Quando se trata de perder peso, tudo ajuda - mas, no final das contas, a consistência é fundamental. Portanto, enquanto uma única corrida de meia hora absolutamente contribuirá para seus objetivos de perda de peso, tornar essa prática um hábito e praticá-la cinco dias por semana - ou mais - é ainda mais eficaz. Combine isso com hábitos saudáveis, como boa hidratação, muito sono e uma dieta saudável, e você estará a caminho do corpo esbelto que procura.
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Se você está focado em perder peso, tudo ajuda, mas a consistência é melhor. Portanto, enquanto uma corrida de meia hora certamente ajudará sua causa, tornar essa corrida de meia hora um hábito na maioria dos dias ajudará ainda mais.
Calorias queimadas por jogging
O número exato de calorias que você queimará durante os exercícios de corrida depende de vários fatores, incluindo composição corporal, peso, velocidade da corrida e em que tipo de terreno você está correndo. Com isso dito, a Harvard Health Publishing oferece algumas excelentes estimativas de queima de calorias para ajudá-lo a se concentrar na rapidez com que a corrida ajuda a perder peso.
- Se você pesa 155 libras, uma corrida de meia hora a 5 mph (equivalente a uma milha de 12 minutos) queima cerca de 298 calorias.
- Se você pesa 185 libras e corre por meia hora a 8 km / h, você queima cerca de 355 calorias.
- Se você pesa 155 libras e corre por meia hora a 10 km / h (equivalente a uma milha de 11, 5 minutos), você queimará 335 calorias.
- Se você pesa 185 libras e corre por meia hora a 10 km / h, você queima 400 calorias.
Como você pode ver, mesmo um aumento relativamente pequeno na intensidade (neste caso, medido pela velocidade) tem um efeito notável na sua queima de calorias.
Outras maneiras de aumentar a queima de calorias sem aumentar o tempo de corrida incluem misturar em intervalos de corrida, subir montanhas ou continuar aumentando a velocidade geral. Por exemplo, se você pesa 185 libras e pode correr até 10 km / h (equivalente a 10 minutos de milha), queima cerca de 444 calorias em um treino de meia hora.
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De acordo com a Obesity Action Coalition, a perda de apenas 5 a 10% do seu peso pode resultar em melhorias substanciais no colesterol, pressão arterial, resistência à insulina, apneia obstrutiva do sono e inflamação geral.
Por que mais é melhor
Se a corrida queima tantas calorias, por que você deveria tentar fazer meia hora de corrida pelo menos cinco vezes por semana? Primeiro, se você é sério sobre como perder peso, precisa queimar muitas calorias. É preciso um déficit de cerca de 3.500 calorias - ou, em outras palavras, queima cerca de 3.500 calorias a mais do que você consome - para perder um quilo de gordura corporal. Quanto mais você correr, mais rápido consumirá essas calorias.
Segundo, a perda de peso não é o único benefício que você obtém com exercícios cardiovasculares regulares, como corrida. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda que os adultos realizem pelo menos 150 minutos de exercícios cardiovasculares de intensidade moderada por semana. Não é por acaso que é o mesmo que fazer um treino de meia hora cinco dias por semana.
Ao fazer isso, você pode esperar muitos benefícios relacionados à saúde que obtém com o exercício cardiovascular, que incluem um sistema imunológico mais forte, um aumento natural do humor, melhor qualidade de vida e mais resistência. O treinamento aeróbico também pode diminuir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, colesterol alto, pressão alta e diabetes tipo II.
Quando você faz jogging
Perder peso exige que você dedique algum tempo a sério durante a semana - o que significa que você também deve cuidar bem de si mesmo para evitar lesões e tirar o máximo proveito do seu esforço. Com isso em mente, existem alguns tipos importantes de autocuidado nos quais você deve se envolver.
Aquecer e esfriar. Tomar um tempo para se aquecer com uma caminhada rápida ou corrida lenta por pelo menos cinco a 10 minutos antes de realmente começar a correr - depois esfrie com mais cinco a 10 minutos (ou mais) do mesmo - fornece muitos benefícios.
Esse pequeno investimento em tempo reduz o risco de lesões, aumenta o desempenho e faz com que os primeiros minutos da corrida - que às vezes podem ser desconfortáveis à medida que seu corpo entra no "modo de atividade física" - passem sem problemas.
Fique hidratado. Um estudo publicado em uma edição de junho de 2016 da Frontiers in Nutrition descobriu que a desidratação crônica afeta a capacidade dos roedores de perder peso - e que isso se correlaciona com as observações em seres humanos.
No entanto, mais pesquisas são necessárias para esclarecer o mecanismo exato pelo qual a hidratação afeta não apenas a perda de peso, mas outros fatores de saúde, incluindo doenças cardiovasculares e doença de Alzheimer. Portanto, não só a água potável provavelmente o ajudará a perder peso, como também pode ser um fator importante para outras medidas de saúde.
Durma um pouco. Outro estudo, publicado na revista Obesity em maio de 2019, associou mais sono à menor gordura corporal em crianças. Não mostrou uma associação clara entre sono e IMC para adultos, mas também não descartou - e, se nada mais, dormir o suficiente ajudará você a se sentir descansado e recuperado após as jogadas.
Quanto é muito?
Você consegue muita coisa boa? Quando se trata de se exercitar como jogging, a resposta é "sim" por várias razões.
Primeiro, a corrida é de alto impacto; portanto, se você achar que suas articulações estão reclamando, faça uma pausa, optando por um treino de menor impacto, como nadar, andar de bicicleta ou correr em um aparelho elíptico.
Segundo, não importa que tipo de exercício você esteja fazendo, é possível treinar demais. O limiar para o excesso de treinamento é diferente para todos; você pode facilitar as coisas para si mesmo, facilitando gradualmente os novos exercícios. Cuidado com os sinais de excesso de treinamento, como agitação, fadiga excessiva, desempenho diminuído, lesões persistentes e suas jogadas normais, sentindo-se consistentemente mais difíceis do que deveriam.
Idealmente, você aprenderá a conhecer seu corpo e com o que ele pode lidar tão bem, a fim de evitar levar as coisas tão longe assim. Você não precisa se exercitar demais para perder peso correndo. Apenas mantenha a consistência e associe os exercícios regulares a uma dieta rica em nutrientes e a uma ingestão calórica adequada.
