Eritritol, estévia e xilitol são todos adoçantes alternativos de zero caloria ou baixo teor calórico. Cada um deles possui benefícios exclusivos que os tornam desejáveis em comparação com outros adoçantes artificiais, muitos dos quais têm reputação de causar efeitos colaterais negativos.
No entanto, além das semelhanças, esses adoçantes alternativos são bastante diferentes um do outro - mesmo os modos como o eritritol, a estévia e o xilitol devem ser usados e quanto deve ser consumido varia.
Substituindo Eritritol por Açúcar
O eritritol tem um índice glicêmico zero e um valor calórico de 0, 2 calorias por grama, tornando-o essencialmente não calórico. Esse adoçante é produzido por fermentação a partir de glicose e sacarose para criar um produto que é cerca de 70% mais doce que o açúcar.
O eritritol é um dos adoçantes alternativos mais populares para o açúcar normal à base de sacarose, pois não possui sabor residual e se mistura bem com outros alimentos. Não é necessário criar receitas específicas usando eritritol - basta trocá-lo pela quantidade equivalente de açúcar.
O eritritol é um poliol, um tipo de carboidrato difícil para o seu corpo digerir e, consequentemente, é excretado na urina. Como seu sistema digestivo não pode absorver o eritritol, muito pode causar efeitos colaterais gastrointestinais; no entanto, estes são mínimos em comparação com outros adoçantes alternativos ou artificiais.
A falta de efeitos colaterais e sabor deste adoçante significa que o eritritol pode substituir o açúcar melhor do que a maioria das outras alternativas ao açúcar de sacarose padrão. Também atua como antioxidante e pode melhorar a saúde bucal, impedindo o crescimento bacteriano. A principal desvantagem do eritritol é que é difícil e caro produzir, em comparação com outros adoçantes alternativos, incluindo outros polióis.
Usando xilitol em vez de açúcar
O xilitol é um açúcar cristalino encontrado em uma ampla variedade de frutas, plantas e microorganismos. É comercializado há mais de 100 anos e se tornou popular durante a Segunda Guerra Mundial, quando era difícil adquirir sacarose.
O xilitol de bétula e outras formas de xilitol à base de madeira são as formas tradicionais produzidas. Hoje em dia, porém, a produção comercial varia e o desperdício de plantas é freqüentemente usado para produzir esse adoçante alternativo, tornando-o um produto ecologicamente correto.
O xilitol é único devido ao seu sabor doce e natural, semelhante ao açúcar de sacarose tradicional - mas na verdade é um poliol semelhante ao eritritol. Isso significa que o xilitol não é fermentável e não pode ser absorvido pelo sistema digestivo do seu corpo. O xilitol tem dois benefícios principais para a sua saúde:
- Ao contrário de outros açúcares, o xilitol não pode ser fermentado na boca, o que significa que a escolha de produtos com xilitol em vez de outros adoçantes artificiais pode ajudar a melhorar sua saúde bucal e reduzir a formação de cáries. O xilitol faz isso equilibrando o pH (níveis ácido-alcalino) da boca.
- Ao contrário de outros açúcares, o xilitol não pode ser absorvido pelo intestino e produz energia mínima. Isso significa que ele não causa a mesma resposta de produção de insulina quando digerido, tornando-o um adoçante adequado para pessoas com diabetes. O xilitol tem um índice glicêmico entre 7 e 13 e um valor calórico de 3 calorias por grama.
O mesmo aspecto positivo - indigestibilidade - do xilitol também é o seu principal negativo. Como outros adoçantes e polióis indigestíveis, o xilitol é conhecido por causar efeitos colaterais gastrointestinais. Estes incluem cãibras, inchaço, gases e diarréia.
Adoçantes como o xilitol
O xilitol pode ser produzido a partir de uma infinidade de fontes diferentes. Você pode obter xilitol feito com alimentos como:
- Caules, espigas e folhas de milho
- Palha de arroz
- Bando de frutas vazias de óleo de palma
- Árvores como sagu, eucalipto, bétula e bambu
- Grãos gastos da cervejaria
- Farelo de cevada
- Resíduos vegetais, incluindo resíduos de oliveiras, caules de girassol e polpa de frutos
O xilitol também pode ser produzido por microorganismos como leveduras, bactérias e fungos. O método usado para produzir xilitol a partir de plantas versus microorganismos é um pouco diferente, mas o produto final é o mesmo.
Você pode encontrar o xilitol em todos os tipos de produtos, de chiclete a balas e pasta de dente. Normalmente, não é usado em bebidas ou para cozinhar, pois seu consumo deve ser limitado diariamente devido aos efeitos colaterais gastrointestinais.
Stevia: Planta ou Adoçante?
Stevia é um adoçante alternativo da planta sul-americana Stevia rebaudiana , um tipo de girassol. Atualmente, a estévia é cultivada em todo o mundo em países como Paraguai, Quênia, China e Estados Unidos. Requer muito pouca terra, água e energia para crescer, tornando-a uma cultura ecologicamente acessível e acessível que pode ser cultivada na maior parte do mundo.
A palavra estévia normalmente se refere a adoçantes provenientes da planta, em vez de uma marca ou produto exato. A estévia só é popular nos últimos 50 anos, tornando-a um adoçante alternativo relativamente novo. Demonstrou-se ter benefícios positivos para a saúde, incluindo a redução da pressão arterial e facilitando a melhora do estado nutricional das pessoas com diabetes.
