O ganho de peso, especialmente o ganho de massa muscular magra, pode ser tão difícil para algumas pessoas quanto a tentativa de perder peso. O crescimento muscular magra é especialmente importante para certos tipos de atletas, como os construtores de corpo.
Seguir um programa regular de exercícios é essencial para ajudar a aumentar a massa corporal magra. Aumentar a massa muscular e reduzir o ganho de gordura pode ser um desafio, no entanto, é possível com a dieta certa e o regime de exercícios.
Calorias para ganho de peso
Uma taxa segura e eficaz de ganho de peso para o crescimento muscular magra é de aproximadamente 0, 5 a 1 libra por semana. Para atingir essa taxa de ganho de peso, é necessário um aumento de aproximadamente 400 a 500 calorias por dia. É importante observar que as calorias adicionais devem provir de alimentos ricos em nutrientes ou com alto valor nutritivo.
Calorias para Lean Muscle Gain
As calorias necessárias para uma dieta de construção muscular variam de acordo com o sexo e o peso corporal atual. Uma dieta de construção muscular requer aproximadamente 23, 6 a 27, 3 calorias por quilo de peso corporal para homens e cerca de 20 calorias por quilo para mulheres. Por exemplo, um homem que tentasse ganhar massa muscular que pesasse 160 libras consumiria aproximadamente 3.776 a 4.368 calorias por dia.
Macros e nutrientes
As recomendações de macronutrientes, incluindo necessidades de carboidratos, proteínas e gorduras, são ligeiramente diferentes para atletas em comparação com indivíduos sedentários. De acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos, os atletas requerem aproximadamente 12 a 15 por cento das calorias diárias de proteínas, 60 a 70 por cento de carboidratos e 20 a 30 por cento de gordura.
A Academia de Nutrição e Dietética recomenda consumir 0, 37 g de proteína por cada quilo de peso. Carboidratos são os que você deseja alimentar nos seus treinos. Os carboidratos são convertidos em glicogênio, que é armazenado nos músculos para quando você precisar de energia.
Importância do exercício
Embora uma dieta adequada seja importante para o ganho de peso, é essencial seguir um programa de exercícios adequado para observar um aumento na massa muscular magra. O tipo mais importante de exercício a ser realizado durante um período de construção muscular é o treinamento de força com frequência de cinco a seis dias por semana. Incluir algum exercício cardiovascular pode ajudar a minimizar o ganho de gordura e aumentar a massa muscular magra.
Aumentando suas calorias
Para maximizar o crescimento muscular magro durante o ganho de peso, a Academia de Nutrição e Dietética recomenda comer de cinco a seis vezes por dia se você tiver pouco apetite e adicionar alimentos densos em nutrientes de alta caloria às refeições e lanches. Pense em "gordura total" em vez das versões mais leves disponíveis; por exemplo: queijo cottage, iogurte, queijo moído, manteiga, bolachas integrais. Só escolhendo os alimentos mais gordurosos não significa que eles são menos saudáveis.
E eles não têm todos os produtos químicos que os alimentos "leves" possuem. Você ainda precisa medir e monitorar sua ingestão de gordura; em outras palavras, aumentar suas calorias não é uma licença para sair. Alimentos saudáveis que podem ajudar a aumentar as calorias diárias incluem óleos, nozes, sementes, manteiga de amendoim, azeitonas, abacates, leite em pó seco, queijo ralado, mel e frutas secas.
