Uma rotina orientada à saúde é mais facilmente implementada e mantida em comparação com um programa complexo de construção muscular. Os homens podem entrar em forma com apenas três exercícios por semana, desde que cada sessão tenha um aquecimento aeróbico, um treino de resistência e um alongamento de relaxamento. Malhar pode resultar em músculos tensos, por isso não pule o seu relaxamento. Agendar suas rotinas logo de manhã aumenta a probabilidade de você concluir seus exercícios semanais e melhorar sua forma física.
Considerações
Uma abordagem sem sentido para se exercitar significa que você deve melhorar sua aptidão aeróbica, capacidade muscular, flexibilidade e composição corporal em uma sessão. O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda que você faça três dias de exercícios aeróbicos intensos e dois dias de treinamento de força para reduzir o risco de doenças crônicas, como diabetes e obesidade abdominal. A maneira mais simples de entrar em forma - e abordar os aspectos primários da aptidão física - é exercitar-se três dias por semana e incorporar cardio, treinamento de resistência e exercícios de alongamento.
Segunda-feira
A conclusão de uma rotina aeróbica de 20 minutos quando você começa a se exercitar, esteja em casa ou na academia local, aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos e aumenta a frequência cardíaca - acordando você de certa forma. Faça um aquecimento rápido de sete minutos, seguido de um alongamento de três minutos antes de iniciar sua sessão de cardio; certifique-se de que a intensidade do seu exercício aeróbico torne possível conversar, mas muito difícil de cantar. Emparelhe o supino reto com halteres com fileiras com um braço e o supino inclinado com os pulldowns laterais. Complete cinco séries de seis a 12 repetições por exercício; conjuntos alternados em cada par de exercícios. Estique por cinco a 10 minutos no final do treino.
Quarta-feira
Comece sua sessão com uma atividade cardio, de preferência usando uma máquina diferente ou executando um programa diferente em comparação com a sessão de segunda-feira. Siga a mesma linha do tempo de um aquecimento de 10 minutos e 20 minutos de um exercício aeróbico real. Trabalhe as pernas e os ombros, dando seus bíceps e tríceps outro dia para se recuperar do seu treino de segunda-feira; o bíceps é engatado quando você faz exercícios nas costas e o tríceps é engatado quando você faz exercícios no peito. Em seguida, emparelhe agachamento com barra com aumentos laterais do haltere, andando com linhas de halteres na vertical e cachos nas pernas com moscas com halteres dobrados. Complete quatro séries de seis a 12 repetições por exercício e depois estique por cinco a 10 minutos no final do treino.
Sexta-feira
Considere repetir sua sessão aeróbica a partir de segunda-feira, mas aumente a intensidade levemente. Sexta-feira terminará sua rotina semanal de exercícios com o trabalho de bíceps, tríceps e abdominais. Par de halteres alternados com extensões de tríceps com dois braços e flexões duplas. Execute flexões de cabo de bíceps com flexões de tríceps e aumentos de pernas pendurados. Complete cinco séries de seis a 12 repetições por exercício e depois estique por cinco a 10 minutos no final do treino.
