Os limpadores de chão são parte do infame treino usado pelo elenco do filme "300", que mostra espartanos de seis maços lutando ferozmente nas guerras persas. O movimento é uma variação do levantamento da perna estendida que envolve não apenas o músculo abdominal superficial, o reto abdominal e os flexores do quadril, mas também os músculos oblíquos nas laterais da cintura. Manter a barra estendida sobre o peito também faz com que os limpadores de chão se movam isométricamente no peito e no ombro.
Atenção
O exercício não é para iniciantes, mas para aqueles que já possuem uma boa quantidade de força no núcleo e na parte superior do corpo. Antes de experimentar o limpador de chão, converse com um profissional de fitness e aliste um observador para mantê-lo seguro.
As etapas do limpador de piso
Passo 1
Deite-se no chão, com as pernas estendidas, segurando uma barra pesada - com um peso total de 95 a 135 libras - acima do peito, com um aperto de mão, os braços estendidos completamente.
Passo 2
Com as pernas seladas, levante-as para o lado em direção à placa direita e depois desça de volta ao chão.
etapa 3
Levante as pernas para a placa esquerda e desça até o chão para concluir uma repetição.
Gorjeta
Coloque a barra no degrau mais baixo de uma prateleira de agachamento e deslize por baixo antes de levantá-la acima do peito. Isso garante que, se você perder o controle e diminuir o peso, ele cairá no rack - e não no peito.
Como encaixar no seu treino
Use o limpador de chão como parte de uma rotina de fortalecimento do corpo total, que também inclui movimentos como pull-ups, levantamento terra e saltos de caixas pliométricas. Inclua também outros movimentos de fortalecimento do núcleo. Suportes de pranchas, implementações de rodas ab e oscilações de kettlebell são escolhas apropriadas. Você só precisa fazer o limpador de chão com um ou dois treinos por semana - não é uma ação diária.
Alguns treinos intensos - e o infame treino "300" - incluem até 50 repetições do movimento. Você pode optar por trabalhar até esse número, mas comece modestamente, com apenas oito a 10 repetições. Ao longo de várias semanas, você pode adicionar mais repetições.
Limpadores de piso até o chão
Para algumas pessoas, um levantamento das pernas retas do chão causa desconforto ou até dor na região lombar. Se sentir tanta dor, pare imediatamente - a mudança pode não ser apenas para você. Você também pode sentir dores nas costas após várias repetições e simplesmente precisa aumentar sua força e resistência para atingir seu objetivo.
Considere iniciar sua incursão no limpador de chão sem barra. Simplesmente coloque as mãos no chão ao lado dos quadris, as pernas esticadas no teto e abaixe as pernas para a direita, de volta para o centro e depois para a esquerda.
Esta versão modificada ajuda a criar a resistência necessária em seu núcleo para, eventualmente, fazer o movimento segurando uma barra. Além disso, verifique se você tem a força necessária para segurar a barra por um longo período de tempo. Flexões, supino e supino ajudam a aumentar essa força.
