A fasceíte plantar envolve dor e inflamação de uma espessa faixa de tecido no pé, conhecida como fáscia plantar. A fáscia plantar percorre a parte inferior do pé e conecta o osso do calcanhar aos dedos dos pés. A fasceíte plantar é uma causa frequente de dor no calcanhar. Essa condição é comum em corredores, mulheres obesas e que usam sapatos com apoio inadequado. Exercícios de alongamento para a fáscia plantar podem ajudar a aliviar a dor da fasceíte plantar, mas consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.
Alongamento de parede
Um alongamento da parede pode ajudar a fortalecer e alongar a panturrilha, assim como o sóleo e o gastronêmio, ambos músculos do pé. Coloque firmemente as mãos na parede à sua frente, com os braços totalmente estendidos. Mova um pé na frente do outro. O pé com fasceíte plantar deve permanecer nas costas. Dobre levemente o joelho na perna nas costas. Mantenha essa posição até sentir os músculos da panturrilha se esticando. Mantenha essa posição por 30 segundos. Repita o procedimento para três séries de 10 repetições por dia. Mantenha cada repetição por 30 segundos.
Estiramento do rolamento
Um alongamento contínuo pode ajudar a prevenir recorrências de fascite plantar, bem como o desenvolvimento de esporões ósseos. Complete este exercício em uma posição sentada, com as costas contra as costas da cadeira. A maior parte do seu peso deve permanecer na cadeira ao concluir este exercício. Coloque um objeto parecido com um cilindro - como uma lata ou uma garrafa - embaixo do calcanhar do pé. Role lentamente o objeto parecido com um cilindro até os dedos dos pés e, em seguida, volte a colocá-lo de volta ao calcanhar. Aplique pressão firme ao pé ao concluir este exercício. Repita o alongamento 10 vezes no pé afetado. Tente concluir este exercício três vezes ao dia.
Trecho da escada
Um trecho da escada pode ajudar a aliviar a dor da fascite plantar. Fique na beira de um degrau na ponta dos pés. Para suporte adicional, segure em uma grade. Transfira lentamente seu peso para o pé com a fascite plantar e abaixe o calcanhar do pé para esticar o arco e o músculo da panturrilha. Depois de sentir um alongamento, mantenha a posição por 15 segundos. Coloque-se lentamente na posição inicial e repita este exercício 10 vezes.
Toalha Alongada
Um alongamento de toalha pode ajudar a diminuir a flexibilidade e o aperto no tendão de Aquiles, a faixa de tecido que conecta os músculos da panturrilha na parte de trás da perna ao osso do calcanhar. Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Passe uma toalha em volta do pé com fasceíte plantar. Puxe lentamente a toalha em direção ao seu corpo, mantendo-o reto. A única parte do seu corpo que estará se movendo é o pé. Seu calcanhar deve se elevar ligeiramente do chão. Mantenha essa posição por 15 segundos, relaxe por alguns segundos e repita este exercício 10 vezes.
