O consumo de peixe tem sido associado à perda de peso, melhora dos lipídios no sangue e redução da inflamação. Peixes de água fria, como atum, sardinha e salmão, são carregados com proteínas e ômega-3. Sua segurança está sujeita a debate, no entanto.
Por um lado, especialistas em saúde dizem que peixes de água fria protegem seu coração e diminuem o colesterol ruim. Alguns até afirmam que isso pode ajudar a prevenir a obesidade e suas complicações. Outros, por outro lado, alertam sobre seus níveis de mercúrio, que apresentam riscos significativos à saúde.
Gorjeta
Peixe de água fria é uma potência de nutrição. No entanto, algumas variedades são ricas em mercúrio e toxinas ambientais e podem representar riscos à saúde. Salmão, atum, cavala atlântica, bacalhau, sardinha e atum light em conserva são considerados seguros e podem ser consumidos até três vezes por semana.
Peixes de água fria são saudáveis?
Carregado com gorduras saudáveis para o coração, o peixe é considerado um dos alimentos mais nutritivos do mundo. As Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para americanos e organizações de saúde em todo o mundo recomendam comer pelo menos 8 onças de frutos do mar por semana, incluindo peixes e mariscos. Quando consumido como parte de uma dieta equilibrada, esse alimento pode proteger contra doenças cardíacas e obesidade, entre outras doenças.
A American Heart Association (AHA) salienta que o peixe gordo é rico em ômega-3 e deve ser consumido pelo menos duas vezes por semana. Uma porção é de cerca de 3, 5 onças de peixe cozido ou três quartos de xícara de peixe em flocos. As gorduras das sardinhas, cavala, atum voador e outras espécies de peixes podem ajudar a reduzir a pressão arterial, triglicerídeos e acúmulo de placas, levando a um menor risco de eventos cardíacos.
Há um problema, no entanto. Os peixes de água fria podem conter altos níveis de mercúrio, dioxinas ou bifenilos policlorados (PCBs), uma classe de produtos químicos orgânicos. Estes últimos têm sido associados ao câncer, função imunológica comprometida e colesterol elevado.
Os peixes de água fria incluem salmão, atum, cavala, arenque, truta, anchova e outras espécies. Carapau, peixe-azulejo, peixe-espada, atum patudo e tubarão são os mais altos em mercúrio, alerta a FDA.
Alguns tipos de peixes, como atum branco, atum albacora, cavala espanhola e alabote, têm níveis moderados de mercúrio e devem ser consumidos não mais que uma vez por semana (especialmente se estiver grávida ou amamentando). A boa notícia é que você pode consumir até três porções semanais de:
- Salmão
- Sardinhas
- Bacalhau
- Haddock
- Atum em conserva
- Cavala do Atlântico
- Tilápia
- Peixe branco
- Linguado
Um peixe por dia mantém o médico afastado, de acordo com a revisão de maio de 2013 apresentada no Indian Journal of Endocrinology and Metabolism . O EPA (ácido eicosapentaenóico) e o DHA (ácido docosahexaenóico), gorduras saudáveis em peixes de água fria, podem ajudar a reduzir os triglicerídeos e o colesterol ruim, aumentar os níveis de colesterol e melhorar a função cardiovascular.
A longo prazo, esses ácidos graxos podem diminuir o risco de morte cardíaca. Além disso, eles podem ajudar na prevenção e tratamento da insuficiência cardíaca, como observam os pesquisadores. Mas seus benefícios à saúde não param por aí.
Devido às suas propriedades anti-inflamatórias, o ômega-3 pode beneficiar pessoas com lúpus, doenças inflamatórias intestinais, artrite e até câncer. No entanto, são necessários mais estudos para confirmar esses achados.
Valor Nutricional de Peixes de Água Fria
Rico em proteínas, o peixe é uma boa alternativa à carne e laticínios. De fato, a maioria dos tipos de peixe contém tanta proteína quanto carne, frango e porco, mas sem as gorduras e calorias extras.
Como você provavelmente sabe, nem todas as gorduras são criadas da mesma forma. O peixe de água fria é rico em ômega-3, uma classe de ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs). Carne e laticínios, por outro lado, contêm principalmente gorduras saturadas, que podem aumentar seu colesterol ruim e levar a doenças cardíacas a longo prazo.
Segundo a AHA, a gordura saturada deve representar não mais que 5 a 6% da sua ingestão calórica. Além disso, carnes vermelhas e processadas podem causar câncer colorretal ao longo do tempo, conforme relatado pela Organização Mundial da Saúde.
