As folhas de plantas comestíveis são frequentemente chamadas de vegetais folhosos ou verdes escuros. Verdes como espinafre e couve estão entre os mais comuns, mas existem outros vegetais de folhas verdes que são igualmente nutritivos.
Folhas verdes tendem a ser mais baixas em calorias, mas densas em nutrição. É por isso que os vegetais são frequentemente usados como base de saladas para perda de peso.
Fazer referência a uma lista de folhas verdes é uma maneira fácil de explorar os vegetais de folhas que você ainda não experimentou. Consumir uma grande variedade de verduras também permite obter uma variedade de nutrientes e benefícios à saúde.
Rúcula rica em nitrato
A rúcula é um vegetal de folha crucífero com sabor picante. Nas saladas, é frequentemente misturado com uma alface mais suave. Não é de surpreender que a rúcula tenha muitos benefícios à saúde.
Como alguns outros vegetais de folhas verdes, a rúcula é rica em nitratos. Os nitratos são adicionados aos alimentos como agente conservante, mas os nitratos que ocorrem naturalmente em fontes alimentares têm benefícios conhecidos para a saúde.
Em um estudo de novembro de 2018 publicado no European Journal of Clinical Nutrition , os pesquisadores recomendam aumentar a ingestão de alimentos ricos em nitrato, como vegetais de folhas verdes. O nitrato da dieta está associado a benefícios cardiovasculares à saúde e aumento do desempenho atlético.
Couve crua ou cozida
A couve é rica em muitas vitaminas e minerais, razão pela qual foi apelidada de um dos superalimentos mais saudáveis do planeta. A verdade é que a couve é apenas mais um vegetal de folha, mas com seu próprio conjunto de benefícios.
Especificamente, a couve é rica em potássio. Uma pesquisa nacional realizada em 2013 constatou que aproximadamente 97% dos americanos não atendem aos seus requisitos de potássio. A couve pode ser um alimento que você deve adicionar à sua lista de folhas verdes para evitar a deficiência de potássio.
De acordo com o USDA, a couve também é rica em vários nutrientes. Uma xícara de couve crua fornece 9% de sua vitamina A diária, 21% de sua vitamina C diária e 94% de sua vitamina K diária.
Espinafre para a saúde ocular
Muitas pessoas associam espinafre a Popeye, o marinheiro. Justo, esse famoso personagem de desenho animado incentivou os americanos a marcar mais vegetais em sua lista de folhas verdes. Embora Popeye tenha implícito que o espinafre o fortalece, a pesquisa mostra que esse vegetal de folha provou benefícios à saúde ocular.
Em um estudo publicado em junho de 2013 na Clinical Interventions in Aging , os pesquisadores listaram espinafre cru e cozido como fontes densas de luteína e zeaxantina. Estes são antioxidantes que podem diminuir os riscos de doenças oculares relacionadas à idade. Os pesquisadores recomendam o aumento da ingestão de folhas verdes como espinafre para os benefícios da visão.
Acelga contra doenças
A acelga é um vegetal de folhas verde-escuro que é crocante e de sabor amargo. Muitas receitas de acelga pedem refogar as folhas verdes em azeite e alho. Isso aumenta o sabor enquanto ainda embala uma variedade de vitaminas e minerais.
De acordo com o USDA, a acelga cozida é uma potente fonte de ferro, potássio, magnésio, vitamina K, vitamina A e vitamina C.
As vitaminas e minerais não são a única razão pela qual você deve consumir este vegetal de folha, no entanto. A acelga também contém beta-caroteno, um antioxidante que possui propriedades anticâncer. Em um estudo de novembro de 2015 publicado na Nutrients , os pesquisadores descobriram que a ingestão mais alta de vitamina A e beta-caroteno está associada a um risco significativamente menor de câncer de pulmão.
Verdes de beterraba aumentam desempenho fisiológico
Como a rúcula, os beterrabas são ricos em nitratos que ocorrem naturalmente. Por esse motivo, o suco de beterraba é consumido há muito tempo como um suplemento dietético de nitrato, que, acredita-se, melhora o desempenho do exercício e a saúde cardiovascular.
