Para reduzir a gordura corporal e permanecer com o mesmo peso, você precisará construir músculos ao mesmo tempo em que perde gordura, o que não é possível para a maioria das pessoas. Os fisiculturistas costumam aumentar o volume para construir músculos e depois emagrecer para perder gordura corporal extra, o que é uma maneira mais fácil e eficaz de fazer isso do que tentar fazer as duas coisas ao mesmo tempo. O resultado final é que você pesa o mesmo de antes, mas tem mais músculo, menos gordura corporal e parece mais magro.
Coma o número certo de calorias
Para manter seu peso corporal atual, uma mulher normalmente precisa entre 12 e 13 calorias por quilo de peso corporal se não se exercitar; entre 14 e 15 calorias por quilo, se ela estiver moderadamente ativa, e cerca de 16 calorias, se for muito ativa. Os homens geralmente precisam entre 14 e 18 calorias por libra, dependendo do nível de atividade.
Cada libra consiste em cerca de 3.500 calorias e você só pode ganhar cerca de meia libra de músculo por semana, portanto, você precisará ingerir 250 a 500 calorias extras por dia enquanto tenta ganhar peso na forma de músculo. É mais provável que você também ganhe alguma gordura no processo, no entanto. Depois de desenvolver seu músculo e estar pronto para perder gordura, você segue uma dieta de baixas calorias, cortando 500 a 1.000 calorias por dia para perder peso a uma taxa saudável de 1 a 2 libras por semana, enquanto continua a exercício para perder gordura para que você possa retornar ao seu peso anterior.
Consiga muita proteína
Comer muita proteína é necessário quando você está tentando ganhar músculos e também tentando perder gordura. Entre 10 e 35% das calorias que você come devem vir de proteínas, mas não coma mais proteínas do que isso, pois pode ser arriscado. Em uma dieta de 2.000 calorias, isso significa ingerir 50 a 175 gramas de proteína por dia. Comer algo que contenha proteínas cerca de 15 minutos antes e dentro de uma hora após um treino de resistência pode ajudar a melhorar os ganhos musculares. Concentre-se em proteínas magras, como ovos, legumes, laticínios com pouca gordura, peixe e aves, para evitar o consumo de grandes quantidades de gordura saturada e não saudável.
Durante a perda de peso, um maior consumo de proteína ajuda a limitar a perda muscular e a maximizar a perda de gordura. Um estudo publicado no Journal of the American Dietetic Association em 2008 observou que as pessoas que seguiram uma dieta mais rica em proteínas perderam menos músculo durante a perda de peso do que aquelas que seguiram uma dieta pobre em proteínas.
Independentemente de você estar tentando construir músculos ou perder gordura, você também precisa de carboidratos e gorduras, que fornecem combustível para seus músculos e exercícios. Entre 20 e 35% de suas calorias devem provir de gorduras insaturadas saudáveis e o restante de calorias devem ser de carboidratos de alta qualidade, como frutas, legumes e grãos integrais.
Cardio para reduzir a gordura corporal
Embora você não queira fazer muito cardio quando estiver tentando ganhar peso na forma de músculo, obterá melhores resultados de perda de gordura se aumentar o seu cardio ao tentar perder peso. Cardio é importante para queimar gordura. Se você estiver com pouco tempo para exercícios aeróbicos, experimente o treinamento intervalado de alta intensidade. Isso envolve breves períodos de 30 a 60 segundos de exercícios de alta intensidade - durante os quais é impossível falar - seguidos por intervalos mais longos ou cerca de dois minutos, de exercícios de intensidade moderada. Repita esses intervalos de oito a 10 vezes, dependendo do seu nível de condicionamento físico. Este tipo de treino ajuda a reduzir a gordura e ajuda a aumentar a forma física em um tempo mais curto do que um treino com um nível de intensidade mais constante. Para queimar gordura, você deve procurar cerca de 30 minutos por dia de exercícios de alta intensidade ou cerca de 60 minutos por dia de exercícios de intensidade moderada, mas não deve fazer esses exercícios HIIT mais de uma ou duas vezes por semana ou pode aumentar seu risco de lesão - e você deve executá-lo apenas periodicamente - não como um exercício regular durante o ano, de acordo com o Conselho Americano de Exercício.
Treinamento de resistência para construção muscular
O treinamento resistido é importante ao tentar construir músculos e perder gordura. Quanto mais você envelhece, mais difícil é manter o músculo que você tem e também construir mais; portanto, o treinamento regular de resistência é essencial. Isso significa pelo menos duas sessões de treinamento de resistência que se concentram em todos os principais grupos musculares por semana em dias não consecutivos, porque seus músculos precisam de tempo para curar entre os exercícios. Inclua exercícios que exercitem os quadris, pernas, braços, ombros, peito, costas e músculos abdominais. Se você vai se exercitar por dois dias consecutivos, exercite músculos diferentes a cada dia, para minimizar o risco de lesões.
A combinação certa de dieta e exercício irá ajudá-lo a perder mais gordura e menos músculo à medida que você perde peso. Qualquer peso perdido com a dieta consistirá em cerca de 25% dos músculos, se você não fizer exercícios de treinamento de resistência. Um estudo publicado no Diabetes Care em 2010 observou que uma combinação de treinamento resistido e dieta rica em proteínas durante a perda de peso pode ajudar a melhorar a composição corporal e a perda de peso melhor do que uma dieta pobre em proteínas, com ou sem treinamento resistido.
