A natação é um exercício para todo o corpo. Uma combinação fisicamente exigente de cardio e força, trabalha o coração e os músculos das pernas, braços, tronco e quadris. A resistência constante da água força os músculos a se contrair e alongar simultaneamente, criando fibras musculares flexíveis e resilientes. Para aumentar a eficiência da natação, é útil saber quais músculos você está usando em cada braçada e como fortalecê-los.
Estilo livre e costas
No estilo livre e nas costas, seus braços puxam e empurram para debaixo d'água, mas você também deve manter a posição do seu tronco na água, para exercitar não apenas os tríceps, os bíceps e os deltóides, mas também os músculos abdominais, glúteos, intercostais das costelas, peitorais e estabilizadores de quadril. No estilo livre e nas costas, você usa um chute flutuante, envolvendo predominantemente o quadríceps no estilo livre, isquiotibiais na costas e, em menor grau, os músculos da panturrilha e do pé.
Bruços e borboleta
O peito e a borboleta exigem levantar a cabeça da água para respirar, uma ação que depende muito do poder dos braços e pernas, e não da força do pescoço. Os movimentos do braço de bruços são ações radicais sob você, da frente para trás, que envolvem os peitorais, bíceps e deltóides. Seu tríceps ajuda você a empurrar os braços para frente, à frente da cabeça, quando respira acima da superfície da água. O chute de sapo simultâneo para trás trabalha seus glúteos, quads e isquiotibiais. Os bezerros são ativados quando você flexiona os tornozelos retos para finalizar o chute. O chute é semelhante a pular do chão de um agachamento. A borboleta é o golpe que consome mais energia e envolve o tronco e os quadris tanto quanto os braços e as pernas. Seu peito sobe pela superfície da água a cada golpe, forçando seus ombros e braços a puxar com força debaixo d'água em direção aos quadris. Seus músculos abdominais e das costas ondulam seu corpo através da superfície. Seus músculos lombares, quadris e glúteos continuam a ondulação nas pernas e produzem um chute forte para baixo.
Resistência à água e levantamento de peso
O site do World of Sports Science descreve como a natação exige que seus músculos superem a resistência frontal, o atrito da pele e a resistência do redemoinho. Você precisa alimentar a turbulência da água e a resistência que cria, de modo que o levantamento de peso é importante para complementar o cardio. Você deve exercitar os principais músculos do braço e das pernas, além dos músculos do quadril, glúteo, lombar e abdominal, porque todos ajudam na rotação e estabilização do corpo na água. A água é um ambiente altamente instável; portanto, o treinamento com pesos duas a três vezes por semana para fortalecer seu núcleo melhorará sua forma geral. O site Guia de Levantamento de Peso para o Nadador fornece rotinas para melhorar sua função muscular.
