Embora os grãos possam parecer ricos em calorias, na verdade eles são uma adição saudável a uma dieta para perda de peso. Eles são embalados com vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras, que são perdidas quando o grão é processado para produzir farinha branca e arroz branco. Grãos integrais e suas fibras estão realmente associados a menor peso corporal, em vez de ganho de peso. Eles causarão ganho de peso, no entanto, se você exceder sua meta diária de calorias, certifique-se de medir suas porções para evitar excessos.
Controle de calorias para controle de peso
Você precisará de uma meta diária de calorias para discernir se os grãos integrais estão causando ganho de peso. O primeiro passo é determinar o número de calorias necessárias para manter seu peso atual usando a calculadora on-line fornecida pelo Baylor College of Medicine.
Se você estiver com um peso saudável, ingerir as calorias indicadas pela calculadora o ajudará a manter seu peso. Se você deseja perder ou ganhar peso, subtraia ou adicione 500 calorias às suas calorias de manutenção diária. Esse valor resulta em uma perda ou ganho de 1 libra por semana. O quanto você poderá comer depende do tamanho geral da sua dieta, mas você deve conseguir incluir grãos integrais em dietas restritivas para perda de peso.
Calorias em grãos integrais
Os grãos integrais são moderadamente ricos em calorias, mas se você os incorporar ao seu orçamento diário de calorias, eles não farão você ganhar peso. Uma porção de 1 xícara de teff cozido tem 255 calorias, o arroz integral contém 218 e a mesma porção de macarrão de trigo integral tem 174 calorias. Duas fatias de pão integral, uma pita grande de trigo integral e 1 xícara de aveia cozida estão na faixa de 161 a 168 calorias.
Preste atenção ao tamanho da porção quando estiver comendo grãos integrais para evitar excessos. Se você nunca mediu macarrão cozido, é provável que seu prato tenha mais de 1 xícara. E lembre-se de que qualquer cobertura - seja abacate na torrada ou molho à bolonhesa na massa - também adiciona calorias.
Carboidratos em grãos integrais e açúcar no sangue
Os grãos integrais têm menos efeito sobre o açúcar no sangue em comparação com os refinados, tornando o primeiro benéfico para a perda de peso. Quando você ingere carboidratos de digestão rápida, como farinha branca, você experimenta picos e quedas de açúcar no sangue, o que pode fazer você sentir fome. O índice glicêmico mede o quanto um alimento afeta o açúcar no sangue. Alimentos com uma pontuação glicêmica de 55 têm um IG baixo - e um efeito menos pronunciado no açúcar no sangue - enquanto uma pontuação de 70 conta como um IG alto e causa picos de açúcar no sangue.
A maioria dos grãos integrais tem um índice GI baixo, mas há algumas exceções. Tortillas de pão integral e trigo são alimentos com baixo índice glicêmico. Uma tigela de aveia comum tem uma pontuação no índice glicêmico de 55, mas se você acumular açúcar, mel ou xarope de bordo, o açúcar adicionado fará com que a balança incline a escala na faixa glicêmica moderada. Aveia instantânea são grãos integrais, mas seu processamento significa que eles têm um índice glicêmico de 83, portanto aumentam significativamente o açúcar no sangue.
Grãos integrais ajudam a evitar ganho de peso
Alguns estudos vincularam grãos integrais a um melhor controle de peso. Uma revisão publicada em julho de 2012 no Journal of Nutrition relatou que pessoas que ingeriam três a cinco porções diárias de grãos integrais ganhavam menos peso entre oito e 13 anos do que aquelas que nunca ou raramente comiam grãos integrais. Os grãos integrais impedem o ganho de peso, reduzindo o apetite - graças ao seu alto teor de fibras - e ajudando a consumir menos calorias, relatou a Advances in Nutrition em setembro de 2012.
Comer grãos integrais pode até combater o acúmulo de gordura abdominal, especialmente se você começar a substituir grãos refinados em sua dieta por grãos integrais. Pessoas que consomem três porções de grãos integrais diariamente têm uma circunferência de cintura menor e 10% menos gordura visceral armazenada em torno dos órgãos do abdômen do que aquelas que comem menos de uma porção diariamente, de acordo com estudos citados em Advances in Nutrition. Os pesquisadores também descobriram que consumir quatro ou mais porções diárias de grãos refinados neutraliza os benefícios de grãos integrais.
Recomendações e considerações de consumo
Os adultos devem consumir 6 a 8 onças de grãos diariamente, com pelo menos metade do total constituído por grãos integrais, recomenda o Departamento de Agricultura dos EUA. Exemplos de uma porção de 1 onça incluem uma fatia de pão, metade de um muffin inglês, 1 xícara de cereal pronto e 1/2 xícara de arroz cozido, macarrão ou cereal quente. Ao comprar produtos integrais, verifique se o primeiro item da lista de ingredientes é um integral. Aveia e arroz integral são sempre grãos integrais; em outros produtos de grãos, procure a palavra "integral", como em "trigo integral" ou "100% de grãos integrais". Se o rótulo simplesmente diz "trigo" ou "grãos múltiplos", não é um produto integral.
Se você segue uma dieta pobre em carboidratos, adicionar mais grãos integrais ao seu plano de refeições pode causar ganho de peso da água, reabastecendo as reservas de carboidratos do seu corpo. Seu corpo armazena glicogênio - o tipo de carboidrato usado para energia - junto com a água; portanto, aumentar seus níveis de glicogênio também aumentará suas reservas de água. Esse ganho de peso, no entanto, não significa que você adicionou gordura ao seu corpo.
