Se você foi informado de que levantar pesos automaticamente fará com que você "pareça um homem" (para as mulheres) ou "pareça um animal" (para os homens), pense novamente: o treinamento com pesos sem aumento de volume é absolutamente possível.
Não é o ato de levantar pesos que lhe dá volume extremo, mas como você escolhe fazê-lo. E, paradoxalmente, adicionar a quantidade certa de músculo pode realmente fazer você parecer mais magro.
Gorjeta
Construir músculos longos e magros não é tão impossível quanto parece, desde que você se concentre na flexibilidade, na perda de excesso de gordura corporal e em um programa de treinamento de força "perfeito" que promove a força sem aumentar o volume.
A Importância do Músculo
Você já ouviu falar do termo "gordura magra"? Geralmente significa alguém que é magro, mas ainda sofre dos mesmos problemas de saúde que uma pessoa obesa pode ter. Mas você também pode interpretar como alguém que tem pouca gordura corporal - então ela é magra - mas parece flácida porque ela não tem nenhuma definição muscular.
Construir músculos longos e magros nos lugares certos faz mais do que você parecer bem - ele também traz alguns benefícios reais para a saúde. Um estudo de 2018 publicado no The Journals of Gerontology descobriu que aqueles com baixa força muscular tinham mais de 50% mais chances de morrer mais cedo do que seus pares. Portanto, ter um pouco de músculo em seu corpo pode ajudar a prolongar sua vida.
O treinamento de força também pode reduzir os sintomas de condições crônicas, como depressão, artrite e diabetes; reduza o risco de lesões à medida que envelhece; construir ossos fortes; e facilite as tarefas diárias. Ele ainda aumenta a função cognitiva, como mostrado em vários estudos, incluindo um estudo de 2016 publicado na revista Clinical Interventions in Aging, que mostrou que o treinamento de força levou a um aumento de quase 20% na capacidade cognitiva de um grupo de mulheres idosas.
Construindo Músculos Lean Longos
Então, como você levanta pesos sem se transformar acidentalmente no Hulk? Levantar pesos mais leves e fazer muitas repetições não é necessariamente o caminho. Um estudo publicado em uma edição de 2019 do Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que o treinamento de resistência a baixas cargas (baixo peso e altas repetições) era realmente mais eficaz para aumentar a massa muscular do que o treinamento de resistência a altas cargas (alto peso e repetições relativamente baixas) em um grupo de jovens mulheres.
Dito isto, as especificidades do estudo são importantes. Cada grupo fez três séries, sendo que o grupo de alta carga utilizou pesos que permitiram realizar de oito a 10 repetições durante o primeiro conjunto, enquanto o grupo de baixa carga utilizou pesos que permitiram realizar de 30 a 35 repetições por série.
Curiosamente, o grupo de alta carga - que apresentou menos ganho de massa muscular no final do estudo - estava bastante próximo da quantidade de treinamento de força que as Diretrizes de Atividade Física para os Americanos do Health.gov recomendam que todos os adultos mantenham um corpo saudável. As diretrizes dizem que você deve treinar cada grupo muscular duas vezes por semana e que um conjunto de oito a 12 repetições, feito duas vezes por semana, é eficaz.
Manter conjuntos baixos
As Diretrizes de Atividade Física também observam que, enquanto um conjunto é eficaz, dois ou três podem ser ainda melhores para hipertrofia. Mas se seu objetivo é evitar a hipertrofia muscular, convém manter apenas um conjunto a cada exercício. Isso porque, como mostrou uma revisão sistemática de 2016 publicada no Journal of Sports Sciences, existe uma clara correlação entre um número maior de séries (por semana) e mais hipertrofia muscular.
No entanto, a reação de cada corpo ao treinamento de força é um pouco diferente - dependendo da sua genética, equilíbrio hormonal e muitos fatores do estilo de vida -, portanto, não tenha medo de experimentar um pouco e encontrar o equilíbrio certo para si mesmo. Você pode fazer duas ou três séries para cada músculo durante os exercícios sem aumentar o volume.
