Você está fazendo todas as coisas certas na cozinha e no chão cardio para perder gordura e conseguir uma barriga lisa. Agora é hora de aumentar sua rotina de abdominais, para que seu trabalho no piso da sala de musculação corresponda ao restante de seus esforços. Adicione variedade a flexões, abdominais e pranchas com halteres e faça movimentos que treinem todo o corpo para construir um corpo tonificado, com ênfase especial no núcleo.
1. Levante-se meio turco
Esse movimento geralmente é feito com um kettlebell, mas um haltere também funciona. É um movimento abrangente que usa seu núcleo para estabilidade, mas também cria músculos nos ombros, quadris, braços e costas.
COMO FAZER: Deite-se de costas e segure um haltere por cima do ombro para que ele alcance o teto. Estenda a perna esquerda, mas mantenha o joelho direito dobrado.
Com os olhos irradiados pelo peso, role para o lado esquerdo e pressione a mão esquerda. Mantenha o haltere em cima e os olhos nele o tempo todo. Faça uma pausa para algumas contagens.
Use o controle enquanto inverte os movimentos para retornar à posição inicial. Faça de cinco a sete repetições de um lado e depois mude.
2. Estocada no Haltere
Outro movimento total do corpo, a sobrecarga do haltere em cima desafia seu núcleo para mantê-lo estável. Cada vez que você avança, seu estômago e músculos das costas devem ser ativados para manter os braços bem sobre os ombros. Você ganhará uma postura melhor, o que ajudará seu estômago a ficar mais liso quando você se levantar alto e reto.
COMO FAZER: Use halteres relativamente leves e pressione-os para cima e para cima. Posicione as palmas das mãos uma para a outra. Dê um passo à frente com o pé direito e dobre o joelho da frente para estocada.
Volte para a posição inicial e repita no lado esquerdo. Mantenha os pesos sobre os ombros o tempo todo. Continue alternando os lados por 10 a 16 repetições totais.
3. Rotações do tronco com halteres
V-sit e torções ativam os músculos do estômago. Combine os movimentos para criar um poderoso alisador de estômago.
COMO FAZER: Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Segure um haltere com as duas mãos. Segure o haltere no centro do seu peito.
Dobre um pouco os joelhos e mantenha os calcanhares plantados. Incline-se para trás até sentir os músculos abdominais. Seu corpo se parecerá com a letra "V." Mantenha uma coluna ereta enquanto torce o torso para a direita.
Mantenha o haltere diretamente centralizado entre o umbigo e a parte superior do peito. Volte ao centro e depois gire para a esquerda. Complete 10 a 15 rotações totais direita-esquerda.
Gorjeta
Para aumentar o desafio, levante os pés do chão e equilibre-se na parte de trás dos ossos. Eventualmente, você poderá construir força suficiente para deixar as duas pernas acima do chão com os joelhos dobrados ou endireitá-las em um ângulo de 45 graus.
4. Fileira do Arqueiro
Esse movimento fortalece as costas e o abdômen, o que promove uma melhor postura e menos agachamento - o que faz com que sua barriga pareça barriguda.
COMO FAZER: Com um haltere posicionado no lado direito, assuma uma posição de flexão. Levante o braço direito e mude para uma prancha lateral, com os pés escalonados. Seu corpo reto é apoiado na palma da mão esquerda e nas laterais dos pés.
Pegue o haltere com a mão direita e passe por sua caixa torácica, com o cotovelo apontando para trás. Complete oito a 12 repetições de um lado e repita com a mão direita como base e remo à esquerda.
