As rotinas de hidroginástica oferecem um ótimo treino de baixo impacto, especialmente para idosos e pessoas com dores nas costas ou nas articulações. A flutuabilidade da água facilita o exercício nas articulações, ossos e músculos.
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, duas horas e meia de atividade aeróbica por semana podem reduzir o risco de doenças crônicas, melhorar a saúde de pessoas com doenças cardíacas e diabetes e reduzir o risco de morte pela metade em comparação com aqueles que não exercite. Além disso, a hidroginástica é simplesmente divertida.
Hidroginástica queima calorias?
Hidroginástica é um bom treino. Embora a água facilite o exercício das articulações e dos músculos, a resistência força o corpo a trabalhar mais para se movimentar. Isso faz da hidroginástica um bom exercício, pois queima mais calorias do que exercícios terrestres da mesma natureza, de acordo com a Arthritis Foundation.
Por exemplo, andar na água queima mais calorias do que andar em terra. Um estudo publicado pela PLOS One em maio de 2018 mostrou que praticar hidroginástica por 12 semanas, duas vezes por semana, durante 50 minutos cada sessão, melhora a força explosiva, especialmente nos braços, reduz a pressão arterial sistólica e reduz a massa de gordura corporal. Rotinas de hidroginástica fornecem um excelente treino.
Hidroginástica para perda de peso
Exercícios de hidroginástica são eficazes para perda de peso. De acordo com a Aquatic Exercise Association, espere queimar aproximadamente 400 a 500 calorias em uma sessão de uma hora. Esse número depende de onde está o nível da água, a velocidade do movimento na água, o comprimento dos membros de uma pessoa e a temperatura da água e do ar.
Algumas aulas terão alunos em águas profundas (até os ombros ou no peito), enquanto outras focam apenas na parte inferior do corpo (com água até a cintura). Os exercícios mais profundos na água tendem a ser mais intensos, o que significa que você quase sempre queima mais calorias. As rotinas de hidroginástica fornecem um excelente treino, seja para perder peso ou apenas para manter o corpo em movimento e saudável. É uma maneira divertida de exercitar e manter a calma.
Rotinas de hidroginástica
Existem muitos exercícios de hidroginástica por aí, mas este é um bom lugar para começar. Repita esses exercícios para o número sugerido de repetições ou até que você esteja cansado. Se você precisar fazer menos do que o número sugerido de repetições, tudo bem também. Outro ótimo lugar para começar é uma aula de hidroginástica, para que um instrutor possa guiá-lo através de vários exercícios e do número de repetições.
Uma série de exercícios de hidroginástica são perfeitos para iniciantes. Outra opção é optar por fazer um dia de braço e perna, interrompendo-o durante a semana. Por exemplo, você pode se concentrar nos braços às segundas e quartas-feiras e depois nas pernas às terças e quintas-feiras.
1. Exercícios aquáticos para a parte superior do corpo
Estes exercícios trabalharão seus braços, ombros e núcleo. Se você ainda não possui o equipamento necessário, pode fazer os exercícios sem ele. Você ainda terá uma boa resistência da água. Repita 12 a 15 vezes ou até estar cansado.
Movimento 1: Exercício de Resistência Usando um Kickboard
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um kickboard lateralmente, com o braço direito segurando as costas (o mais distante do corpo) e o braço esquerdo segurando a frente (o mais próximo do corpo).
- Mova o kickboard para a direita e depois de volta para o meio, mantendo o braço esquerdo próximo ao corpo.
- Troque os braços para trabalhar do outro lado.
Mover 2: Exercícios de Braço Usando Teias de Mão
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para a frente.
- Afaste os dedos para fazer uso da resistência à água entre os dedos.
- Mantenha os cotovelos perto do corpo.
- Puxe as mãos para a superfície da água, mantendo os pulsos retos.
- Vire as mãos para que elas fiquem voltadas para baixo e empurre-as de volta ao lado do corpo.
2. Exercícios aquáticos para a parte inferior do corpo
Esses exercícios trabalharão suas pernas e seu núcleo. Se você estiver exercitando sem o equipamento, ainda obterá uma boa resistência da água.
Movimento 1: Caminhadas em águas profundas com redes de mão
Caminhar na água é exatamente o que parece: caminhar na água. Um cinto de flutuação o manterá em pé enquanto você estiver se exercitando ou você pode usar um macarrão de piscina para ajudá-lo a permanecer em pé. Coloque o macarrão entre as pernas, com um comprimento menor na frente e mais nas costas. Isso é necessário para águas profundas que andam em níveis de água até os ombros.
- Evite inclinar-se demais para a frente.
- Mantenha as costas retas e o núcleo envolvido.
- Use teias de mão para adicionar mais resistência.
- Ande como faria normalmente em terra (embora isso seja como andar em câmera lenta).
- Mantenha as mãos estendidas para os lados, com as palmas das mãos voltadas para a frente, para usar essa resistência à água.
- Comece com três voltas e, se você se sentir bem, veja quantas voltas você pode fazer.
Você também pode tentar andar para trás e para os lados para trabalhar outros músculos.
Gorjeta
Os sapatos de piscina podem ajudar a impedir que seus pés escorreguem no chão da piscina.
Mover 2: Elevadores de Pernas de Macarrão
- Amarre um macarrão à volta do pé direito.
- Fique de costas para o lado da piscina.
- Você pode segurar a lateral da piscina com os braços para ajudar a manter o equilíbrio.
- Levante a perna direita e pare quando ela estiver em um ângulo de 90 graus.
- Em seguida, retorne sua perna à posição inicial.
- Repita 12 a 15 vezes.
- Mude o macarrão da piscina para o pé esquerdo e repita.
