O treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, é um dos nossos exercícios favoritos de todos os tempos. HIIT aumenta sua frequência cardíaca e esculpe seu corpo da cabeça aos pés. E misturando breves rajadas de cardio com movimentos de tonificação, você está dando ao seu metabolismo um grande impulso que o manterá queimando calorias o dia todo.
Estamos compartilhando uma rotina HIIT que você pode concluir em apenas 10 minutos - nenhum equipamento é necessário! Você pode fazer isso a qualquer momento, onde quer que esteja. Então vamos HIIT!
Circuito 1
Passe por duas rodadas antes de passar para o próximo circuito.
Mover 1: Burpee + Flexão de Braço
Este movimento aumenta o seu metabolismo e esculpe seus abdominais, peito e ombros.
- Comece em pé alto, com os pés na largura dos quadris.
- Pule no ar, abaixe as mãos no chão e pule as pernas de volta à posição de prancha.
- Abaixe o peito em direção ao chão e faça uma flexão.
- Pule as pernas para a frente para que você fique em uma posição agachada.
- A partir daqui, pule direto no ar.
- Faça o máximo de repetições possível com a forma correta em 30 segundos.
Gorjeta
Você pode modificar burpees removendo o salto ou voltando para a posição da prancha.
Mover 2: Toner Barriga
Toners abdominais apertam sua cintura e fortalecem seus ombros.
- Comece em uma posição de prancha com os pulsos diretamente abaixo dos ombros.
- Com o núcleo engatado, levante o joelho direito até o cotovelo direito.
- Abaixe e repita no lado oposto.
- Complete 15 repetições de cada lado.
- Descanse por 30 segundos.
Circuito 2
Passe por duas rodadas antes de passar para o próximo circuito.
Mover 1: Salto agachado
Esse movimento explosivo tonifica toda a parte inferior do corpo, aumentando a freqüência cardíaca e aumentando o metabolismo.
- Comece em uma posição agachada, com os pés afastados na largura dos quadris.
- Certifique-se de que seus joelhos não ultrapassem os dedos dos pés.
- Empurre o chão e pule o mais alto possível no ar.
- Aterre suavemente em uma posição agachada.
- Faça quantas repetições puder em 30 segundos.
Mover 2: Crunch lateral de uma perna em pé
As flexões laterais de uma perna apontam para aqueles oblíquos difíceis de alcançar e apertam sua cintura.
- Comece em pé na perna direita, com a perna esquerda levantada para o lado.
- Levante o braço esquerdo acima da cabeça.
- Lentamente, levante o joelho esquerdo e abaixe o cotovelo esquerdo para encontrá-lo.
- Retorne à posição inicial.
- Complete 15 repetições de cada lado.
- Descanse por 30 segundos.
Circuito 3
Passe por duas rodadas.
Mover 1: Mergulho com Tríceps
Esculpa seu tríceps com este movimento desafiador.
- Comece de costas para uma cadeira com as palmas das mãos plantadas na borda e os joelhos dobrados à sua frente.
- Dobre os braços no cotovelo para abaixar o corpo até os braços formarem um ângulo de 90 graus.
- Estenda os braços para retornar à posição inicial.
- Complete 20 repetições.
Mover 2: Starfish Cross Crunch
As flexões cruzadas de estrela do mar esculpem todo o seu núcleo
- Comece de costas com os braços e as pernas para os lados.
- Envolva seu núcleo e levante o braço direito e a perna esquerda do chão.
- Toque a mão direita no pé esquerdo.
- Abaixe de volta.
- Complete 15 repetições de cada lado.
Mover 3: Bridge March
Receba o montante dos seus sonhos com este movimento.
- Comece deitado de costas com as pernas dobradas.
- Empurre os quadris para cima em uma posição de ponte, apertando o espólio no topo.
- Mantendo o saque levantado, levante o pé direito do chão e desça em um movimento de marcha.
- Repita com o pé esquerdo.
- Complete 15 repetições de cada lado.
Procurando mais tonificação do corpo total? Junte-se aos nossos desafios Tone It Up!
