Esticar para enfatizar a flexibilidade deve fazer parte de um programa abrangente de exercícios. À medida que envelhece, suas articulações e músculos podem ficar rígidos. O alongamento ajuda a relaxar esses músculos, reduzindo a dor e a inflamação no corpo, o que é particularmente útil se você sofre de osteoartrite. Como resultado de sua rotina de alongamento, você pode encontrar atividades diárias - como escovar os cabelos, caminhar para receber a correspondência ou amarrar os sapatos - se tornar mais fácil.
Alongamento aéreo sentado
Este exercício ajuda a alongar os músculos do ombro e pode ser realizado sentado com os pés apoiados no chão. Mantenha as costas retas e os braços estendidos ao lado do corpo, ligeiramente dobrados nos cotovelos. Mantenha os braços esticados enquanto os levanta, primeiro à sua frente e depois em direção à sua cabeça. Mantenha a posição mais alta que você conseguir alcançar por cinco segundos e abaixe os braços para retornar à sua posição inicial. Repita este exercício 10 vezes.
Alongamentos de panturrilha
Esses exercícios ajudam a trabalhar os dois músculos da panturrilha: o gastrocnêmio e o sóleo. Fique atrás de uma cadeira ou móvel estável, tocando-a levemente para se equilibrar e estenda o pé direito para trás. Você pode dobrar um pouco o joelho esquerdo. Alcance o calcanhar direito em direção ao chão, mantendo-o no chão, se você for flexível o suficiente. Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos e solte o alongamento. Repita, esticando a perna esquerda para trás, trazendo o calcanhar em direção ao chão. Faça uma repetição adicional de cada lado.
Alongamento lado a lado
O alongamento lateral ajuda a relaxar os músculos das costas e do estômago, o que é útil se você sentir dores nas costas. Comece sentado em uma cadeira com os pés afastados na largura dos ombros. Coloque as mãos atrás da cabeça, com os cotovelos voltados para direções opostas. Dobre lentamente a cintura para abaixar o cotovelo em direção ao lado direito, sentindo o alongamento no lado esquerdo. Inverta o movimento para ir para o lado oposto, sentindo o alongamento no músculo abdominal direito. Repita este exercício 10 vezes de cada lado.
Alongamento do joelho ao peito
Este exercício ajuda a aliviar o aperto no joelho, quadríceps e região lombar. Comece deitado no chão com as pernas estendidas e os braços confortavelmente ao lado do corpo. Puxe a perna direita em direção ao peito, segurando-a por 10 a 15 segundos e solte o alongamento. Repita com a perna esquerda, puxando-a como puder, mas não puxe até o ponto de tensão. Repita cinco vezes em cada perna.
