A proteína é um dos nutrientes bons para aumentar a saciedade, tornando-se uma parte importante de qualquer dieta. No entanto, não é o único nutriente com o qual você precisa se preocupar, pois ainda deseja uma dieta equilibrada em geral. Para obter os melhores resultados de perda de peso, você também deseja aumentar seu exercício. Verifique com seu médico antes de iniciar qualquer plano de perda de peso para garantir que seja seguro para você.
Quantidade de proteína necessária para as mulheres
As mulheres adultas precisam de pelo menos 45 gramas de proteína por dia e devem procurar obter entre 10 e 35% de suas calorias a partir de proteínas. No entanto, pode haver alguns benefícios para a perda de peso, com o objetivo de atingir uma quantia próxima ao limite superior desse intervalo - para cerca de 25%. Para alguém que segue uma dieta de 1.200 calorias, isso seria cerca de 75 gramas de proteína por dia, e alguém que segue uma dieta de 1.500 calorias precisaria de cerca de 94 gramas por dia. Um artigo de revisão publicado no American Journal of Clinical Nutrition em junho de 2015 observou que a ingestão de pelo menos 25 a 30 gramas de proteína por refeição parece ajudar na perda de peso e saciedade.
Escolhendo as melhores fontes de proteína
Nem todas as fontes de proteína são criadas da mesma forma. Alguns são ricos em calorias e gorduras saturadas não saudáveis, tornando-os abaixo do ideal para fins de perda de peso. Calorias ainda importam nessa equação, no entanto, porque a equação não é apenas sobre o número de gramas de proteína que você come. É melhor obter uma variedade de diferentes tipos de proteínas magras, como as encontradas em feijões, aves sem pele, ovos, peixes e frutos do mar. Embora as nozes tenham alto teor de gordura, a gordura que elas contêm é principalmente gordura insaturada saudável, portanto são uma fonte nutritiva de proteínas, desde que você as coma com moderação. Ao comer carne de porco ou carne, mantenha os cortes mais magros, como aqueles com "redondo" ou "lombo" em seu nome.
Ao escolher carnes magras, você obterá mais proteína por onça. Por exemplo, uma porção de 3, 5 onças de carne moída magra a 70% possui aproximadamente 14 gramas de proteína, enquanto a carne moída magra a 90% possui 20 gramas. Uma porção de 3, 5 onças de frango ou aves fornecerá aproximadamente 20 a 30 gramas de proteína. Uma porção de bife de saia tem cerca de 27 gramas de proteína e uma porção de 1/3 de xícara de feijão de soja tem 17 gramas. Uma porção de 1/4 de xícara de amêndoas possui aproximadamente 6 gramas de proteína e uma porção de 2, 5 onças de queijo cottage sem gordura ou uma porção de 1/2 xícara de iogurte grego sem gordura possui 10 gramas de proteína.
Não esqueça gorduras saudáveis
A dieta mais rica em proteínas e menos carboidratos que pode ser útil para a perda de peso não é necessariamente uma dieta com pouca gordura. Normalmente, essas dietas terão 25 a 30 por cento de suas calorias a partir de gordura. Portanto, é importante escolher os tipos certos de gordura. Quando possível, você deve substituir gorduras trans e gorduras saturadas por gorduras monoinsaturadas e ômega-3 saudáveis. Um estudo publicado no Diabetes Care em 2007 descobriu que dietas ricas em gordura monoinsaturada ajudavam a limitar os depósitos de gordura da barriga e o desenvolvimento da resistência à insulina, que pode levar ao diabetes. As gorduras ômega-3 essenciais também podem ser úteis para a perda de peso, de acordo com um estudo publicado no Latin American Archives of Nutrition em 2013, que constatou que mulheres que seguiram uma dieta hipocalórica, exercitaram e aumentaram sua ingestão de ômega-3. diminui em peso, gordura corporal e índice de massa corporal.
Escolha fontes de carboidratos com baixo índice glicêmico
Além de reduzir sua ingestão geral de carboidratos, convém garantir que os carboidratos que você consome estejam baixos no índice glicêmico, que é uma medida de como um alimento afeta os níveis de açúcar no sangue. Um estudo publicado no The New England Journal of Medicine em novembro de 2010 descobriu que as pessoas que ingeriram uma dieta rica em proteínas e com baixo índice glicêmico perderam mais peso do que aquelas que seguiram dietas com menor teor de proteína ou maior no índice glicêmico. Alimentos ricos em fibras ou ácidos, tendem a ter um índice glicêmico mais baixo, pois esses dois indicadores são úteis para retardar o esvaziamento do estômago. Alimentos ricos em proteínas ou gorduras também diminuem o índice glicêmico geral de uma refeição, enquanto longos tempos de cozimento ou alimentos altamente processados tendem a aumentar o IG.
Importância do exercício junto com a dieta
Uma combinação de uma dieta mais rica em proteínas e menos carboidratos, juntamente com 5 dias de exercícios aeróbicos e 2 dias de treinamento de resistência, ajuda a melhorar a composição corporal e essa combinação parece ter um efeito aditivo, de acordo com um estudo publicado no The Journal. de nutrição em 2005. Cardio ajuda a aumentar o número de calorias que você queima todos os dias, e o treinamento de resistência ajuda a construir e manter os músculos à medida que você perde peso. O tecido muscular queima mais calorias do que o tecido adiposo em repouso, portanto, aumentar sua massa muscular ajuda a aumentar seu metabolismo. A proteína fornece os aminoácidos necessários para a construção de novos músculos à medida que você participa do treinamento de resistência.
