Com poucas calorias e rico em proteínas, os cogumelos são ideais tanto para veganos quanto para dietistas. Cozinhar cogumelos no forno é fácil - tudo o que você precisa é de uma pitada de azeite, sal, pimenta e ervas aromáticas ou especiarias. Esta deliciosa refeição irá deliciar seus sentidos sem acrescentar centímetros à sua cintura.
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Drene sempre o líquido ao cozinhar cogumelos no forno. Isso lhes dará uma textura crocante e evitará que fiquem encharcados.
Por que cozinhar com cogumelos?
Os cogumelos são mais conhecidos por seu alto teor de proteínas. Não é incomum ver veganos e vegetarianos usá-los como substitutos da carne. Estes vegetais são baixos em gordura e sódio, não contêm colesterol e abundam em antioxidantes. Eles têm sido usados como alimento e remédio há séculos.
Existem mais de 25.000 espécies de cogumelos e cerca de 25 são comestíveis, de acordo com uma revisão de novembro de 2014 no International Journal of Microbiology . Esses alimentos funcionais possuem altas doses de vitamina D, potássio, selênio, fibras e compostos bioativos. Alguns contêm fitonutrientes com efeitos antimicrobianos. Outros são ricos em esteróis, polifenóis e outros antioxidantes que podem proteger contra inflamações, acúmulo de placas, alergias e doenças cardíacas.
Os cogumelos Portabella, por exemplo, têm apenas 19 calorias por porção (uma xícara, crua). Eles também fornecem 7% da ingestão diária recomendada de potássio e 27% da quantidade diária recomendada de cobre. Outros nutrientes essenciais incluem:
- 1, 8 gramas de proteína
- 3, 3 gramas de carboidratos
- 1, 1 gramas de fibra
- 0, 3 gramas de gordura
- 4% do VD (valor diário) de zinco
- 7% do VD de fósforo
- 29% do VD de selênio
- 2% do VD de vitamina B12
- 24% do VD de niacina
Uma única porção possui quase um terço da quantidade diária recomendada de selênio. Seu corpo precisa desse mineral para produzir enzimas antioxidantes que combatem os danos celulares, aponta a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
O selênio também protege contra a inflamação e pode melhorar o metabolismo dos carboidratos. Quando consumido em quantidades adequadas, ele pode diminuir o risco de diabetes e reduzir a resistência à insulina, conforme observado em uma revisão publicada no Brazilian Journal of Pharmaceutical Sciences em maio de 2018. Muito, por outro lado, pode ter o efeito oposto.
Cozinhar cogumelos no forno
Os cogumelos são apreciados por seu alto valor nutricional e sabor diferenciado. Desde uma mistura de cogumelos com tofu e cogumelos assados na panela a cogumelos grelhados ou marinados, você pode experimentar centenas de receitas. Com seu aroma rico, esses vegetais podem ser cozidos de várias maneiras e são uma adição saudável a qualquer dieta.
Real Simple fornece um guia prático sobre como escolher os melhores tipos de cogumelos para suas receitas. Enoki, por exemplo, deve ser consumido cru ou adicionado às batatas fritas no último minuto. Os cogumelos ostra ficam macios e úmidos durante o cozimento, mas tendem a se deteriorar rapidamente. Cogumelos shiitake são quase impossíveis de cozinhar demais, o que os torna ideais para pratos assados no forno.
Cozinhar cogumelos no forno leva menos de uma hora. O resultado dependerá dos ingredientes utilizados. Você pode adicionar manteiga, óleo de alho, alecrim, cebolinha, queijo parmesão ou até vinho. Cogumelos e cebolas assados, por exemplo, têm um sabor completamente diferente dos cogumelos assados com alecrim e tomilho. A melhor coisa da torrefação é que ela revela todos os sabores carnudos e intensos.
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Certifique-se de que os cogumelos estejam completamente secos antes de cozinhá-los. Estes vegetais têm uma superfície porosa e absorvem líquidos facilmente.
Comece jogando os cogumelos com azeite e adicione sal e pimenta. Pré-aqueça o forno a 375 graus Fahrenheit, coloque os cogumelos em uma assadeira e polvilhe especiarias e ervas por toda parte. Asse por cerca de 15 minutos, escorra o líquido e continue a assar por meia hora ou até dourar.
O Fine Cooking apresenta uma receita semelhante, que exige cremini ou cogumelos brancos pequenos. Eles também recomendam jogar os cogumelos com sal marinho de gergelim após cozinhar ou adicionar óleo de tomilho alecrim-limão antes de assá-los.
O segredo dos cogumelos perfeitamente assados é drenar o líquido que se acumula na assadeira após 10 a 20 minutos de cozimento, afirma Real Simple . A umidade excessiva impedirá que os cogumelos fiquem dourados e afetem sua crocância.
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Adicione gorduras saudáveis, como azeite ou óleo de alho, para evitar que os cogumelos sequem no forno.
Para obter melhores resultados, remova o líquido e cozinhe por mais 30 minutos. Use o líquido em molhos caseiros, sopas, pratos de arroz e outras refeições saudáveis para dar um sabor extra.