Um estudo de novembro de 2017 foi publicado na Nutrients para verificar se esses benefícios foram traduzidos para idosos com risco aumentado de doenças. Embora os benefícios do desempenho cognitivo não sejam claros, os nitratos nos produtos de beterraba estão ligados a melhorias no desempenho fisiológico. Algumas evidências sugerem que também existem benefícios cardiovasculares, mas são necessárias mais pesquisas.
Bok Choy e prevenção do câncer
Parte da família de vegetais folhosos crucíferos, o bok choy é comumente apreciado em batatas fritas ou como acompanhamento.
Segundo o Instituto Nacional do Câncer, o bok choy e outros vegetais crucíferos podem ajudar a prevenir o câncer. Muitos dos estudos relevantes são realizados em seres humanos, mas a pesquisa existente aponta para o bok choy como uma fonte rica em nutrientes e deliciosa de compostos anticâncer.
Bok choy, também conhecido como pak choi, pode fazer parte de uma dieta saudável apoiada pelo USDA. Uma xícara de bok choy cozido contém 2, 7 gramas de proteína, 1, 7 grama de fibra, 10% de suas necessidades diárias de ferro e 13% de suas necessidades diárias de potássio.
Brócolis Rabe (Rapini)
Você provavelmente conhece e ama brócolis, mas muitas pessoas nunca ouviram falar de brócolis antes. Este vegetal de folha também atende pelos nomes rapini e brócolis raab. Muitas vezes, é confundido com brócolis ou brócolis, mas o brócolis é um vegetal separado que, por acaso, é uma excelente fonte de muitas vitaminas e minerais.
O brócolis cozido é embalado com proteínas, ferro e cálcio à base de plantas, nutrientes que os vegetarianos e veganos devem estar atentos. O USDA relata que um punhado de brócolis cozido contém 12, 2 gramas de fibra, 16, 7 gramas de proteína, 31% de sua necessidade diária de ferro e 40% de sua necessidade diária de cálcio.
Couve cozida
Um ponto em comum entre os vegetais de folhas verdes é que eles são ricos em vitamina K. A couve cozida é uma das fontes mais potentes de vitamina K, com 1 xícara produzindo mais de 600% da sua necessidade diária, de acordo com o USDA. Eles também são ricos em fibras, proteínas, cálcio e ferro.
Couve são vegetais folhosos ricos em clorofila que também podem proteger contra alguns tipos de câncer. Um estudo de agosto de 2017 publicado no Current Developments in Nutrition encontrou uma correlação positiva entre vegetais crucíferos e risco inverso de câncer de mama.
O alto teor de fibras - 7, 6 gramas por um copo cozido - também pode contribuir para reduzir a inflamação. De acordo com um estudo de maio de 2014 publicado na Diabetology and Metabolic Syndrome , o consumo de pelo menos 30 gramas de fibra por dia está associado a benefícios anti-inflamatórios para pessoas com diabetes.
Verdes ricos em Prebiotic Dandelion
Os dentes-de-leão, embora comumente chamados de ervas daninhas em seu jardim, há muito são utilizados por suas propriedades nutricionais e medicinais. As folhas de dente de leão podem ser consumidas cruas ou cozidas e são conhecidas por serem ricas em fibras.
A maioria das fibras dos verdes-leão vem da inulina prebiótica, que pode afetar positivamente o microbioma intestinal. Um estudo de novembro de 2017 publicado no Gut conclui que o aumento da fibra de inulina incentiva fezes mais suaves em pacientes com constipação. Também estimula o crescimento de "boas" bactérias intestinais.
Coma mais vegetais verdes e folhosos
A lista de folhas verdes é longa, mas cada vegetal tem seu próprio conjunto de nutrientes e benefícios à saúde. Muitas pessoas podem se beneficiar da incorporação de mais vegetais de folhas verdes em sua dieta.
Os folhosos são especialmente úteis para pessoas que querem perder peso, porque são baixas em calorias e densas em nutrientes como potássio, vitamina K, cálcio e ferro.
