O uso de halteres ou pesos livres em seu programa de exercícios gera benefícios como fortalecer e tonificar músculos e grupos musculares específicos. O uso de halteres também pode aumentar sua resistência e resistência muscular e cardiovascular.
No entanto, você deve usar halteres corretamente para reduzir sua chance de lesão. Fator na libra, o número de repetições e sua saúde geral e experiência de exercício ao escolher pesos de halteres. Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer novo regime de levantamento de peso ou outro exercício.
Gorjeta
A quantidade de peso para os halteres depende de vários fatores, incluindo o exercício que você está realizando, o seu nível de condicionamento físico atual e seus objetivos gerais.
Forma e Técnica
Se você nunca usou halteres antes, é melhor começar com pesos mais baixos, para que você possa se ajustar ao formato dos halteres, acostumar-se a segurá-los nas mãos durante o exercício e aprender a forma e a técnica adequadas antes de avançar para pesos mais pesados. Pratique um exercício como uma pressão no ombro, sem pesos e depois com pesos leves.
Você notará que o exercício em si é mais difícil e que precisa envolver mais músculos para ajudá-lo a levantar esse peso. Concentre-se em segurar o estômago e usar boa postura e mecânica corporal, levantando um haltere de 2 a 3 libras para começar.
Poundage for Beginners
Iniciantes devem usar halteres leves para evitar lesões ou tensão nos músculos e articulações, ligamentos e tendões. Se os halteres parecerem leves para você, aumente seu número de repetições ou séries. Por exemplo, um iniciante deve começar com halteres de 2 a 3 libras em cada mão e realizar até 12 ou 15 repetições de exercícios como fileiras de braço único, aumentos laterais, filas verticais, cachos de martelo, cachos de bíceps e extensões de tríceps.
Para maior foco e intensidade, execute duas a três séries de cada exercício ou circuito de exercícios.
Poder vs. Resistência
Seus requisitos de peso com halteres dependerão do motivo pelo qual você faz treinamento de força - esteja levantando pesos para aumentar a força e a resistência, por exemplo, ou a força. As mulheres que levantam para aumentar a massa muscular podem usar pesos livres entre 5 e 8 libras, enquanto os homens podem usar halteres de 8 a 10 libras para começar.
Crie até 15 repetições com os pesos mais leves. Aumente gradualmente sua libra por três a quatro semanas, até você levantar pesos de 10 a 15 libras, se você for mulher, e pesos de 12 a 20 libras, se for homem. Quanto maior o peso, menos representantes, com um máximo entre oito e 12.
Tonifique seus músculos
Homens e mulheres que desejam tonificar os músculos, mas não aumentar o volume, devem manter o peso do haltere menor que o maior. Por exemplo, duas a três séries de 10 repetições usando um peso de 5 a 10 libras fornecem resistência suficiente para envolver os músculos sem experimentar o rompimento das fibras musculares que resulta em aumento da massa muscular.
