Uma prancha de torção é uma plataforma redonda na qual você fica em pé e realiza exercícios enquanto torce de um lado para o outro. Semelhante a uma prancha de balanço, uma prancha de torção trabalha os músculos do núcleo envolvidos na manutenção do equilíbrio. Você pode encontrar pranchas em algumas academias ou comprar uma para usar em casa. Inicie um treino de prancha torção lentamente e aumente a intensidade do treino à medida que se acostuma ao equipamento. Os exercícios para torcer o tabuleiro têm vários benefícios, mas você também deve estar ciente do potencial de lesão.
A força do núcleo
O núcleo do seu corpo fornece estabilidade e força para todos os outros movimentos. Um núcleo forte ajuda você a se destacar em atividades atléticas, diminuindo suas chances de lesão. A coluna, quadris, abdômen e pelve compõem o núcleo. O exercício em uma prancha de torção pode ajudar a fortalecer os músculos nessas áreas, envolvendo os músculos para ajudá-lo a se equilibrar, mesmo quando você realiza exercícios para se concentrar em outras áreas específicas do corpo.
Saldo
Quando você fica em uma superfície instável, como uma prancha de torção, envolve músculos por todo o núcleo para ajudá-lo a manter o equilíbrio. Pense em tentar manter o equilíbrio ao atravessar um riacho em rochas irregulares e escorregadias. Seus músculos abdominais e glúteos se contraem e você se concentra mais em manter a coluna, os quadris e a pelve alinhados para manter o equilíbrio. Mesmo se você estiver executando outros exercícios enquanto estiver na prancha, seus músculos do núcleo permanecerão engajados.
Exercícios
Fique na prancha e balance. Mantenha os braços estendidos para o lado, se necessário, a fim de manter o equilíbrio. Gire o tronco 45 graus para a esquerda e mantenha-o pressionado por 10 segundos. Retorno voltado para a frente. Repita o movimento para a direita. À medida que você ganha proficiência, pode repetir esse movimento segurando pesos leves nas mãos. Este exercício tem como alvo os músculos oblíquos, os músculos nas laterais do seu tronco. Você também pode fazer agachamentos enquanto se equilibra na prancha de balanço, com ou sem pesos, ou ficar em pé na prancha de torção, mantendo o equilíbrio, enquanto realiza manobras simples de braço ou de martelo com pesos. Isso permite que você trabalhe sua parte superior do corpo e seu núcleo ao mesmo tempo.
Precauções
Torcer muito coloca tensão na região lombar e pode resultar em lesões, especialmente se você teve problemas nas costas no passado. Não torça muito e faça o mesmo número de repetições de cada lado. Um estudo de 2007 realizado por pesquisadores da Universidade do Colorado e da Universidade Estadual da Louisiana descobriu que torções repetitivas em uma direção aumentavam a probabilidade de lesão lombar. Antes de tentar um novo exercício na prancha, pratique até que você esteja em pé em uma superfície estável.