A estévia contém principalmente glicosídeos de esteviol, que podem ser usados para fazer um adoçante 10 a 15 vezes mais doce que o açúcar comum. No entanto, os produtos vendidos como estévia também podem se referir ao extrato de folhas de estévia de alta pureza, que pode ser até 400 vezes mais doce que o açúcar comum. Glicosídeos de esteviol específicos que podem criar esses adoçantes de alta intensidade incluem:
- Esteviosídeo: 150 a 300 vezes mais doce que o açúcar
- Rebaudiosídeo A: 200 a 400 vezes mais doce que o açúcar
- Rebaudiosídeo B: 300 a 350 vezes mais doce que o açúcar
- Rebaudiosídeo C: 50 a 120 vezes mais doce que o açúcar
- Rebaudiosídeo D: 200 a 300 vezes mais doce que o açúcar
- Rebaudiosídeo E: 250 a 300 vezes mais doce que o açúcar
- Rubusoside: 110 vezes mais doce que o açúcar
- Steviolbioside: 100 a 125 vezes mais doce que o açúcar
- Dulcosídeo A: 50 a 120 vezes mais doce que o açúcar
Integrando Stevia em sua dieta
Stevia é seguro e saudável de consumir, mesmo que seja muito mais doce que o açúcar. Na verdade, ele contém nutrientes benéficos, como proteínas e minerais, que permanecem se você optar por consumir pó ou folhas de estévia, em vez do substituto do açúcar.
Ao contrário do açúcar, a estévia não se acumula no corpo ou produz energia; ele passa pelo sistema gastrointestinal e é excretado na urina. Isso significa essencialmente que a estévia é um adoçante com zero calorias.
Mesmo que a estévia não tenha calorias, você não deve consumi-la em excesso. Como os produtos de estévia podem variar, a ingestão diária aceitável é baseada em glicosídeos de esteviol: 12 miligramas de extratos de estévia por quilograma de peso corporal.
No entanto, isso significa que o adulto médio teria que consumir quase um grama de glicosídeos de esteviol por dia para atingir o limite - muito já que esse adoçante é muito mais doce que o açúcar. Isso torna a estévia um bom adoçante alternativo para uso em sorvetes, assados, álcool, refrigerantes e outros produtos.
A principal desvantagem da estévia é seu sabor um pouco amargo e alcaçuz. Não tem efeitos nocivos ou efeitos colaterais. De fato, glicosídeos de esteviol específicos, como o esteviosídeo, atuam como antioxidantes e podem ajudar a reduzir a inflamação e melhorar a função imunológica. Ao contrário de outros adoçantes alternativos, a estévia tem sido associada a uma variedade de benefícios à saúde, incluindo efeitos antivirais, anticâncer e antidiarréicos.
Eritritol vs. Stevia vs. Xilitol
O eritritol e o xilitol são bastante semelhantes em nível químico, pois ambos são polióis. Isso significa que a maneira como eles agem no corpo e seus efeitos colaterais são semelhantes. A principal diferença é que você pode consumir mais eritritol que xilitol; em excesso, eles produzem os mesmos efeitos colaterais gastrointestinais. Como um produto ecologicamente correto e de baixo custo, no entanto, o xilitol é uma escolha melhor: pode ser facilmente fabricado a partir de uma variedade maior de plantas e de plantas que seriam consideradas resíduos.
Xilitol e eritritol vs. estévia são uma comparação muito mais complexa. Objetivamente, a estévia é melhor, pois é um adoçante com zero calorias em comparação com o xilitol e o eritritol, que são ambos adoçantes tecnicamente com baixas calorias. A estévia também é utilizável como uma planta inteira e mais natural como um produto, normalmente com consideravelmente menos processamento envolvido.
Isso significa que você pode obter uma variedade de produtos, variando de pó de estévia a adoçantes de alta intensidade que podem ser extraídos, em vez de apenas as versões cristalizadas disponíveis para xilitol e eritritol. A estévia também não apresenta efeitos colaterais importantes e inúmeros benefícios à saúde em comparação com o xilitol e o eritritol.
No entanto, quando se trata de cozinhar, eritritol vs. estévia não são comparáveis. A estévia é muito mais parecida com o xilitol - um produto ecologicamente correto que é útil em produtos alimentares específicos. O fato de a estévia ser tão doce significa que você não pode usá-la da mesma maneira que usaria sacarose ou eritritol, resultando na necessidade de modificar as receitas. Ele também possui um sabor estranho que pode ser comparado ao alcaçuz - um sabor um pouco amargo que pode ser considerado indesejável para o uso diário.
Escolhendo o adoçante alternativo certo
Stevia, xilitol e eritritol não são os únicos adoçantes alternativos disponíveis, mas são algumas das melhores opções de baixas a zero calorias. Eles também têm alguns dos melhores benefícios de saúde para adoçantes alternativos.
Se esses adoçantes não atenderem às suas necessidades, outros produtos, incluindo sucralose, sorbitol, manitol e alitame, são todos adoçantes que podem funcionar como uma alternativa à sacarose. No entanto, se você optar por um adoçante artificial, saiba que muitos foram associados a efeitos colaterais. Adoçantes artificiais demonstraram causar uma ampla gama de problemas, incluindo:
- Enxaquecas e dores de cabeça
- Problemas de pele
- Ganho de peso
- Problemas de órgãos, particularmente nos rins e fígado
- Depressão
Vários outros adoçantes alternativos estão disponíveis, ricos em nutrientes e provenientes de fontes naturais, como adoçantes à base de frutas, incluindo pó de monge e pó de lucuma. Essas alternativas à base de frutas podem ser seguras para diabéticos, mas inadequadas para pessoas que aderem a uma dieta especializada como a cetogênica ou outras dietas com pouco carboidrato.
