Em seguida, dobre os cotovelos para elevar os halteres até a caixa torácica em um movimento de remo. Aperte as omoplatas na parte superior da linha dos halteres e, em seguida, retorne os pesos ao ponto de partida.
Trabalhe seu tríceps
Embora você possa fazer extensões do tríceps enquanto está de pé ou sentado, também pode fazê-las enquanto está deitado em um banco de exercícios. Enquanto segura um conjunto de halteres com as palmas voltadas uma para a outra, estenda os braços até o teto acima dos ombros. Então você dobra os cotovelos e apenas move os antebraços para trazer os pesos para os lados da cabeça. Quando você retornar o peso ao ponto inicial, realmente aperte o tríceps antes de iniciar a próxima repetição.
Construa seus ombros
Não é necessário levantar-se da bancada para exercitar seus ombros, apenas vire-se de bruços. Desta vez, faça exercícios com halteres, mas em vez de mirar as costas, mantendo os cotovelos ao lado do corpo, vire as palmas das mãos para que fiquem atrás de você e levante os cotovelos na altura dos ombros, até os braços formarem ângulos de 90 graus. Ao endireitar os braços na mesma posição, você pode fazer aumentos laterais traseiros. Simplesmente levante os braços estendidos para que seus braços e corpo se formem em T e retorne lentamente ao ponto de partida.
Coisas a considerar
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças sugerem fazer treinamento de força pelo menos dois dias por semana. Eles recomendam trabalhar até terminar oito a 12 repetições e duas a três séries de cada exercício. Sempre use peso suficiente para que a última repetição de cada série seja difícil de terminar sem ajuda. Para ver resultados, você sempre quer desafiar seus músculos. Consulte um médico antes de iniciar uma rotina de exercícios, especialmente se houver ferimentos ou condições médicas em jogo.
