Osteopenia significa baixa densidade óssea. Se você tem osteopenia, pode estar em risco de desenvolver osteoporose, uma doença que torna seus ossos mais porosos e, portanto, mais fracos. Tome medidas para aumentar sua densidade óssea ou pelo menos diminuir a taxa de perda óssea, a fim de prevenir ou retardar a osteoporose. Juntamente com outros tratamentos, a National Osteoporosis Foundation recomenda a realização de exercícios de sustentação de peso e resistência se você tiver osteopenia. Os exercícios para as articulações do quadril são especialmente importantes porque você usa os quadris com frequência diária.
Caminhada
Caminhar é um exercício de baixa intensidade que pode ajudar a prevenir a perda óssea nos quadris, porque eles precisam ajudar a suportar o peso do seu tronco enquanto se move repetidamente nas amplitudes de movimento de extensão e flexão. Se o clima não for propício para caminhar ao ar livre, caminhe dentro de casa em uma esteira, em casa ou em uma academia de ginástica ou em um shopping center coberto. Comece a andar por curtos períodos de tempo e aumente gradualmente para 30 minutos ou mais todos os dias.
Hip Kicks
O exercício de chute no quadril fortalece a articulação do quadril através de várias amplitudes de movimento, incluindo abdução, adução e extensão. Fique em pé com um a dois metros de distância da base de uma parede e coloque as mãos contra a parede para equilibrar-se. Abduza o quadril esquerdo, levantando a perna lateralmente para longe do corpo, até sentir tensão na parte interna da coxa. Volte à posição inicial e estenda a perna para trás o máximo possível. Volte para a posição inicial novamente e, em seguida, cruze a perna esquerda na frente da direita até sentir um leve alongamento no lado esquerdo das nádegas. Mantenha os dedos apontados para a frente durante os movimentos. Repita o ciclo oito vezes e depois troque as pernas.
Wall Slide
O exercício de deslizamento de parede fortalece as nádegas e os tendões, que se contraem para estender as articulações do quadril. Fique de costas para uma parede, com os pés afastados na largura dos ombros e os calcanhares a cerca de 30 cm da base da parede. Incline-se para trás e posicione suas nádegas, palmas e omoplatas contra a parede. Agache-se, deslizando as costas e as palmas das mãos contra a parede, até que as coxas formem um ângulo de 45 graus com o chão. Estenda as pernas para ficar de pé e repetir. A National Osteoporosis Foundation recomenda a realização do exercício duas a três vezes por semana, durante 10 repetições cada.
Agachamentos
Depois que você pode executar o exercício de deslizar facilmente, os agachamentos com peso corporal são uma progressão lógica. Comece executando o exercício com um parceiro. Fique de pé, de frente para o seu parceiro, e estenda os braços em direção aos ombros dela enquanto ela faz o mesmo. Segure firmemente os antebraços um do outro. Quando estiver pronto, agache-se ao mesmo tempo que seu parceiro até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Em seguida, levante-se simultaneamente e repita. Mantenha sua coluna reta durante todo o movimento.
Quando você se sentir pronto, faça agachamentos com peso corporal sozinho. Siga o mesmo procedimento, mas segure as mãos ao lado do corpo. Faça com que seu parceiro fique por perto, caso você perca o equilíbrio.
