Esteja você se preparando para uma ocasião especial ou apenas tentando melhorar sua saúde, a dieta de 28 dias pode ser um programa que vale a pena considerar. Criado pelo Dr. Mehmet Oz, apresentador do programa Dr. Oz, este plano sensato tem como objetivo ajudá-lo a perder alguns quilos em pouco menos de um mês.
A dieta de 28 dias
A dieta de 28 dias, também conhecida como "Desafio de Encolher o Estômago por 28 Dias", é um programa de alimentação e exercícios de quatro semanas, desenvolvido para ajudá-lo a perder peso, diminuir inchaço, queimar gordura e encolher o estômago.
No site do Dr. Oz, você encontra o plano de refeições de 28 dias, juntamente com receitas e dicas para maximizar seu sucesso. Está disponível um gráfico de uma página com todos os detalhes dos desafios da dieta e das pranchas para você imprimir e colocar em algum lugar conveniente.
O "28-Day Plank Challenge" também faz parte do programa geral. Começando no dia 1 e continuando diariamente até o dia 28, você ficará em tábuas por 20 segundos a quatro minutos. Os dias 6, 13, 19 e 26 são seus únicos dias de folga para descansar.
O site oferece aos usuários algumas estratégias muito realistas e úteis para seguir o plano. Mas você também pode usar essas dicas com qualquer dieta ou programa de perda de peso. Algumas das estratégias incluem:
- Troque refrigerantes por água.
- Prepare suas refeições antes do tempo.
- Use sobras em outras refeições.
- Sempre leve lanches saudáveis.
- Crie um mantra de vida saudável.
- Faça o seu próprio leite de amêndoa.
- Arranje tempo para se exercitar.
- Faça o desafio da prancha.
- Faça do sono uma prioridade.
- Conte aos outros sobre o seu progresso.
O que você pode comer
O plano de refeições de 28 dias inclui uma janela de jejum de 12 horas, das 21:00 às 21:00. Quando terminar o jejum, você seguirá o plano de refeições de 28 dias para café da manhã, almoço, jantar e lanches.
- O café da manhã deve incluir 1/2 abacate emparelhado com uma proteína ou grãos integrais. Ovos e abacate, um smoothie de chocolate feito com torradas de abacate ou abacate são opções aceitáveis.
- O almoço é onde você se concentra em frutas e fibras. Por exemplo, uma couve de Bruxelas desfiada e salada de maçã ou salada de framboesa e couve.
- O jantar é onde você vai comer uma refeição rica em proteínas com grãos integrais e vegetais. Mais especificamente, você pode ingerir 3 onças de carne magra ou 1/2 xícara de feijão; 1/2 xícara de grãos como macarrão de quinoa, trigo sarraceno, milho, cevada, farro ou soba; e vegetais ilimitados não-hierárquicos.
- Lanches são permitidos duas vezes por dia. Os exemplos incluem 2 colheres de sopa de manteiga de nozes ou 1 onça de nozes.
Mas o molho secreto do programa é a bebida vegetariana que você pode consumir o dia inteiro. A bebida que encolhe o estômago consiste em espinafre, pepino, aipo, pêra, água e suco de um limão. Além dos alimentos saudáveis sugeridos neste plano, também existem alguns alimentos inchados que você precisa eliminar, incluindo:
- Açúcar
- Refrigerantes dietéticos e adoçantes artificiais
- Alimentos embalados e processados
- Laticínios
- Álcool
Outras estratégias de perda de peso
Depois que os 28 dias terminam, o Dr. Oz diz que você pode transferir os hábitos saudáveis que aprendeu para o seu plano alimentar regular ou fazer a dieta para outra rodada. Como as calorias não são mencionadas no site, você pode consultar as Diretrizes Dietéticas para Americanos, que estimam as necessidades diárias de calorias por idade, sexo e atividade física.
Por exemplo, um homem moderadamente ativo de 46 a 50 anos precisa de 2.400 calorias por dia para manter seu peso e uma mulher moderadamente ativa de 46 a 50 anos precisa de 1.800 calorias por dia. Um nível moderado de atividade é considerado um estilo de vida que inclui pelo menos 150 minutos de exercício por semana, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças.
Quando se trata de fitness, uma das estratégias recomendadas na dieta de 28 dias é reservar tempo para o exercício. O programa vem com o 28-Day Plank Challenge, mas você está sozinho para a maior parte de sua atividade física.
Uma maneira de começar a se exercitar é seguir as Diretrizes de Atividade Física para Americanos, emitidas pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. Essas diretrizes recomendam seguir um plano de condicionamento físico que inclua pelo menos 150 a 300 minutos por semana de exercícios cardiovasculares de intensidade moderada ou 75 a 150 minutos de intensidade vigorosa e dois ou mais dias de sessões de treinamento de força.
A incorporação de exercícios em um programa geral de perda de peso pode ajudar a aumentar a quantidade de peso que você perde. Mas ainda mais importante, é o exercício que você faz depois de terminar sua dieta. Uma revisão de outubro de 2013 publicada em Progress in Cardiovascular Disease resumiu dados de vários estudos, e os autores descobriram que a atividade física desempenha um papel importante na quantidade de recuperação de peso após a perda bem-sucedida de peso.