Peixe de água fria não tem nenhum desses efeitos colaterais. Apenas certifique-se de escolher variedades com baixo teor de mercúrio e comê-las com moderação. Aqui está uma rápida descrição dos nutrientes em peixes, dada a porção padrão de 3, 5 onças:
- Salmão cozido: 156 calorias, 26, 5 gramas de proteína e 5, 6 gramas de gordura, incluindo 1.016 mg de ômega-3 por porção (3, 5 onças)
- Salmão enlatado: 167 calorias, 23, 6 gramas de proteína e 7, 4 gramas de gordura, incluindo 1.581 mg de ômega-3 por porção
- Sardinha enlatada: 208 calorias, 24, 6 gramas de proteína e 11, 5 gramas de gordura, incluindo 1.107 mg de ômega-3 por porção
- Atum rabilho (cozido): 184 calorias, 29, 9 gramas de proteína e 6, 3 gramas de gordura, incluindo 1.714 mg de ômega-3 por porção
- Atum branco enlatado (na água): 128 calorias, 23, 6 gramas de proteína e 3 gramas de gordura, incluindo 931 mg de ômega-3 por porção
- Atum light enlatado (na água): 86 calorias, 19, 4 gramas de proteína e 1 grama de gordura, incluindo 232 mg de ômega-3 por porção
- Cavala atlântica (cozida): 262 calorias, 23, 9 gramas de proteína e 17, 8 gramas de gordura, incluindo 1.309 mg de ômega-3 por porção
- Bacalhau (cozido): 84 calorias, 20, 4 gramas de proteína e 0, 3 gramas de gordura, incluindo 82 mg de ômega-3 por porção
- Peixe branco (cozido): 172 calorias, 24, 5 gramas de proteína e 7, 5 gramas de gordura, incluindo 1.885 mg de ômega-3 por porção
Como você vê, a maioria dos tipos de peixe possui 20 ou mais gramas de proteína por porção. Em geral, as variedades de baixa caloria, como o bacalhau e o atum light em conserva, contêm quantidades menores de ômega-3.
Se você está tentando perder peso, opte por variedades de baixa caloria. Peixe branco, bacalhau, salmão cozido e atum leve enlatado são uma ótima opção. Eles também são alguns dos melhores peixes para comer como proteína.
O peito de frango cozido, em comparação, fornece 142 calorias, 26, 7 gramas de proteína e 3, 1 gramas de gordura. À primeira vista, tem um valor nutricional semelhante ao dos peixes de água fria. No entanto, se você olhar mais de perto, verá que é muito menor em ômega-3. Uma porção (3 onças) tem apenas 34 miligramas de gorduras saudáveis para o coração.
Além das proteínas e ômega-3, o peixe possui altas doses de zinco, magnésio, vitamina A, vitamina D, vitamina B12 e selênio.
O atum rabilho cozido, por exemplo, fornece 454% da ingestão diária recomendada de vitamina B12 por porção. Este nutriente suporta a função nervosa e a síntese de DNA. Baixos níveis de vitamina B12 podem levar a anemia, constipação, fadiga e problemas de memória.
Perda de peso e peixe
Peixes de água fria, seja salmão, atum ou sardinha, podem ajudar a perder peso e mantê-lo. Esta comida deliciosa é relativamente baixa em calorias e rica em proteínas.
O British Journal of Nutrition escreveu sobre o papel da proteína na perda de peso e na saúde em agosto de 2012. Os pesquisadores afirmam que a proteína na dieta aumenta o metabolismo e promove a perda de gordura, preservando a massa magra. Também suprime a fome, facilitando o gerenciamento da ingestão de alimentos. Além disso, o consumo de 1 a 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal pode ajudar a melhorar a pressão arterial e a proporção músculo-gordura.
Uma dieta rica em peixe também pode ajudar a prevenir o ganho de peso, conforme relatado em outra revisão publicada no British Journal of Nutrition, em janeiro de 2013. Os cientistas apontam que é improvável que o consumo de peixe o faça engordar.
De fato, a maior ingestão de peixe foi associada à perda de gordura em um artigo de junho de 2019 na Nutrition Research Reviews . Frutos do mar magros e gordurosos podem ajudar a reduzir a gordura corporal e melhorar a resposta à insulina quando consumidos como parte de uma dieta restrita em calorias. Em ensaios clínicos, foi demonstrado que frutos do mar magros reduzem a ingestão de energia em 4 a 9% em comparação com a carne, levando a uma perda de peso mais rápida.
Se seu objetivo é emagrecer, vá em frente e encha-se de peixes de água fria. Procure por três porções semanais e observe sua ingestão calórica total. Idealmente, escolha variedades com baixo teor de mercúrio, como bacalhau, salmão, atum leve enlatado e peixe branco.
