A postura arredondada do ombro é extremamente comum, especialmente em indivíduos que frequentemente se sentam ao longo do dia. Esse tipo de postura, que geralmente é causado por fraqueza nos músculos da escápula, pode causar dor no pescoço ou nos ombros se não for abordado. Felizmente, os exercícios de retração do ombro podem ser úteis para fortalecer esses músculos fracos e melhorar a postura.
Rotação externa deitada de lado
Este exercício ajuda a fortalecer o músculo infraespinhal, que ajuda a abrir ou retrair os ombros.
Passo 1:
Deite-se de lado, com o cotovelo dobrado em um ângulo de 90 graus e a palma da mão apoiada na barriga.
Passo 2:
Traga a omoplata para baixo e para trás. Em seguida, gire lentamente o pulso e o antebraço para longe do abdômen até que eles estejam voltados para a frente. Não permita que o cotovelo se afaste do lado ou o ombro encolha os ombros.
Etapa 3:
Mantenha a posição final por 1 a 2 segundos e depois abaixe lentamente o pulso e o cotovelo de volta ao estômago. Após um conjunto de 10 repetições, repita no ombro oposto.
Extensão propensa
Extensões propensas são uma ótima maneira de fortalecer o músculo trapézio inferior, que desempenha um papel influente na manutenção da boa postura do ombro.
Passo 1:
Deite-se de bruços no chão, com os braços ao lado e as palmas das mãos voltadas para baixo.
Passo 2:
Traga as omoplatas para baixo e para trás, como se estivesse colocando-as no bolso traseiro. Mantenha isso enquanto você levanta lentamente os dois braços em direção ao teto.
Etapa 3:
Mantenha os braços no ponto mais alto por 1 a 2 segundos e, em seguida, abaixe-os lentamente de volta ao chão ao soltar as omoplatas. Quando 10 repetições se tornarem fáceis, você poderá adicionar um peso leve a cada mão.
Linhas
Linhas ajudam a fortalecer o músculo grande dorsal. Esse músculo ajuda a puxar as omoplatas para a posição inferior e traseira, o que promove a retração dos ombros.
Passo 1:
Enrole uma faixa de resistência em torno de um poste ou estabilize-a na maçaneta interna de uma porta fechada. Fique a cerca de um metro do poste e segure uma extremidade da banda em cada mão.
Passo 2:
Puxe lentamente cada extremidade para trás, como se estivesse remando os remos de um barco. Ao fazer isso, aperte as omoplatas para baixo e para trás sem deixar os ombros encolherem os ombros. Seus antebraços devem permanecer paralelos ao chão ao concluir este movimento.
Etapa 3:
Mantenha essa posição por 1 a 2 segundos e libere a tensão na banda. Complete 10 repetições do exercício.
Abdução horizontal propensa
Este exercício ativa a porção média do seu músculo trapézio. O fortalecimento dessa área ajuda a unir as omoplatas e a abrir os ombros.
Passo 1:
Deite-se no chão de bruços, com os braços estendidos para o lado, na altura dos ombros. Suas palmas devem estar voltadas para baixo.
Passo 2:
Comece colocando as omoplatas na posição para baixo e para trás. Em seguida, levante lentamente os dois braços em direção ao teto, mantendo as omoplatas retraídas. Não encolha os ombros enquanto faz isso.
Etapa 3:
Mantenha os braços no ponto mais alto por 1 a 2 segundos e, em seguida, abaixe-os lentamente de volta ao chão enquanto relaxa as omoplatas. Quando for fácil completar 10 repetições, adicione um peso leve a cada mão.
Wall Ws
Este exercício ajuda a ativar vários grupos musculares diferentes nos ombros e nas omoplatas que ajudam a retrair os ombros e melhorar a postura.
Passo 1:
Comece encostado na parede com os pés a cerca de 15 cm de distância. Suas nádegas, parte superior das costas e cabeça devem permanecer em contato com a parede o tempo todo.
Passo 2:
Coloque os dois braços contra a parede em uma posição de "objetivo de campo", com os ombros e os cotovelos dobrados em ângulos de 90 graus. Em seguida, deslize lentamente os braços para cima da parede 15 a 30 cm. Certifique-se de que seus pulsos e antebraços permaneçam em contato com a parede o tempo todo.
Etapa 3:
Mantenha essa posição por 1 a 2 segundos e deslize lentamente os braços de volta à posição inicial sem perder o contato com a parede. Repita 10 repetições do exercício.
Avisos e Precauções
Para melhorar sua postura e a força nos músculos de retração do ombro, complete duas a três séries de 10 repetições de cada exercício. Isso pode ser feito duas a três vezes por semana. Os exercícios não devem ser dolorosos de executar. Verifique com seu médico quaisquer preocupações antes de iniciar um novo treino.
