Uma das melhores maneiras de diminuir o risco de doenças cardiovasculares é ingerir 3, 5 onças de peixe cozido pelo menos duas vezes por semana, diz a American Heart Association. Nem todos os peixes são igualmente benéficos, no entanto. Certas variedades de peixes oleosos de água fria são ricas em ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração, enquanto também são baixas em contaminantes potencialmente perigosos, como mercúrio. Mulheres grávidas ou amamentando, as mulheres que planejam engravidar e as crianças devem se limitar a 12 onças de peixe com baixo teor de mercúrio por semana. Não consuma peixes capturados em lagos ou rios locais até confirmar com as autoridades locais que o peixe é seguro para comer.
Estoque de salmão
Segundo a Cleveland Clinic, o salmão do Atlântico é uma das fontes mais ricas de ácidos graxos ômega-3. Uma porção de 3 onças contém 1, 9 gramas, uma quantidade que cumpre com facilidade a recomendação do Instituto de Medicina de 1, 6 gramas de ácidos graxos ômega-3 por dia para homens e 1, 1 gramas para mulheres. O salmão é extremamente baixo em mercúrio, com apenas 0, 01 partes por milhão em cada 3 onças. Se o salmão fresco não estiver disponível ou estiver fora do seu orçamento, o salmão enlatado com baixo teor de sódio é uma boa alternativa, com 1 grama de ácidos graxos ômega-3 em uma porção de 3 onças. Sirva salmão com macarrão, grãos integrais cozidos ou em cima de verduras mistas.
Tenha algum arenque
Com 1, 9 gramas de ácidos graxos ômega-3 por porção, 3 onças de arenque são uma fonte tão boa de gorduras quanto o salmão e são consideradas pelo Conselho de Defesa dos Recursos Naturais como um dos tipos de frutos do mar menos contaminados. Sempre que possível, é melhor escolher o arenque fresco: o arenque em conserva e defumado é rico em sódio, com mais de 240 miligramas de sódio em uma única onça, e o arenque com óleo ou creme é rico em gordura e gordura saturada. Grelhe o arenque inteiro ou em filetes e sirva com legumes frescos e fatias de pão integral grelhadas.
Opte por Anchovas
Uma porção de 3 onças de anchovas contém cerca de 1, 7 gramas de ácidos graxos ômega-3. Normalmente, as anchovas estão disponíveis embaladas em óleo como filés frescos, em conserva ou curados. Se você estiver preocupado com a ingestão de sódio, consuma anchovas apenas ocasionalmente. As anchovas enlatadas podem conter até 1.000 miligramas de sódio em uma única onça, ou mais de 40% do limite diário de 2.300 miligramas de sódio recomendado para adultos saudáveis. Experimente as anchovas raladas e picadas como um intensificador de sabor em molhos para salada ou molhos saudáveis antes de experimentá-las em pizza ou como ingrediente principal de um prato, sugere Howard Yoon, escritor da NPR.
Procure Sardinhas
O escritor de alimentos da Kitchn, Anjali Prasertong, chama a sardinha de super-peixe do mundo dos frutos do mar. Com baixo teor de mercúrio e sardinha econômica, fresca e enlatada, contém aproximadamente 1, 4 a 1, 5 gramas de ácidos graxos ômega-3 em cada 3 onças. Se você estiver usando sardinha enlatada, use uma marca embalada em molho de tomate em vez de óleo para menos gordura e colesterol, mas saiba que ambos têm alto teor de sódio. Tente assar, grelhar ou sardinha fresca; use sardinha enlatada e escorrida em molhos ou como cobertura para saladas.
