Um plano agressivo de perda de peso incorpora um programa de exercícios extenuantes e um plano alimentar com baixas calorias. Basicamente, se você queimar mais calorias do que consome, perderá peso. Ao combinar 300 minutos por semana de exercícios de intensidade moderada a alta com uma dieta saudável, com poucas calorias e com pouca gordura, você pode maximizar sua perda de peso sem comprometer sua saúde.
Calorias de corte
Seu corpo armazena cerca de um quilo de gordura para cada 3.500 calorias excedentes que você come. Por outro lado, cortar 3.500 calorias resultará na perda dessa libra. Subtrair 500 calorias por dia gera uma perda de peso média de cerca de um quilo por semana, mesmo que você não faça exercícios adicionais. Dobrar esse número e reduzir 1.000 calorias por dia da sua ingestão de calorias pode dobrar esse número para dois quilos por semana - uma perda de peso segura, mas mais rápida. Fale com seu médico e mantenha suas calorias acima de 1.200 calorias por dia, o consumo diário mínimo de calorias recomendado pelo American College of Sports Medicine.
Adicionando Nutrição
Como os alimentos têm conteúdo calórico variável, o que você come no seu plano restrito a calorias provavelmente tem muito a ver com a satisfação com a refeição. Quando você adiciona alimentos de baixa caloria e alto volume às refeições, seu estômago fica cheio e ajuda a resistir à vontade de comer um lanche. Você também receberá fibras, vitaminas e minerais adicionais com a adição de alimentos volumosos, mas de baixa caloria, como saladas, legumes e frutas cozidos no vapor. Seu corpo necessita dos três macronutrientes - gorduras, carboidratos e proteínas - para uma saúde ideal, mas quando você come mais carboidratos na forma de vegetais folhosos e grãos integrais ricos em fibras, obtém mais valor nutricional para a sua caloria despesa. Escolha grãos integrais, carnes magras, frutas e legumes com mais freqüência do que alimentos ricos em calorias, e seu orçamento calórico aumentará ainda mais.
Exercício crescente
O outro lado da equação da perda de peso da ingestão calórica é o gasto calórico. Aumentar o seu exercício ajuda a queimar mais calorias, não apenas durante o treino, mas também por uma hora ou mais depois de descansar. A construção muscular também pode ajudá-lo a perder gordura, porque o músculo é mais metabolicamente mais caro para o seu corpo manter. Músculos extras queimam mais calorias, mesmo quando você está em repouso. O exercício acelera sua taxa metabólica e contribui para um programa de perda de peso mais agressivo.
Termogênese da Atividade Não-Exercício
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam fazer pelo menos meia hora de exercício cinco dias por semana, mas você pode fazer esse exercício em blocos menores se um intervalo ininterrupto de meia hora raramente aparecer. A termogênese da atividade não-exercício, ou NEAT, refere-se a todo o trabalho que seu corpo conta como exercício, como fazer compras, passear com o cachorro ou subir um lance de escada. Quanto mais você aumentar o seu NEAT, mais exercícios você terá, e maior será o seu déficit calórico. Adquira o hábito de caminhar ou andar de bicicleta em vez de dirigir para destinos próximos para queimar mais calorias via NEAT.
Considerações
Sempre fale com seu médico antes de fazer grandes alterações em sua dieta e regime de exercícios. Um programa excessivamente agressivo sem preparação adequada pode levar a lesões relacionadas ao exercício ou deficiência nutricional. Tais mudanças radicais devem ter supervisão médica. O seu médico também poderá aconselhá-lo sobre exercícios e planos de dieta que melhor atendam às suas necessidades específicas.
