Um trigo duro e denso, com alto teor de proteínas, o trigo duro é a variedade mais frequentemente usada para fazer macarrão, do espaguete ao ziti. Após a moagem, o endosperma é moído em sêmola, que é misturada com água para fazer massa de macarrão. O trigo duro também é usado para fazer a massa semelhante a grão chamada cuscuz. A massa é frequentemente demonizada por seus efeitos no açúcar no sangue, mas é baixa a média no índice glicêmico. Se você comer demais, no entanto, os efeitos são amplificados.
Índice glicêmico explicado
O índice glicêmico é um sistema usado para avaliar o impacto de um alimento no açúcar no sangue e na insulina. Somente os alimentos que contêm carboidratos, como legumes, frutas, grãos e produtos de grãos, recebem uma pontuação GI, porque os carboidratos são o macronutriente que mais afeta o açúcar no sangue. Quanto maior a classificação de um alimento, mais ele afeta o açúcar no sangue. O uso do índice GI pode ajudá-lo a escolher alimentos e lanches que mantêm o açúcar no sangue estável, o que pode impedir quedas de energia, mudanças de humor, irritabilidade e outros efeitos indesejáveis.
GI da massa Durum
Os alimentos são classificados como baixo, médio e alto glicêmico com base em suas pontuações gastrointestinais. Um alimento com pontuação igual ou inferior a 55 é considerado baixo índice glicêmico, de 56 a 69 é considerado médio e de 70 ou mais é considerado alto. O espaguete de trigo duro branco tem um IG de 44, o que o torna um alimento com baixo índice glicêmico; o cuscuz tem um IG de 61, qualificando-o como alimento glicêmico médio.
Considere a carga glicêmica
Uma porção padrão de macarrão de trigo duro ou cuscuz é de 1/2 xícara, mas as pessoas costumam comer muito mais do que isso. Pense nas porções de massas servidas nos restaurantes. É por isso que o índice glicêmico pode não ser a medida mais precisa do efeito de um alimento no açúcar no sangue - porque não leva em consideração o tamanho da porção. Outra medida, chamada carga glicêmica, combina o IG e o carboidrato total em um número único e mais preciso. Uma porção de 1/4 de xícara de macarrão de farinha branca - uma porção de restaurante mais realista - tem um GL acima de 20, o que o torna um alimento com alta carga glicêmica.
Dicas de massas saudáveis
As massas podem ser uma parte saudável da sua dieta, desde que você observe o tamanho da porção. Massas integrais têm um índice glicêmico mais baixo do que as massas refinadas, porque possuem um teor mais alto de fibras e são digeridas mais lentamente. Procure as palavras "trigo integral" na lista de ingredientes da massa que você escolher. Ao cozinhar macarrão de trigo duro ou cuscuz, lembre-se de que tempos de cozimento mais longos aumentam o índice glicêmico. Cozinhe o macarrão com "al dente", o que significa firme na mordida. Teste a massa à medida que se aproxima do tempo recomendado para cozinhar. Quando o macarrão estiver cozido al dente, você sentirá alguma resistência ao mordê-lo ou cortá-lo.
