As frutas são uma parte essencial de qualquer dieta saudável porque fornecem vários nutrientes essenciais, como vitamina C e potássio. Esses alimentos nutritivos também fornecem quantidades variáveis das oito vitaminas B necessárias para a produção de energia. O conteúdo exato de cada vitamina B é diferente, dependendo da fruta que você come, e algumas frutas são melhores fontes do que outras.
Tiamina para Pensar
A tiamina, ou vitamina B-1, é crucial para o funcionamento do cérebro e desempenha um papel na transmissão nervosa por todo o corpo. As mulheres precisam de 1, 1 miligramas por dia, enquanto os homens precisam de 1, 2 miligramas. Grãos, carne, ovos, nozes, sementes e legumes enriquecidos são as melhores fontes de niacina, mas uma porção de 30 gramas de suco de toranja fornece 0, 3 miligrama, o que representa 27% da ingestão de referência alimentar para mulheres e 25% para homens. O abacaxi e o suco de laranja também fornecem vestígios.
Riboflavina para glóbulos vermelhos
As mulheres precisam de 1, 1 miligramas de riboflavina ou vitamina B-2, todos os dias, e os homens precisam de 1, 3 miligramas. Esta vitamina é essencial para a produção de glóbulos vermelhos. Ovos, carne, laticínios, legumes, nozes e vegetais de folhas verdes são as melhores fontes alimentares de riboflavina, mas algumas frutas também fornecem pequenas quantidades. Uma xícara de ameixas secas, por exemplo, fornece 0, 25 miligramas - 23% do DRI para mulheres e 19% para homens. Suco de uva, suco de ameixa, suco de toranja e passas também fornecem pequenas doses.
Niacina para os nervos
A niacina, ou vitamina B-3, é essencial para o bom funcionamento dos nervos, e as mulheres precisam de 14 miligramas por dia, enquanto os homens devem ter 16 miligramas. Carne, ovos, feijão, grãos enriquecidos e nozes são as principais fontes da vitamina, mas uma xícara de tâmaras fornece 2, 2 miligramas. Isso representa 16% do DRI de uma mulher e 14% do de um homem. Suco de ameixa, ameixas, pêssegos, nectarinas e suco de laranja são fontes adicionais de frutas.
Ácido pantotênico para produzir hormônios
Também chamado de vitamina B-5, o ácido pantotênico ajuda o corpo a produzir e liberar hormônios normalmente. A ingestão adequada de ácido pantotênico é de 5 miligramas por dia. Carne, ovos, batatas e vegetais de folhas verdes são boas fontes de ácido pantotênico. Uma porção de 30 gramas de suco de toranja fornece 1, 3 miligramas de nutrientes, 26% do DRI. Suco de laranja é outra fonte.
B-6 para cérebro e sangue
Seu cérebro e sangue dependem de muita vitamina B-6, e os adultos precisam entre 1, 3 e 1, 7 miligramas por dia, dependendo da idade. Uma banana de tamanho médio fornece 0, 4 miligrama e uma porção de 1/2 xícara de passas fornece 0, 1 miligrama. A melancia é outra fonte de frutas da vitamina B-6.
Montantes de rastreamento
Algumas frutas contêm vestígios de vitamina B, mas não são fontes significativas. Também chamada vitamina B-7, a biotina desempenha um papel essencial no crescimento humano e a ingestão adequada para adultos é de 30 microgramas por dia. Bananas, suco de laranja, framboesas e morangos também fornecem vestígios. O folato, também chamado vitamina B-9, desempenha um papel crucial na produção de DNA e na divisão celular, o que o torna essencial durante a gravidez. Os adultos precisam de 400 microgramas de folato por dia, e as mulheres grávidas precisam de uma dose diária de 600 microgramas. Uma porção de 3/4 de xícara de suco de laranja fornece 35 microgramas e uma laranja pequena fornece 29 microgramas. Mamão, banana e melão também são fontes de folato de frutas. Não existem fontes de frutas da vitamina B-12, encontradas apenas em produtos de origem animal e alimentos enriquecidos.
