Muitas bactérias estão associadas a doenças, mas os probióticos são bons para sua saúde. Essas bactérias benéficas podem ser encontradas em uma variedade de alimentos, bebidas e suplementos. É melhor tomar probióticos com o estômago vazio ou com uma refeição, especificamente com alimentos gordurosos.
Probióticos e Saúde Gastrointestinal
Seu corpo está cheio de diferentes tipos de bactérias. De acordo com um estudo de agosto de 2016 no PLOS Biology Journal, pode haver tantas bactérias no seu corpo quanto células. Um estudo de junho de 2017 no Biochemical Journal relatou que existem até 100 trilhões de bactérias apenas no seu sistema digestivo.
Felizmente, essas não são bactérias causadoras de doenças, como as que podem causar pneumonia ou tétano. Essas bactérias ajudam seu corpo a funcionar corretamente. De acordo com um estudo de março de 2019 da Nature Microbiology , essas bactérias podem ajudar a modular as funções metabólicas e do corpo, incluindo o sistema imunológico, o sistema nervoso central e a saúde mental.
Para manter as quantidades e os tipos corretos de bactérias em seu corpo, você precisa ingerir mais delas. Estes são conhecidos como bactérias prebióticas e bactérias probióticas.
As bactérias prebióticas e probióticas colonizam partes do seu sistema gastrointestinal. As bactérias probióticas são particularmente importantes, porque podem ajudar a melhorar a digestão e absorção de nutrientes, modular a função do sistema imunológico e proteger seu corpo das bactérias causadoras de doenças.
Bactérias probióticas comumente consumidas
Segundo os Institutos Nacionais de Saúde (NIH), as bactérias probióticas mais comuns pertencem às espécies Lactobacillus e Bifidobacterium . Certas leveduras também podem ser usadas como probióticos.
A Harvard Health Publishing afirma que probióticos comuns que você pode encontrar em alimentos, bebidas e suplementos incluem:
- Bifidobacterium animalis (algumas vezes referido como Bifidus regularis )
- Bifidobacterium bifidum
- Bifidobacterium lactis
- Bifidobacterium longum
- Enterococcus faecium
- Lactobacillus acidophilus
- Lactobacillus casei
- Lactobacillus delbrueckii
- Lactobacillus johnsonii
- Lactobacillus gasseri
- Lactobacillus plantarum
- Lactobacillus rhamnosus
- Saccharomyces boulardii
Todas essas bactérias probióticas são consideradas saudáveis. No entanto, o NIH explica que nem todos desempenham o mesmo papel no sistema gastrointestinal. Só porque uma bactéria como Lactobacillus acidophilus pode ajudar a prevenir uma determinada doença não significa que outras espécies de Lactobacillus serão capazes de fazer a mesma coisa. Da mesma forma, Bifidobacterium bifidum e Lactobacillus acidophilus podem ser encontrados nos mesmos produtos alimentares, como o iogurte, mas não são equivalentes entre si.
Fontes naturais de probióticos
Probióticos podem ser encontrados em suplementos, alimentos e bebidas. Uma variedade de alimentos diferentes contém probióticos, incluindo produtos fermentados como:
- Amazake e outros produtos fermentados de arroz
- Soro de leite coalhado
- Queijo
- Garum e outros produtos fermentados de peixe
- Hakari (tubarão fermentado)
- Injera
- Kefir
- Kimchi
- Kombucha
- Pasta de miso
- Natto e outros produtos fermentados de soja
- Nem chua, uma carne de porco apimentada, agridoce e vietnamita
- Azeitonas
- Atchara e outras frutas em conserva
- Tempeh
- tofu
- Salgam, um suco de cenoura fermentado turco
- Chucrute e outros legumes em conserva
- Iogurte
O consumo de qualquer um desses alimentos ou bebidas significa que você naturalmente ingerirá seus probióticos. No entanto, o tipo e a quantidade de probióticos em cada produto podem variar substancialmente.
Por exemplo, todos os produtos de iogurte são feitos com bactérias probióticas Streptococcus e Lactobacillus saudáveis (especificamente, Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus). No entanto, se essas bactérias forem aquecidas enquanto o produto alimentício estiver sendo produzido (durante o processo de pasteurização, por exemplo), as bactérias morrerão. Isso resulta em alguns produtos de iogurte sendo ricos em probióticos, enquanto outros não.
Infelizmente, muitos métodos de processamento de alimentos associados à esterilidade alimentar podem impedir a ingestão de probióticos benéficos vivos e ativos. Isso também significa que cozinhar seus produtos ricos em probióticos, principalmente em temperaturas muito altas, também tem o potencial de matar seus probióticos benéficos.
Como existe muita variabilidade nos probióticos que você pode obter em sua dieta, muitas pessoas optam por tomar suplementos em cápsulas, comprimidos ou em pó. O National Institutes of Health diz que os suplementos prebióticos e probióticos são o terceiro suplemento alimentar mais comum depois de vitaminas e minerais.
Embora não haja nada errado em consumir suplementos probióticos, você ainda deve tentar consumir alimentos probióticos quando possível. De acordo com um artigo de julho de 2012 da Nutrition _e um estudo de abril de 2016 da _Critical Reviews in Food Science and Nutrition Journal, os alimentos podem ser melhores portadores de probióticos em comparação com os suplementos. Os ingredientes adicionais nos alimentos podem ajudar a proteger os probióticos à medida que passam pelo trato gastrointestinal e pelo ácido estomacal.
Probióticos com o estômago vazio
De acordo com um estudo de dezembro de 2011 no Beneficiário Microbes Journal , as pessoas que tomam probióticos em suplementos devem tomá-los antes ou durante as refeições. Se você tomar probióticos após as refeições, quantidades menores podem atingir seu trato gastrointestinal.
Isso significa essencialmente que é bom tomar probióticos com o estômago vazio. Se você quiser tomar probióticos com alimentos, tudo bem também. No entanto, a sobrevivência probiótica foi ideal quando alimentos gordurosos foram consumidos.
Isso não significa que você precise tomar seus probióticos com uma colher de óleo ou manteiga. Até produtos lácteos com baixo teor de gordura podem ajudar os probióticos a passar pelo trato gastrointestinal. Outros alimentos gordurosos saudáveis incluem nozes, sementes, abacate, coco e peixes gordurosos, todos ricos em ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados, além de muitos outros produtos de origem animal.
Embora você já tenha ouvido falar que o melhor momento para tomar probióticos é antes de dormir, isso raramente é verdade. No entanto, você pode consumir probióticos à base de leveduras, como Saccharomyces boulardii, antes de dormir. O estudo da Beneficiários Microbes Journal descobriu que este probiótico não foi afetado pelo consumo ou tipo de alimento.
Você também deve tecnicamente ser capaz de consumir suplementos probióticos microencapsulados ou com revestimento entérico antes de dormir. Esses tipos de probióticos são protegidos do ácido do estômago e não exigem que os outros componentes encontrados nos alimentos cheguem ao intestino.
No entanto, de acordo com um estudo de junho de 2016 no Critical Reviews in Food Science and Nutrition Journal, os produtos microencapsulados de proteção podem fornecer varia de produto para produto. Isso significa que é melhor consumir seus probióticos antes ou com os alimentos, independentemente da forma em que eles entram.