Dicas para alongamento muscular
À medida que você realiza seus exercícios de treinamento de força, há alguns prós e contras claros para ajudá-lo a ter a aparência mais longa e mais magra possível:
Limite de descanso entre conjuntos
Use uma gama completa de movimentos
Não caia na armadilha de exercitar um único músculo através de uma curta amplitude de movimento - pense nos fisiculturistas levantando halteres freneticamente em um meio supino ou meio bíceps. Em vez disso, opte por exercícios que trabalhem vários grupos musculares através de uma gama completa de movimentos, imitando mais de perto o tipo de movimentos do mundo real que você pode fazer na vida cotidiana.
Esticar para ele
A flexibilidade é um componente frequentemente negligenciado do condicionamento físico - mas dedicar um tempo para alongar todos os seus principais grupos musculares antes e após cada treino oferece uma ampla gama de benefícios, incluindo melhor forma de exercício, menor risco de lesões e aquele visual longo e magro está atrás.
Considere exercícios de alongamento
Não importa que tipo de corpo você esteja buscando, a chave é a consistência. Algumas atividades que você pode escolher podem ser mais eficazes para o desenvolvimento de músculos longos e magros. Considere incorporar exercícios de dança, Pilates, ioga ou barra no seu programa de condicionamento físico. Esses programas tendem a se concentrar em músculos posturais menores, para não aumentar o volume.
Mais importante, esses tipos de exercícios podem produzir uma mudança radical na sua postura. Algo tão "simples" quanto sair do desleixo constante incentivado pelos hábitos do dia a dia pode dar resultados aparentemente mágicos, fazendo parecer que você se inclinou instantaneamente quando, na verdade, tudo o que você está fazendo é manter uma postura adequada.
Sobre That Jiggle
Uma certa quantidade de gordura corporal não é apenas normal - é necessário manter seu corpo saudável. E fazer algumas rolagens quando você se senta não é motivo de preocupação; retire o tratamento com aerógrafo e até as supermodelos finas têm o mesmo. Mas se você está carregando mais alguns quilos de gordura corporal do que precisa, isso pode impedir que seus belos músculos longos e magros brilhem.
Se esse excesso que você carrega é pouco ou muito, diminuí-lo não significa sofrimento ou privação de si mesmo. Em vez disso, pense em fazer mudanças incrementais e saudáveis em seu estilo de vida, das quais você possa se manter atualizado por muito tempo.
Criando um déficit calórico
Estar em um déficit calórico significa queimar mais calorias do que você consome. Este é um componente importante para perder gordura. A criação desse déficit tem dois componentes:
Ajuste sua dieta
Você não precisa necessariamente se tornar um contador estrito de calorias, mas consulte as Diretrizes Dietéticas para as necessidades estimadas de calorias dos americanos, que fornecem uma boa estimativa inicial com base em sua idade, sexo e nível de atividade física. A mulher adulta moderadamente ativa média, por exemplo, precisa de cerca de 2.000 calorias por dia para manter seu peso; para perder peso, ela pode precisar de menos calorias.
Enquanto isso, concentre-se em estabelecer uma alimentação saudável - e deliciosa! - hábitos alimentares que o enchem de combustível saudável. Isso inclui aumentar o consumo de uma variedade de vegetais, frutas e grãos integrais, e focar em proteínas de alta qualidade, incluindo carnes magras, frutos do mar, legumes, nozes e sementes. Limite o consumo de gorduras saturadas não saudáveis e evite o adição de açúcar, sal e alimentos processados, que são ricos em calorias, mas baixos em nutrição.
Sua atividade física
O outro componente do emagrecimento é aumentar sua atividade física. Isso pode significar caminhar na esteira ou pedalar o aparelho elíptico na academia, mas não precisa. Qualquer coisa que faça você se mexer é bom; portanto, não tenha medo de tentar aulas de dança, escalada, caiaque, ciclismo, aeróbica, natação ou quaisquer outras atividades que cruzem seu caminho. O verdadeiro "melhor" exercício para perda de peso é aquele que você gosta tanto que, na verdade, é uma recompensa, não um castigo.
