Quando se trata de perder peso, há coisas que nos dizem repetidas vezes. Embora certas coisas sejam verdadeiras (as calorias são importantes - acompanhe-as no MyPlate, o treinamento intervalado e a privação não), há outras crenças de longa data que pesquisas recentes mostraram ser um pouco duvidosas.
Em alguns casos, as coisas que sempre pensamos ser verdade sobre perda de peso acabaram sendo erradas ou muito simplificadas. Aqui, mergulhe em três equívocos comuns e explore o que a pesquisa mais recente diz. Spoiler: Ainda não há uma bala mágica quando se trata de perder peso.
1. Apenas coma menos e mova mais
Siga este conselho comum e deverá atingir um déficit calórico, o que significa que você queimará mais calorias do que o seu corpo absorve. "Em um mundo perfeito, isso seria bastante simples, mas nosso mundo, o corpo humano e o cérebro são complicados". diz Jonathan Jordan, personal trainer de São Francisco.
O problema é que não se trata apenas do quanto você se exercita e do que come. O estresse - como um trabalho exigente, problemas pessoais ou muito exercício de alta intensidade - pode prejudicar a composição corporal, diz Jordan. "Isso pode acontecer mesmo com um déficit calórico", diz ele. O sono também desempenha um papel, uma vez que não ficar de olho fechado o suficiente acrescenta estresse ao corpo.
O segundo problema com este conselho: é vago. Por exemplo, o que significa comer menos ou se mexer mais? Quanto menos? Quanto mais? E comparado com o que?
"Dizemos às pessoas que 'comam menos' sem nenhum plano real, e elas tentam observar o que estão comendo, e acontece que somos maus repórteres", diz Jordan. "Não mentimos intencionalmente para nós mesmos, mas o cérebro é péssimo em estimar e explicar o que estamos comendo".
É por isso que Pat Salber, MD, fundador do The Doctor Weighs In, é um fã de aplicativos que acompanham a alimentação e o exercício. "A maioria das pessoas já sabe que é isso que precisa fazer, o problema é realmente fazê-lo", diz ela. No entanto, existem aplicativos como o MyPlate do LIVESTRONG.COM que fornecem conselhos e alertas para ajudá-lo a permanecer no caminho certo.
E se você está realmente lutando com o modelo "calorias que entram e saem", agende uma sessão com um nutricionista ou personal trainer (ou ambos). Eles podem ajudá-lo a elaborar um plano especificamente para você, que o ajudará a "comer menos e se mover mais" de uma maneira que seu corpo realmente responderá. Seu médico também pode ajudá-lo a descobrir se você tem alguma condição médica subjacente que dificulta a perda de peso.
2. Você precisa se exercitar para perder peso
Pergunte a qualquer personal trainer e eles lhe dirão que a chave para a perda de peso é dieta e exercício. Porém, mais e mais pesquisas sugerem que, se você estiver falando estritamente de números na balança, a perda de peso se resume ao que você está comendo (e ao que você não está comendo).
Uma meta-análise publicada em 2014 no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics descobriu que, durante os primeiros seis meses de uma jornada de perda de peso, se uma pessoa se exercitava ou não, não fazia diferença quando se tratava de quanto peso perderam.
Uma das razões pelas quais o exercício pode não ter um papel tão importante é porque as pessoas tendem a se recompensar demais com a comida após um treino. Você sabe o que fazer: você gasta 60 minutos suando na aula de Spin pela manhã e se vê buscando mais lanches do que o normal no resto do dia. Talvez seja porque o treino o deixou com fome ou porque as pessoas tendem a superestimar o número de calorias que queimam e aumentar a ingestão calórica como resultado, de acordo com um estudo de 2012 publicado na Obesity Review.
Há também o fato de que o corpo se adapta ao exercício. Um estudo de 2016 publicado na Current Biology descobriu que, quando as pessoas continuavam um programa de exercícios e aumentavam seus níveis de atividade, o número de calorias que queimavam eventualmente diminuiu.
Isso não quer dizer que o exercício é uma perda de tempo. Toneladas de estudos provaram seus benefícios - incluindo um menor risco de depressão, melhora da pressão arterial e melhor função cognitiva. "Embora o exercício não seja o fator mais importante para a perda de peso, é um fator extremamente importante para a saúde geral, particularmente a saúde cardiovascular", diz Salber.
Pesquisas também descobriram que aumentar a quantidade de exercício é crucial para manter um baixo peso corporal. Um pequeno estudo de 2017 publicado na revista Obesity confirmou essa idéia depois de analisar os dados dos participantes do "The Biggest Loser".
3. Adicione treinamento de força para perder peso
Assim como as pessoas sempre pensaram que dieta e exercício são iguais à perda de peso, o conselho para o exercício tem sido combinar exercícios aeróbicos e de resistência. O pensamento é que a construção de mais músculos através do treinamento de força acelera o metabolismo, o que ajuda o corpo a queimar mais calorias e gorduras ao longo do dia.
Tudo isso é verdade, mas quando se trata de perda de peso, depender apenas do treinamento de força não fará a balança se mover. Que queima de calorias extras que você sem dúvida ouviu falar? Não é tão significativo. O New York Times coloca em torno de 24 calorias por dia com a adição de 4, 5 libras de músculo.
Então, o que funciona? Cardio. Um estudo publicado em 2012 no Journal of Applied Physiology investigou qual método de exercício produziria as maiores alterações quando realizado por 45 minutos por dia, três vezes por semana: treinamento de resistência, treinamento aeróbico ou uma combinação dos dois, que levava o dobro do tempo. Não apenas o grupo aeróbico viu a redução mais significativa de gordura e massa corporal, mas o grupo de treinamento de resistência não viu nenhuma redução.
Jordan adverte para não se prender a essas descobertas. "Se a pessoa, por algum motivo, pudesse fazer apenas um, eu os iniciaria em um programa de cardio com um programa de nutrição. Isso terá o efeito mais rápido na composição corporal", diz Jordan. "Mas o treinamento resistido também queima calorias, pode reduzir o estresse e fortalecer os músculos enfraquecidos pela sessão crônica".
O que você acha?
Você está surpreso com alguma das pesquisas mais recentes? Isso mudará sua abordagem para a perda de peso? Você tem outras estratégias para perder peso ou se sente confuso com isso? Compartilhe seus pensamentos na seção de comentários abaixo!
